ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜ？原因と対処法3つを紹介

「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」

ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。

しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。

上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

ブルガリアンスクワットは男女問わず人気の種目。しかし、筋トレ初心者にとっては難易度が高いんですよね。

今回の記事では、ブルガリアンスクワットでふらつく原因と対処法について詳しく解説します！

 
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ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜ？原因は3つ

ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜなのでしょうか？

ここでは、考えられる主な原因を3つご紹介します。

 
上記の原因を解消することで、ブルガリアンスクワットでのふらつきを改善し、より効果的なトレーニングが行えるようになりますよ！

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは、最強の自重トレーニングともいわれる人気の種目。

前ももの大腿四頭筋や後ろもものハムストリングス、さらにお尻の大臀筋、中殿筋など、下半身の多くの筋肉を鍛えられます。

前足の膝がつま先よりも前に出ないように行うのがポイント。

背中が丸まらないように、背筋は常にまっすぐの状態で行いましょう。

真二

用意する椅子やベンチの高さは60〜90cmが目安ですよ。

ブルガリアンスクワットでふらつきを改善するための対処法3つ

ブルガリアンスクワットでふらつく原因が分かっても、どうすれば改善できるのか悩みますよね。

ここでは、具体的な対処法を3つご紹介します。

対処法1.正確な位置に足を置く

足を置く位置は、近すぎても遠すぎてもバランスが崩れてふらつく原因になります。

まずは、正確な位置を覚えましょう。

真二

簡単ですよね？ちなみにつま先はまっすぐ前に向けておきましょう。

対処法2.かかとに重心を乗せて足裏全体で支える

ブルガリアンスクワットでは、かかとに重心を乗せるのが正解です。

つま先に重心が偏ると、体が前に倒れやすくなりふらつきの原因になります。

また、足裏全体で地面を捉えるように意識することで、より安定したフォームを維持できるでしょう。

真二

バランスが良くなり、フォームが安定しているのを実感できると思います！

対処法3.他の脚トレも取り入れて筋力アップ

ブルガリアンスクワットは、片足で行うため高いバランス感覚が求められます。

もし、ふらつきが改善されない場合は、他の脚トレも取り入れて下半身全体の筋力アップを目指しましょう。

さまざまなトレーニングを組み合わせることで、より安定したフォームでブルガリアンスクワットを行えるようになります。

真二

記事の後半でブルガリアンスクワット以外の脚トレ種目をご紹介しているので、このまま読み進めてください！

ブルガリアンスクワット以外の脚トレ6選

それでは、ブルガリアンスクワット以外の脚トレをご紹介していきます。

代表的な脚トレ種目を6つご用意しました。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、もっとも代表的な下半身全体を鍛えられるトレーニングです。

太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大殿筋といった下半身の主要な筋肉を鍛えられますよ。

膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

視線は正面に向け、動作中は常に背筋を伸ばしたまま行ってください。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常よりも足を大きく開いて行うスクワット。

特に太もも内側の内転筋を重点的に鍛えられるほか、股関節の柔軟性向上にも効果が期待できます。

膝がつま先よりも前に出ないように注意し、つま先と同じ方向に膝を曲げるのがポイント。

股関節が硬い人は、トレーニング前にストレッチをしてから行ってみましょう。

スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワットのやり方。

ブルガリアンスクワットと似ていますが、後ろ足が地面についているため比較的バランスを取りやすいのが特徴です。

通常のスクワットと同じように、膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

また、上体をまっすぐに保ち、前かがみにならないように気をつけましょう。

フロントランジ

フロントランジは、足を交互に一歩前に踏み出しながら腰を下ろすトレーニング。

下半身の筋力アップだけでなく、股関節の柔軟性を高めたり体の軸を安定させる効果も期待できます。

足を踏み出す幅は、歩幅の1.5倍程度が目安です。

しっかりと背筋を伸ばし、視線を正面に向けて行ってください。

リバースランジ

ダンベルリバースランジは、フロントランジとは逆で後ろに足を踏み出して腰を下ろすトレーニング。

特に太もも裏のハムストリングスとお尻の大臀筋への負荷が強くなるのが特徴です。

後ろ足の膝は床にギリギリまで近づけると、より強い負荷をかけられます。

上半身を真っ直ぐに保ち、バランスを崩さないように行ってください。

サイドランジ

サイドランジは、左右交互に足を横に踏み出して腰を下ろすトレーニング。

特に太もも内側の内転筋を効果的に鍛えられます。

上体が前に倒れすぎないように注意しましょう。

お尻を後ろに突き出し、股関節から曲げるイメージで腰を下ろすのがポイントです。

まとめ：ブルガリアンスクワットで理想の下半身を目指そう！

今回の記事では、ブルガリアンスクワットでふらつく原因と対処法について解説しました。

ブルガリアンスクワットでふらつくのは、足幅や重心のかけ方といったフォームの問題や下半身の筋力不足が原因として考えられます。

ふらつきを改善するためには、以下の3つの対処法を実践してみてください。

正しくブルガリアンスクワットを行い、理想の下半身を目指しましょう！

真二

負荷をかけてより効率的に鍛えたい方は、ダンベルトレーニングも取り入れてみてくださいね！

 
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