フロントランジで得られる効果と正しいやり方｜効果を高めるコツ3つ

「フロントランジってどんな効果があるの…？正しいやり方がいまいち分からない。」

基本的なスクワットには慣れてきたけれど、さらに下半身を強化したいと考えているあなた。

フロントランジは、そんなあなたにぴったりのトレーニング。正しいやり方とコツさえ掴めば、筋力アップや下半身の引き締めなどさまざまな効果が期待できますよ。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

フロントランジはランジ系種目の基本。この記事でしっかりとマスターしましょう！

今回の記事では、フロントランジで得られる具体的な効果と正しいやり方について詳しく解説していきます。

 
【関連記事】ダンベルスクワットに関する詳しい記事はこちら

フロントランジで得られる6つの効果

フロントランジは、主に太もも前面の「大腿四頭筋」、太もも裏の「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」といった下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えるトレーニング。

これらの筋肉を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。

真二

上記のように、フロントランジは見た目の変化だけでなく、身体機能の向上にも効果が期待できる万能なトレーニングなんです。

フロントランジの正しいやり方

フロントランジは、足を前方に踏み出して腰を落とす動作で下半身の主要な筋肉を鍛えられるトレーニング。

まずは正しいフォームをマスターして、安全かつ効果的に鍛えましょう。

前に踏み出した膝がつま先よりも前に出ないように注意が必要です。

目線はまっすぐ前方に向けて背筋を伸ばし、体が左右にぶれないように行ってください。

フロントランジの効果を高める3つのコツ

フロントランジの効果をさらに引き出すために、いくつかのコツを押さえておきましょう。

ここでは、特に意識したい3つのポイントをご紹介します。

コツ1.フォームを崩さない

フロントランジの効果を最大限に引き出す基本は、正しいフォームを維持することです。

崩れたフォームで継続してしまうと効果が半減するだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなりかねません。

鏡を見ながら行う、あるいは動画を撮影して確認するなど、自分のフォームを客観的にチェックすると良いでしょう。

真二

回数を多くこなすよりも、一回一回の質にこだわり丁寧な動作を心がけることが大切ですよ。

コツ2.反動を使わない

フロントランジでは、反動を使わずに筋肉の力だけで動作することが重要です。

特に元の姿勢に戻る際に反動を使ってしまいがち。反動を使うと筋肉への負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が半減します。

常に筋肉の力で体をコントロールし、ゆっくりと立ち上がるように意識してください。

真二

反動は使わず、太ももやお尻の筋肉が伸び縮みする感覚を感じながら行いましょう。

コツ3.ダンベルで負荷を上げる

自重でのフロントランジが楽にこなせるようになったら、ダンベルで負荷を追加してみてはいかがでしょう。

ダンベルを使うことで自重だけでは得られない強い刺激を筋肉に与え、さらなる成長を促せます。

まずは軽い重量からはじめて、少しずつ重量を増やしていきましょう。

真二

ただし、常に正確なフォームを最優先して、コントロールできる範囲で重量を調整することが重要ですよ。

 
【関連記事】ダンベルに関する詳しい記事はこちら

フロントランジ以外のランジトレーニング3選

ランジトレーニングには、フロントランジ以外にもさまざまなバリエーションが存在します。

刺激を変えたいときや異なる部位を鍛えたいときに取り入れてみましょう。

ここでは、代表的なランジトレーニングを3つご紹介します。

バックランジ

バックランジは、足を後ろに引いて腰を落とすランジのバリエーション。

フロントランジに比べて、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングスへの刺激が入りやすいのが特徴です。

フロントランジと同様で、前足の膝がつま先より前に出ないように注意してください。

上半身が前に倒れすぎないように、背筋を伸ばした状態をキープしましょう。

 
【関連記事】バックランジに関する詳しい記事はこちら

サイドランジ

サイドランジは、足を横に踏み出して行うランジで主に太ももの内側の内転筋やお尻の横側の中臀筋を鍛えるのに効果的な種目。

フロントランジでは刺激しにくい筋肉をターゲットにできるのが特徴です。

膝を曲げる際に、膝とつま先が同じ方向を向くように意識してください。

無理のない範囲で、股関節や内もものストレッチを感じながら行いましょう。

ジャンピングランジ

ジャンピングランジは、通常のランジ動作にジャンプをくわえて左右の足を空中で入れ替えるトレーニング。

下半身の筋力アップだけでなく、瞬発力や心肺機能の向上にも効果が期待できます。

着地の際は膝を柔らかく使い、衝撃をしっかりと吸収してください。

ジャンプ動作が入ってもランジの基本的なフォーム（背筋を伸ばす、膝の位置など）が崩れないように意識しましょう。

まとめ：フロントランジでパフォーマンスを高めよう！

今回の記事では、フロントランジで得られる具体的な効果と正しいやり方について解説しました。

フロントランジは、下半身の筋力向上やバランス能力アップ、美脚効果など多くのメリットがある効果的なトレーニングです。

より効果を高めるには、以下の3つのコツを実践してみてください。

真二

さあ、今日からフロントランジを取り入れて、理想の脚とパフォーマンスアップを目指しましょう！

 
【関連記事】ダンベルスクワットに関する詳しい記事はこちら