「ダンベルスクワットを続けているけど、いまいち効果が実感できない…。本当は意味ないんじゃないかな…？」
そんな風に感じていませんか？
一生懸命トレーニングしているのになかなか効果を実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
ご安心ください！この記事を読めばダンベルスクワットの効果を最大限に引き出せますよ！
本記事で解決できること
- ダンベルスクワットの効果に疑問を感じている
- ダンベルスクワットで鍛えられる部位はどこ？
- ダンベルスクワットの正しいやり方が知りたい
- ダンベルスクワットで効果的に鍛えるにはどうすればいい？
- ダンベルスクワットのバリエーション種目を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、ダンベルスクワットが意味ないと感じる理由と効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。
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ダンベルスクワットは本当に意味ない！？効果が実感できない3つの理由
ダンベルスクワットは本当に意味ないのでしょうか？
思うような効果が出ないと感じる場合、いくつかの原因が考えられます。トレーニング方法を見直すことで、効果を実感できるようになるでしょう。
フォームが間違っている
ダンベルを持つことで重心が不安定になり、フォームが崩れていませんか？
正しいフォームでできていないと、ターゲットの筋肉に適切に負荷がかかりません。
重量設定が適切でない
使用するダンベルの重量が軽すぎると、筋肉への負荷が足りず成長につながりにくいです。
逆に重すぎるダンベルだとフォームが崩れてしまい、これもまた効果的なトレーニングになりません。
刺激に慣れている
いつも同じ種目、同じ重量、同じ回数でトレーニングを行っていると、筋肉がその刺激に慣れてしまいます。
筋肉を成長させるためには、新しい刺激を与えることが不可欠です。
上記のポイントを意識して改善することで、ダンベルスクワットの真価を体感できるでしょう。
ダンベルスクワットで鍛えられる部位
ダンベルスクワットは、下半身の主要な筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。
主に鍛えられる代表的な部位は以下の3つ。
鍛えられる部位
- 大臀筋：お尻のもっとも大きな筋肉。ヒップアップ効果や、歩く・走るといった基本的な動作のパワーを生み出す上で重要な役割を担っています。
- 大腿四頭筋：太ももの前側に位置する、4つの筋肉（大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋）の総称。膝を伸ばす動きで主に使われ、たくましい脚を作るのに不可欠です。
- ハムストリングス：太ももの裏側にある筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の総称。膝を曲げる動作や股関節を伸展させる動きに関わります。
ダンベルスクワットは、下半身全体の筋力アップや引き締めはもちろん、スポーツパフォーマンスの向上につながります。
ダンベルスクワットの正しいやり方
ここでは、一般的なダンベルスクワットの正しいやり方について解説します。
正しいフォームを意識して、しっかりと下半身に効いているのを実感してみてください。
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
かかとで地面を押し返すように意識して立ち上がると、太ももに効かせやすくなります。
また、つま先が膝より前に出てしまうと、膝関節を痛める原因になるので注意が必要です。
動作中は常に背筋を伸ばし、目線をやや前に向けて行ってください。
ダンベルスクワットで効果的に鍛える3つのコツ
ダンベルスクワットの効果を最大限に引き出すためには、いくつかのコツを押さえることが重要です。
正しい知識を身につけ、日々のトレーニングに活かしましょう。
コツ1.フォームを崩さない
ダンベルスクワットでもっとも大切なのは、正しいフォームを維持すること。
崩れたフォームで続けてしまうと、狙った筋肉に効かせられないばかりか、ケガのリスクも高まります。
特に背中が丸まったり、膝が内側に入ったりしないよう注意が必要。常に丁寧な動作を心がけてください。
フォームの確認方法
- 鏡で自身の動きをチェックする
- スマートフォンなどで撮影して客観的に見る
- パーソナルトレーナーなど専門家に見てもらう
コツ2.適切な重量で鍛える
ダンベルスクワットの適切な重量とセット数は、あなたの筋力やトレーニングの目的によって異なります。
具体的には、次の目安を参考に重量を設定してみてください。
重量設定の目安
- ダイエットを目的とする場合：15〜20回程度で限界がくる重量
- 筋肥大を目的とする場合：10〜12回程度で限界がくる重量
重量を選ぶ際の注意点は、フォームが崩れない重さで挑戦すること。重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れて効果が十分に得られなくなったり、ケガのリスクを高めてしまいます。
はじめは軽めの重量から始めて、徐々に重さを増やすのがポイントですよ。
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ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか？せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
【関連記事】ダンベルに関する詳しい記事はこちら
ダンベル10キロは意味ない！？効果的に鍛えるコツと後悔しない選び方
コツ3.他のバリエーション種目も取り入れてみる
同じダンベルスクワットばかりを続けていると、筋肉が刺激に慣れて成長が停滞しやすくなります。
そこで効果的なのが、他のバリエーション種目もトレーニングに取り入れること。異なる角度や動きで刺激を与えることで、筋肉は新たな成長を始めます。
また、マンネリ化を防ぎ、トレーニングのモチベーション維持にもつながるでしょう。
さまざまな種目に挑戦して、下半身を多角的に鍛え上げてみてください。
ダンベルスクワットのバリエーション種目6選
ダンベルスクワットには様々なバリエーションがあり、それぞれ異なる刺激を筋肉に与えられます。
ここでは、特におすすめのバリエーション種目を6つご紹介しましょう。
ダンベルスモウスクワット
足幅を肩幅よりも広く開いて行うダンベルスモウスクワットは、太ももの内側の内転筋やお尻の大臀筋への刺激が強まるのが特徴です。
股関節の柔軟性向上にも効果が期待できますよ。
フォーム
- 体の前で両手でダンベルを持つ
- 足を肩幅の1.5倍程度に開いてつま先をやや外側に向けて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
つま先と膝の向きをそろえてしゃがむのがポイントです。
常に胸を張って背筋を伸ばしたまま、動作を繰り返しましょう。
ダンベルナロースクワット
ダンベルナロースクワットは、通常のスクワットよりも足を狭くして行うバリエーション。
特に太もも前側の大腿四頭筋への刺激を高められます。
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅より狭く開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
しゃがんだ際に上体が前傾しますが、背中を丸めないのがポイントです。
しっかりと背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように行ってください。
ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを肩の上で持って行うバリエーション。
ダンベルの重さが前にかかることで、太もも前側の大腿四頭筋への負荷が高まるのが特徴。さらに体幹も同時に強化できます。
フォーム
- 両手にダンベルを持って肩の高さまで上げ、肘を前に突き出すように構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
肩に乗せるようにダンベルを持つと、バランスを保ちやすくなります。
背中が丸まらないように、しっかりと背筋を伸ばしたまま行ってください。
ダンベルゴブレットスクワット
ダンベルゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で持ちながら行うバリエーション。
下半身の筋肉だけでなく体幹も鍛えられるので、バランス能力の向上にも効果的です。
フォーム
- ダンベル重りの部分を両手で持ち、胸の前で構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
しゃがんだときに膝が内側に入ってしまうと、膝を痛める原因になるので注意しましょう。
背中が丸まらないように、背筋を伸ばして姿勢をキープしたまま行ってください。
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは、前後に足を開いた状態で行うスクワット。
下半身の筋力アップだけでなくバランス感覚も養えます！
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を前後に大きく開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上体をまっすぐに保ちながら腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める原因になるので注意が必要です。
動作中は常に体幹を意識し、バランスを崩さないようにしましょう。
「スプリットスクワットって具体的にどんな効果があるんだろう？…正しいやり方が分からない…」こんな疑問を抱いていませんか？スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上にもつながる優れたトレーニング。
【関連記事】スプリットスクワットに関する詳しい記事はこちら
スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜効果を高める3つのコツ
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、片足を後ろにセットしたベンチに乗せて行う難易度の高いスクワット。
通常のスクワットよりも可動域が広くなるため、お尻や太ももへの刺激が強い下半身トレーニングとして知られています。
フォーム
- ベンチを後ろに用意する
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 片足を後ろにベンチに乗せ、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上半身をやや前傾させ、股関節と膝を曲げながら腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の位置に戻る
目線は正面に向けて、背筋を伸ばして背中が丸まらないように動作を繰り返すのがポイントです。
バランスを崩しやすい種目なので、最初は軽いダンベルもしくはダンベルなしで行っても良いかもしれません。
「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。
【関連記事】ブルガリアンスクワットに関する詳しい記事はこちら
ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜ？原因と対処法3つを紹介
まとめ：ダンベルスクワットで理想の下半身を目指そう！
今回の記事では、ダンベルスクワットが意味ないと感じる理由と効果的に鍛えるコツについて解説しました。
ダンベルスクワットの効果を実感できない理由は、フォームの間違いや不適切な重量設定、刺激への慣れが主な要因です。
より効果的に鍛えるには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- フォームを崩さない：正しいフォームは効果を最大限に引き出し、ケガのリスクを低減します。
- 適切な重量で鍛える：ダイエットを目的なら15〜20回程度で限界がくる重量。筋肥大を目的なら10〜12回程度で限界がくる重量に設定しましょう。
- 他のバリエーション種目も取り入れてみる：筋肉への刺激を変え、マンネリ化を防いで多角的に下半身を強化できます。
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「ダイエットのために筋トレをはじめたけど、思ったより体重が減らない…筋トレって実は消費カロリーが少ないって聞いたけど本当？」効果が実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。でも、心配はいりません。筋トレのダイエット効果は、単純な消費カロリーだけで測れないんです。
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