「フロントランジってどんな効果があるの…？正しいやり方がいまいち分からない。」
基本的なスクワットには慣れてきたけれど、さらに下半身を強化したいと考えているあなた。
フロントランジは、そんなあなたにぴったりのトレーニング。正しいやり方とコツさえ掴めば、筋力アップや下半身の引き締めなどさまざまな効果が期待できますよ。
本記事で解決できること
- フロントランジで得られる具体的な効果が知りたい
- フロントランジの正しいやり方が知りたい
- フロントランジの効果を高めたい
- フロントランジ以外のランジトレーニングを教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、フロントランジで得られる具体的な効果と正しいやり方について詳しく解説していきます。
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フロントランジで得られる6つの効果
フロントランジは、主に太もも前面の「大腿四頭筋」、太もも裏の「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋」といった下半身の大きな筋肉を効果的に鍛えるトレーニング。
これらの筋肉を鍛えることで、以下のような効果が期待できます。
フロントランジで得られる効果
- 下半身の筋力向上：太ももやお尻といった筋肉が強化され、たくましい下半身を目指せる。
- バランス能力の向上：片足で体を支える動作により、体幹と下半身の安定性が高まり、バランス感覚が養われる。（転倒防止にもつながる）
- 股関節の柔軟性向上：足を大きく前に踏み出す動きで、股関節周りの柔軟性が自然と高まる。
- スポーツ能力の向上：踏み込みや蹴り出しといった動作により、ランニングやジャンプなどさまざまなスポーツのパフォーマンスがアップする
- 基礎代謝アップ：下半身の大きな筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上して痩せやすく太りにくい体質になれる。
- 美脚効果：太もも全体とヒップが引き締まり、メリハリのある美しい下半身を目指せる。
フロントランジの正しいやり方
フロントランジは、足を前方に踏み出して腰を落とす動作で下半身の主要な筋肉を鍛えられるトレーニング。
まずは正しいフォームをマスターして、安全かつ効果的に鍛えましょう。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく前に踏み出して腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
前に踏み出した膝がつま先よりも前に出ないように注意が必要です。
目線はまっすぐ前方に向けて背筋を伸ばし、体が左右にぶれないように行ってください。
フロントランジの効果を高める3つのコツ
フロントランジの効果をさらに引き出すために、いくつかのコツを押さえておきましょう。
ここでは、特に意識したい3つのポイントをご紹介します。
コツ1.フォームを崩さない
フロントランジの効果を最大限に引き出す基本は、正しいフォームを維持することです。
崩れたフォームで継続してしまうと効果が半減するだけでなく、膝や腰を痛める原因にもなりかねません。
鏡を見ながら行う、あるいは動画を撮影して確認するなど、自分のフォームを客観的にチェックすると良いでしょう。
コツ2.反動を使わない
フロントランジでは、反動を使わずに筋肉の力だけで動作することが重要です。
特に元の姿勢に戻る際に反動を使ってしまいがち。反動を使うと筋肉への負荷が逃げてしまい、トレーニング効果が半減します。
常に筋肉の力で体をコントロールし、ゆっくりと立ち上がるように意識してください。
コツ3.ダンベルで負荷を上げる
自重でのフロントランジが楽にこなせるようになったら、ダンベルで負荷を追加してみてはいかがでしょう。
ダンベルを使うことで自重だけでは得られない強い刺激を筋肉に与え、さらなる成長を促せます。
まずは軽い重量からはじめて、少しずつ重量を増やしていきましょう。
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フロントランジ以外のランジトレーニング3選
ランジトレーニングには、フロントランジ以外にもさまざまなバリエーションが存在します。
刺激を変えたいときや異なる部位を鍛えたいときに取り入れてみましょう。
ここでは、代表的なランジトレーニングを3つご紹介します。
バックランジ
バックランジは、足を後ろに引いて腰を落とすランジのバリエーション。
フロントランジに比べて、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングスへの刺激が入りやすいのが特徴です。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく後ろに踏み出して腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を前に戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
フロントランジと同様で、前足の膝がつま先より前に出ないように注意してください。
上半身が前に倒れすぎないように、背筋を伸ばした状態をキープしましょう。
「バックランジを頑張っているのに、なかなか痩せない…本当に効果があるのかな？」そんな風に悩んでいませんか。自宅で手軽にできるバックランジですが、正しいやり方やコツを知らないと期待する効果が得られないことも。ポイントを押さえれば、バックランジはあなたのダイエットの強い味方になりますよ。
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サイドランジ
サイドランジは、足を横に踏み出して行うランジで主に太ももの内側の内転筋やお尻の横側の中臀筋を鍛えるのに効果的な種目。
フロントランジでは刺激しにくい筋肉をターゲットにできるのが特徴です。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 片足を大きく横に踏み出して腰を下ろす
- 踏み出した方の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり踏み出した足を元の位置に戻す
- 左右の足を交互に繰り返す
膝を曲げる際に、膝とつま先が同じ方向を向くように意識してください。
無理のない範囲で、股関節や内もものストレッチを感じながら行いましょう。
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ジャンピングランジ
ジャンピングランジは、通常のランジ動作にジャンプをくわえて左右の足を空中で入れ替えるトレーニング。
下半身の筋力アップだけでなく、瞬発力や心肺機能の向上にも効果が期待できます。
フォーム
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- ジャンプすると同時に、左右の足を入れ替えて腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、間髪入れずに再びジャンプする
- 左右の足を入れ替えながら交互に繰り返す
着地の際は膝を柔らかく使い、衝撃をしっかりと吸収してください。
ジャンプ動作が入ってもランジの基本的なフォーム（背筋を伸ばす、膝の位置など）が崩れないように意識しましょう。
まとめ：フロントランジでパフォーマンスを高めよう！
今回の記事では、フロントランジで得られる具体的な効果と正しいやり方について解説しました。
フロントランジは、下半身の筋力向上やバランス能力アップ、美脚効果など多くのメリットがある効果的なトレーニングです。
より効果を高めるには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 回数を多くこなすよりも、一回一回の質にこだわり丁寧な動作を心がける
- 反動は使わず、太ももやお尻の筋肉が伸び縮みする感覚を感じながら行う
- 自重でのフロントランジが楽にこなせるようになったら、ダンベルで負荷をくわえる
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「ダンベルスクワットを続けているけど、いまいち効果が実感できない…。本当は意味ないんじゃないかな…？」そんな風に感じていませんか？一生懸命トレーニングしているのになかなか効果を実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
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