ダンベルスクワットは手にダンベルを持って行うスクワットで、下半身の強化に効果的なトレーニングとして知られています。
しかし、「ダンベルだと負荷が軽い気がするけど…本当に意味あるの？」と疑問に思っていませんか？
ご安心ください！この記事を読めばダンベルスクワットの効果を最大限に引き出せますよ！
こんな疑問にお答えします
- ダンベルスクワットの効果に疑問を感じている
- ダンベルスクワットを正しいフォームで行えているか不安がある
- ダンベルスクワットの適切な重量はどれくらい？
- ダンベルスクワットにはどんなバリエーション種目があるのか知りたい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
スクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋を中心に下半身の多くの筋肉を鍛えられる筋トレ種目。
基本的にスクワットは高重量を扱える種目ですが、ダンベルだと負荷が足りないのでしょうか？
今回の記事では、ダンベルスクワットが意味ないといわれる理由と適切な重量について徹底解説します！
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ダンベルスクワットは本当に意味ない！？その理由とは
ダンベルスクワットは本当に意味ないのでしょうか？
意味ないと感じてしまう理由は、以下の3つが考えられます。
理由1.フォームが正しくない
ダンベルを持つことで重心が不安定になり、フォームが崩れているかもしれません。
また、ダンベルを持った腕が先に疲れてしまい、下半身の筋肉を意識できない場合もあるでしょう。
理由2.重量設定が適切でない
ダンベルスクワットは、自重スクワットよりも負荷が高いのは間違いありません。
しかし、重すぎるダンベルだとフォームが崩れやすくなり、逆に軽すぎると刺激が足りずに効果を感じにくくなります。
理由3.同じ種目ばかりで刺激になれている
ダンベルスクワットには、さまざまなバリエーションがあります。
一般的なダンベルスクワットだと筋肉が刺激に慣れてしまい、成長が鈍化する可能性もあるでしょう。
上記の理由はダンベルスクワット自体が意味ないということではありません。
ダンベルスクワットの正しいフォーム
ここでは、一般的なダンベルスクワットの正しいフォームとポイントについて解説します。
まずは正しいフォームを意識して、しっかりと下半身に効いているのを実感してみてください。
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
かかとで地面を押し返すように意識して立ち上がると、太ももに効果的に負荷がかかります。
また、つま先が膝よりも前に出てしまうと、膝関節を痛める原因になるため注意が必要です。
動作中は常に背筋を伸ばし、目線をやや前に向けて行いましょう！
ダンベルスクワットの適切な重量設定
ダンベルスクワットの適切な重量は、あなたの筋力やトレーニングの目的によって異なります。
具体的には、次の回数を目安に重量を設定してみてください。
- ダイエットを目的とする場合：15〜20回程度で限界がくる重量
- 筋肥大を目的とする場合：10〜12回程度で限界がくる重量
重量を選ぶ際の注意点は、フォームが崩れない範囲で挑戦すること。
重すぎるダンベルを使うとフォームが崩れて効果が十分に得られなくなったり、ケガのリスクを高めてしまいます。
各セットの間に60〜90秒の休憩をはさみ、合計3セット行いましょう！
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ダンベルスクワットのバリエーション種目5選
一般的なダンベルスクワットにバリエーションを加えることで、マンネリ化を防ぐ効果が期待できるでしょう。
代表的なダンベルスクワットのバリエーション種目は下記の5種目です。
ダンベルスモウスクワット
足幅を肩幅よりも広く開いて行うダンベルスモウスクワットは、太ももの内側の内転筋やお尻の大臀筋への刺激が強まるのが特徴です。
股関節の柔軟性向上にも効果が期待できますよ！
フォーム
- 体の前で両手でダンベルを持つ
- 足を肩幅の1.5倍程度に開いてつま先をやや外側に向けて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
つま先と膝の向きをそろえてしゃがむのがポイントです。
常に胸を張って背筋を伸ばしたまま、動作を繰り返しましょう！
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは、前後に足を開いた状態で行うスクワット。
下半身の筋力アップだけでなくバランス感覚も養えます！
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を前後に大きく開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上体をまっすぐに保ちながら腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める原因になるので注意が必要です。
動作中は常に体幹を意識し、バランスを崩さないようにしましょう！
ダンベルフロントランジ
ダンベルフロントランジは、足を交互に一歩前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。
特に太もも前側の大腿四頭筋に効果が大きいのが特徴です！
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく前に踏み出して腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
常に背筋を伸ばし、目線を正面に向けておくのがポイントです。
膝への負担を軽減するために、前に出した足の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう！
ダンベルリバースランジ
ダンベルリバースランジは、フロントランジとは反対で後ろに足を引いて腰を下ろすトレーニング。
お尻の大臀筋やハムストリングスに効果があります！
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく後ろに引いて腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり引いた足を前に戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
後ろに引く足幅が狭すぎるとバランスを崩しやすいため、適切な幅を保つことが重要です。
立ち上がる際には、前足のかかとを押し込むイメージでスタート位置に戻しましょう！
ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは、片足を後ろにセットしたベンチに乗せて行う難易度の高いスクワット。
通常のスクワットよりも可動域が広くなるため、お尻や太ももへの刺激が強く効果的な下半身トレーニングとして知られています！
フォーム
- ベンチを後ろに用意する
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 片足を後ろにベンチに乗せ、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上半身をやや前傾させ、股関節と膝を曲げながら腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の位置に戻る
目線は正面に向けて、背筋を伸ばして背中が丸まらないように動作を繰り返すのがポイントです。
バランスを崩しやすい種目なので、最初は軽いダンベルもしくはダンベルなしで行っても良いかもしれません！
まとめ：ダンベルスクワットで理想の下半身を目指そう！
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、ダンベルスクワットが意味ないといわれる理由と適切な重量について徹底解説しました。
ダンベルスクワットが意味ないといわれる理由としては、
- フォームが崩れて正確に負荷を与えられていない
- 重量が重すぎてフォームが崩れる、または軽すぎて筋肉への刺激が不十分
- 同じ種目ばかりで筋肉が刺激に慣れてしまっている
しっかりとダンベルスクワットの効果を引き出すには、正しいフォームであなたの目的に合った適切な重量で鍛えることが大切です。
また、記事の後半でご紹介したバリエーション種目でさまざまな刺激を与えてください。
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