「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」
そんな風に悩んでいませんか？
確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。
しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
本記事で解決できること
- スクワットは自重だと意味ないのか知りたい
- 自重スクワットの正しいやり方が知りたい
- 自重スクワットを効かせるにはどうすればいい？
- 自重スクワットのバリエーションを教えてほしい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、自重スクワットは本当に意味ないのかや効果を高めるコツについて詳しく解説していきます。
スクワットは自重だと意味ない！？目的によって効果あり
「自重スクワットは意味ない」という意見もありますが、目的によっては十分な効果を発揮します。
運動初心者の方
自重スクワットは負荷が軽いため、ケガのリスクを抑えながら安全にトレーニングをはじめられます。
特別な器具も不要なので、自宅で手軽に取り組める点も魅力です。
筋持久力を高めたい方
回数を多くこなすことで、筋肉を長時間動かし続ける力、つまり筋持久力の向上が期待できます。
日常生活での疲れにくさにもつながるでしょう。
ダイエット目的の方
スクワットは下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋）を効率よく鍛えられます。
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質を目指せるでしょう。
ただし、筋肉を大きくしたい場合は、自重だけでは負荷が足りない可能性があります。
あなたの目的に合わせて、自重スクワットが適しているか判断することが大切ですよ。
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ダンベルスクワットは本当に意味ない！？理由と適切な重量設定を解説
自重スクワットの正しいやり方
ここでは、自重スクワットの正しいやり方をご紹介します。
効果的かつ安全に鍛えるためにも、まずは正確なフォームを習得しておきしましょう。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
腰を下ろした際に、膝がつま先よりも前に出ないように注意が必要です。
目線を正面に向けて、背筋を伸ばしたまま行ってください。
自重スクワットで効かせる3つのコツ
自重スクワットでも、少し意識を変えるだけで効果を格段に高められます。
ここでは、特に意識したい3つのコツをご紹介しましょう。
コツ1.正確なフォームを意識する
自重スクワットで効果を得るには、正確なフォームが不可欠です。
フォームが崩れた状態で行うと筋肉に負荷を与えられないだけでなく、ケガの原因にもなります。
例えば、動画などを参考にしたり、鏡の前でフォームを確認しながら行うと良いでしょう。
コツ2.高回数で3セット行う
自重スクワットは負荷が軽いため、回数を多めに設定することが効果を高める鍵となります。
実際に、国際分子科学ジャーナルに記載されていた文献によると、2023年に韓国国立体育大学で18人の男性ウェイトリフティング選手を対象に、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング、RT）の負荷と反復回数が筋肉の成長や筋力にどのような影響を与えるかについて調査されていました。
その結果、低負荷・高反復のトレーニングでも、高負荷・低反復のトレーニングと同様に筋力と筋肉量を向上させる効果が期待できると記載されています。[参照]
自重スクワットの目安
- 回数：「もうこれ以上できない」と感じる限界回数まで追い込む
- セット数：インターバルを30秒はさみ、合計3セット行う
コツ3.スクワットのバリエーションを増やす
自重スクワットに慣れてきたら、バリエーションをくわえてみても良いかもしれません。
いつも同じ動作ばかり繰り返していると筋肉が刺激に慣れてしまい、トレーニング効果が伸び悩むことがあるんです。
足の幅を変えたり片足に負荷をかけたりする種目を取り入れることで、筋肉に新たな刺激を与えられます。
自重スクワットのバリエーション種目3選
ここからは、通常のスクワットとは違った刺激を筋肉に与えられるバリエーション種目を3つご紹介します。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足幅を広く取ることで、特に太ももの内側（内転筋）やお尻を集中的に鍛えることができるスクワットです。
内ももの引き締めに効果が期待できますよ。
フォーム
- 足を肩幅の1.5倍程度に開いて立ち、つま先を45度外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝が内側に入らないように、常につま先と同じ方向に向けることを意識しましょう。
腰を落とす際に、内ももの伸びを感じながら行うとより効果的です。
「ワイドスクワットをやってみたけど、イマイチ効いてる感じがしない…本当は効果ないんじゃないかな…」そんな疑問を抱いていませんか？内ももやお尻の引き締めに効果的なトレーニングとして人気のワイドスクワット。しかし、やり方を間違えると期待する効果が得られないこともあるんです。
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ワイドスクワットは効果ない！？効かない原因と効果的に鍛えるコツ3つ
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットです。
主にお尻や太ももの前側の筋肉を鍛えられ、さらにバランス能力の向上にも効果が期待できますよ。
フォーム
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上体をまっすぐに保ちながら腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
体が左右にぶれないように、体幹を意識することが大切です。
バランスが取りにくい場合は、はじめは壁などに手をついて行ってみてください。
「スプリットスクワットって具体的にどんな効果があるんだろう？…正しいやり方が分からない…」こんな疑問を抱いていませんか？スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上にもつながる優れたトレーニング。
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スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜効果を高める3つのコツ
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を椅子や台に乗せて行うスクワット。
お尻や太ももを効果的に鍛えられるため、ヒップアップを目指したい方にもおすすめの種目です。
フォーム
- 足を前後に開いて立ち、後ろ足の甲を椅子やベンチの上に乗せる
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりと腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
体を下ろす際、前足の膝がつま先より前に出ないように注意が必要です。
バランスを取るのが難しい場合は、最初は台の高さを低くしたり壁に軽く手をついたりして行ってみてください。
「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。
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ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜ？原因と対処法3つを紹介
まとめ：スクワットで引き締まった下半身を目指そう！
今回の記事では、自重スクワットは本当に意味ないのかや効果を高めるコツについて解説しました。
自重スクワットは、目的とやり方次第で十分に効果が期待できるトレーニング。
「意味ない」と諦める前に、まずは正しいやり方を習得することからはじめましょう。
自重スクワットで効果的に効かせるには、以下の3つのコツを意識してみてください。
- 正確なフォームの動画などを参考にしたり、鏡の前でフォームを確認する
- 「もうこれ以上できない」と感じる限界回数まで追い込み、合計3セット行う
- 自重スクワットのバリエーションを取り入れて、筋肉に新たな刺激を与える
＼可変式ダンベルなら、最適な負荷に調整できる！／
ダンベルスクワットは手にダンベルを持って行うスクワットで、下半身の強化に効果的なトレーニングとして知られています。しかし、「ダンベルだと負荷が軽い気がするけど…本当に意味あるの？」と疑問に思っていませんか？ご安心ください！この記事を読めばダンベルスクワットの効果を最大限に引き出せますよ！
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