「サイドランジってどんな効果があるんだろう？内ももを引き締めたいけど、やり方が合っているか不安…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか。
スラッと引き締まった太ももやお尻は、多くの女性の憧れですよね。
自宅で手軽にできるサイドランジは、下半身のラインを整えるのに効果的なトレーニング。しかし、正しいやり方やコツを知らないと、期待する効果が得られないこともあるんです。
本記事で解決できること
- サイドランジで得られる効果が知りたい
- サイドランジの正しいやり方が知りたい
- サイドランジで効果的に内ももを引き締めるにはどうすればいい？
- サイドランジ以外の脚トレ種目を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、サイドランジで得られる効果と効果的に内ももを引き締めるコツについて詳しく解説していきます。
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サイドランジで得られる効果は5つ
サイドランジを実践することで、どんな効果が期待できるのでしょうか？
得られる主な効果は以下の5つ。それぞれ詳しく見ていきましょう。
下半身の引き締め
サイドランジで鍛えられるのは、太もも内側（内転筋）やお尻（大臀筋）を中心に、太もも裏（ハムストリングス）、太もも前側（大腿四頭筋）、腰回り（腸腰筋）といった下半身の多くの筋肉。
継続することで太もも全体がスッキリとし、ヒップアップ効果も期待できます。
基礎代謝アップ
下半身には大きな筋肉が集まっているため、サイドランジで鍛えることで筋肉量が増加します。
筋肉量が増えると基礎代謝が自然と高まり日常生活でのエネルギー消費が増えるので、結果的に痩せやすく太りにくい体質へと変化するでしょう。
バランス感覚向上
左右交互に片足へ体重を乗せて体をコントロールする動作は、体幹の安定性を養うのに効果的です。
身体の軸がしっかりとするので、スポーツパフォーマンスの向上や日常生活での転倒予防につながります。
股関節の柔軟性アップ
サイドランジは股関節を大きく開いたり閉じたりする動きを伴うため、普段の生活ではあまり使われない股関節周りの筋肉の柔軟性が高まります。
股関節の可動域が広がることで、さまざまな動作がスムーズになりケガの予防にも効果的です。
姿勢改善
正しいフォームを意識して行うことで、背骨を支えるインナーマッスルも鍛えられます。
体幹が安定すると骨盤も正しい位置に保たれやすくなるので、猫背や反り腰といった姿勢改善につながりますよ。
サイドランジの正しいやり方
サイドランジは、主に内ももやお尻を効果的に鍛えて引き締まった下半身を目指せるトレーニング。
正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出せますよ。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく横に踏み出して腰を下ろす
- 踏み出した方の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を元の位置に戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
曲げた膝は常につま先と同じ方向に向け、内側に入らないように注意してください。
お尻をしっかり後ろへ引く意識を持つと、内ももやお尻へ的確にアプローチできますよ。
サイドランジで内ももを引き締める3つのコツ
サイドランジで特に効果を実感したい「内もも」。この部分を効率良く引き締めるためには、意識すべきいくつかのポイントがあります。
以下の3つのコツを押さえることで、トレーニング効果が加速しますよ。
コツ1.フォームを崩さない
内ももへの効果を最大限に引き出す基本は、正しいフォームを常に維持すること。
動作中に膝が内側に入ったり腰が丸まったりすると、負荷が分散して内ももへの刺激が弱まります。
また、お尻を後ろに突き出す意識を忘れず、股関節からしっかり脚を動かす感覚が重要です。
コツ2.ストレッチをしてから始める
トレーニング開始前に股関節周りや内ももを軽くストレッチすることも、内もも引き締め効果を高める秘訣です。
筋肉の柔軟性が向上し、サイドランジの可動域をより広く使えるようになります。
特に内転筋群をターゲットにした開脚ストレッチなどを行うことで、トレーニング中の意識も高まるでしょう。
コツ3.ダンベルで負荷を上げる
自重でのサイドランジに慣れてきたら、ダンベルで負荷を加えてみてはいかがでしょう？
内ももへの刺激が強まり、筋肥大を促すことで引き締め効果がより一層期待できます。
重すぎるダンベルだとフォームが崩れて怪我のリスクがあるので、まずは軽いものから始めてみましょう。
引き締めが目的なら
- 重量の目安：15〜20回程度で限界となる重さのダンベルを選ぶ
- セット数の目安：各セットの間に60〜90秒の休憩をはさみ、合計3セット
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サイドランジ以外の脚トレ種目6選
サイドランジも効果的ですが、下半身トレーニングのバリエーションを増やすことでよりバランス良く筋肉を刺激できます。
ここでは、自宅でも取り組みやすいサイドランジ以外の脚トレ種目を6つ紹介しましょう。
フロントランジ
フロントランジは、片足を前方へ大きく踏み出し、体重を移動させて行うランジのバリエーション。
主に太もも前側の大腿四頭筋とお尻の大臀筋を効果的に鍛えられます。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく前に踏み出して腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
踏み込んだ際に、膝がつま先よりも前に出すぎないように注意が必要です。
動作中は常に背筋をまっすぐに保ち、体が前かがみになったり腰が反ったりしないよう意識しましょう。
「フロントランジってどんな効果があるの…？正しいやり方がいまいち分からない。」基本的なスクワットには慣れてきたけれど、さらに下半身を強化したいと考えているあなた。フロントランジは、そんなあなたにぴったりのトレーニング。
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フロントランジで得られる効果と正しいやり方｜効果を高めるコツ3つ
バックランジ
バックランジは、足を後方へ大きく一歩引いて行うランジのバリエーション。
主に鍛えられるのはお尻や太もも裏側の筋肉で、ヒップアップや太もも裏の引き締めに効果的です。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく後ろに踏み出して腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を前に戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
上体が前に倒れすぎたり後ろに反ったりしないよう、常に体幹を意識し背筋をまっすぐに保って行いましょう。
後ろに引いた足の膝は、床に触れるギリギリまで下ろすことで、お尻への刺激がより深まります。
「バックランジを頑張っているのに、なかなか痩せない…本当に効果があるのかな？」そんな風に悩んでいませんか。自宅で手軽にできるバックランジですが、正しいやり方やコツを知らないと期待する効果が得られないことも。ポイントを押さえれば、バックランジはあなたのダイエットの強い味方になりますよ。
【関連記事】バックランジに関する詳しい記事はこちら
バックランジは痩せない！？正しいやり方と効果的に痩せる3つのコツ
ノーマルスクワット
スクワットは、もっとも代表的な下半身トレーニング。
太もも全体やお尻の筋肉をバランス良く鍛え上げ、引き締まった美しい下半身作りに欠かせません。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
しゃがんだ際に、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。
体重は足裏全体で支え、かかと側に重心を置く意識を持つとフォームが安定しやすくなります。
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
【関連記事】スクワットに関する詳しい記事はこちら
スクワットは自重だと意味ない！？正しいやり方と効かせる3つのコツ
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅よりも広く開いて行うスクワットのバリエーション。
通常のスクワットに比べて特に太もも内側やお尻の筋肉への刺激が強く、内ももの引き締めやヒップアップに効果的な種目ですよ。
フォーム
- 足を肩幅の1.5倍程度に開いて立ち、つま先を45度外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝が内側に入らないように注意し、つま先と同じ方向に膝を向けてしゃがむのがポイントです。
背中が丸まったり腰が反ったりしないよう、お腹に軽く力を入れて背筋をまっすぐに保ったまま行ってください。
「ワイドスクワットをやってみたけど、イマイチ効いてる感じがしない…本当は効果ないんじゃないかな…」そんな疑問を抱いていませんか？内ももやお尻の引き締めに効果的なトレーニングとして人気のワイドスクワット。しかし、やり方を間違えると期待する効果が得られないこともあるんです。
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ワイドスクワットは効果ない！？効かない原因と効果的に鍛えるコツ3つ
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に開いた状態を保ったまま行うスクワットのバリエーション。
ランジのように足を交互に動かすのではなく、スタンスを固定して体を上下昇降することで、片足に集中的に負荷をかけられるのが特徴です。
フォーム
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上体をまっすぐに保ちながら腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
上体が前後にぐらついたりしないよう、お腹に力を入れて体幹を安定させてまっすぐな姿勢を保つことが大切です。
バランスを取るのが難しい場合は、最初は壁や椅子などに軽く手を添えて行っても構いません。正しいフォームを優先しましょう。
「スプリットスクワットって具体的にどんな効果があるんだろう？…正しいやり方が分からない…」こんな疑問を抱いていませんか？スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上にもつながる優れたトレーニング。
【関連記事】スプリットスクワットに関する詳しい記事はこちら
スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜効果を高める3つのコツ
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチや椅子などの台に乗せて行う高強度の片足スクワット。
大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリングスを強烈に鍛え上げ、下半身の筋力向上やヒップアップに大きな効果が期待できます。
フォーム
- 足を前後に開いて立ち、後ろ足の甲を椅子やベンチの上に乗せる
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりと腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
後ろの台に乗せている足には体重をかけすぎず、あくまでバランスを取るための補助と考えるのがポイントです。
バランスを取るのが難しい場合は、最初は低い台で練習するか壁や支えになるものに軽く手を添えて行うなど、安全を最優先で行いましょう。
「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。
【関連記事】ブルガリアンスクワットに関する詳しい記事はこちら
ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜ？原因と対処法3つを紹介
まとめ：サイドランジで美しい脚を手に入れよう！
今回の記事では、サイドランジで得られる効果と効果的に内ももを引き締めるコツについて解説しました。
サイドランジは、内ももやお尻の引き締めや基礎代謝アップ、バランス感覚向上など、多くのメリットが期待できる効果的なトレーニングです。
サイドランジで効率良く内ももを引き締めるには以下の3つのコツを実践してみてください。
- フォームを崩さない：正しいフォームは効果を最大限に引き出すだけでなく、ケガの予防にもつながる。
- ストレッチをしてから始める：筋肉の柔軟性が向上し、サイドランジの可動域をより広く使えるようになる。
- ダンベルで負荷を上げる：さらなる筋力アップと引き締め効果が期待でき、ステップアップを目指せる。
また、記事の後半でご紹介した脚トレ種目を取り入れることで、よりバランス良く下半身の筋肉を刺激できます。
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