スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜効果を高める3つのコツ

「スプリットスクワットって具体的にどんな効果があるんだろう？…正しいやり方が分からない…」

こんな疑問を抱いていませんか？

スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上にもつながる優れたトレーニング。

しかし、やり方を間違えると効果が半減するだけでなく、膝などを痛めるリスクもあるんです。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

正しいフォームとコツを掴むば、スプリットスクワットの効果は格段にアップしますよ！

今回の記事では、スプリットスクワットの効果と正しいやり方について詳しく解説していきます。

 
【関連記事】ダンベルスクワットに関する詳しい記事はこちら

スプリットスクワットで得られる6つの効果

スプリットスクワットは、下半身の主要な筋肉をターゲットにするトレーニング。

主に鍛えられる部位は、お尻の「大臀筋」、太もも前の「大腿四頭筋」、太もも裏の「ハムストリングス」です。

これらの筋肉を鍛えることで、さまざまな効果が期待できます。

上記のように、スプリットスクワットは見た目だけでなく、身体機能の向上にも効果的なトレーニングなんです。

スプリットスクワットの正しいやり方

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットのバリエーション種目です。

ここでは、正しいやり方をしっかりとマスターしましょう。

動作中は常に背筋をまっすぐに保ち、前足の膝がつま先より前に出すぎないように注意してください。

膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向を向けることも大切です。

もしバランスが取りにくい場合は、最初は壁などに手をついて補助しても構いません。

スプリットスクワットの効果を高める3つのコツ

スプリットスクワットの基本的なやり方をマスターしたら、次はさらに効果を引き出すためのコツを意識してみましょう。

以下の3つのポイントを押さえることで、トレーニングの質が格段にアップします。

コツ1.正確なフォームを維持する

スプリットスクワットで最も重要なのは、正確なフォームを維持することです。

フォームが崩れると狙った筋肉に適切に負荷がかからず効果が半減するばかりか、膝や腰を痛める原因にもなりかねません。

鏡でフォームを確認しながら行ったり、スマートフォンなどで動画を撮影して客観的にチェックするのもおすすめ。

真二

もしフォームが崩れてしまう場合は、無理せず回数を減らすか、負荷を調整すると良いでしょう。

コツ2.同じスピードで行う

動作のスピードを一定に保つことも、スプリットスクワットの効果を高める上で大切です。

「下ろすときはゆっくり、上げるときは素早く」が基本ですが、毎回同じリズムで行いましょう。

特に下ろす動作で重力に任せてストンと落ちてしまうと、筋肉への負荷が抜けてしまうので注意が必要です。

真二

疲れてくるとスピードがバラつきやすくなるので、最後まで丁寧に行うことを心がけてください。

コツ3.ダンベルで負荷を上げる

自重でのスプリットスクワットに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を高めましょう。

より強い刺激を筋肉に与えることで、筋力アップや筋肥大を加速させられます。

そこでおすすめなのが、重量を調整できる可変式ダンベル。可変式ダンベルなら複数のダンベルをそろえる必要がなく、自分のレベルに合わせて常に最適な負荷でトレーニングが行えます。

真二

まずは軽い重量からはじめ、正しいフォームを維持できる範囲で徐々に重さを上げていってください。

 
【関連記事】ダンベルに関する詳しい記事はこちら

まとめ：スプリットスクワットで理想の下半身を目指そう！

今回の記事では、スプリットスクワットの効果と正しいやり方について解説しました。

スプリットスクワットは見た目の変化だけでなく、身体機能の向上にも効果が期待できる素晴らしいトレーニングです。

さらにスプリットスクワットの効果を高めるには、以下の3つのポイントを押さえておきましょう。

真二

正しいやり方とコツを押さえて、スプリットスクワットで理想の下半身を手に入れましょう！

 
【関連記事】ダンベルスクワットに関する詳しい記事はこちら