ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…
そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか？
せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
こんな疑問にお答えします
- ダンベル10キロという重さは自分にとって適切なのかな？
- ダンベル10キロで鍛えられる部位はどこ？
- ダンベル10キロで効果的に鍛えるコツが知りたい
- ダンベル選びで失敗したくない
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
そこで今回の記事では、ダンベル10キロで効果的に鍛えるコツや後悔しないダンベルの選び方を徹底解説します！
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ダンベル10キロは意味ない！？適切なレベルをチェック
あなたにとってダンベル10キロは、本当に意味ないのでしょうか？
結論からいうと、あなたのレベルによって異なります。
筋トレ初心者〜中級者程度の方であれば、ダンベル10キロでも十分に鍛えることが可能。
一方で筋トレ上級者になると、ダンベル10キロでは負荷が軽すぎるため筋肥大には効果が出にくいでしょう。
しかし、上級者であっても筋肥大ではなく引き締めが目的なら、ダンベル10キロでも問題ありません。
ダンベル10キロに適切なレベル
- 筋トレ初心者〜中級者
- 上級者だが引き締めが目的
ダンベル10キロで鍛えられる部位は筋力によって異なる
ダンベル10キロで鍛えられる部位は、あなたの筋力によって異なります。
筋トレ初心者であっても、大胸筋や背中、脚などは筋肉量が多いため、10キロだと効果を感じにくいでしょう。
例えば、腕であれば上腕二頭筋や上腕三頭筋、肩の三角筋などの比較的小さな筋肉であれば十分な刺激を与えられます。
鍛える際の適切な負荷は、以下を目安にしてみてください。
- 筋肥大：1セットあたり10〜12回
- 引き締め：1セットあたり15〜20回
筋力が少ない方は、10キロのダンベルで大きな筋肉の基礎を作ることから始めるのがおすすめ。
その後、徐々に重いダンベルに移行するとより効果的に鍛えられますよ！
ダンベル10キロで効果的に鍛える3つのコツ
ここからは、ダンベル10キロで効果的に鍛えるコツを3つご紹介します。
コツ1.適切なフォームを意識する
筋トレにおいて、適切なフォームは効果を最大限に引き出すためにもっとも重要でしょう。
特にダンベルを使ったトレーニングでは、フォームが崩れると効果が半減するだけでなくケガのリスクも高まります。
10キロのダンベルは初心者にとって決して軽い重量ではありません。
だからこそ、正しいフォームを意識することが大切なんです！
コツ2.反動は使わない
ダンベルを使ったトレーニングで見られるのが、反動を利用した動作です。
反動を使うと一見多くの回数をこなせるように感じますが、実際には筋肉への負荷が大きく減少してしまいます。
また、関節への負担も大きくなりケガのリスクを高めてしまうため注意が必要…
反動は使わずに持ち上げゆっくりと下ろすことを意識すると、より効果的に筋肉に刺激を与えられますよ！
コツ3.しっかりと栄養補給をする
筋トレの効果を最大限に引き出すには、適切な栄養補給が欠かせません。
トレーニングで傷ついた筋肉は、栄養によって修復されより強く成長します。
特に重要なのは筋肉の材料となるタンパク質。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の1日あたりの摂取量の目安は一般的な成人男性で60〜65gが平均値とされています。[参照]
この基準値は日本人の平均体重から計算すると体重1kgあたり約0.8g。
食事だけで必要なタンパク質を補うのは難しい場合もあるので、プロテインを活用するのも有効な手段ですよ！
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後悔しないダンベルの選び方
ダンベル選びで後悔しないためには、どうすれば良いのでしょうか？
まず前提として、筋トレは鍛える部位によって適切な重さに調整しないと期待する効果は得られません。
しかし、10キロのダンベル1つだけでは全身をバランス良く鍛えるのは難しいでしょう…
そこでおすすめなのが、重さを変えられる可変式ダンベルです。
＼コスパを重視するならカラー式！／
IROTEC（アイロテック）レッドカラーのダンベル。20kg×2個セット。
ラバーリング付きで床を傷つけにくいので安心です！
＼機能面を重視するならダイヤル式！／
BARWING(バーウィング) アジャスタブルダンベル。24kg×2個セット。
ダイヤルを回すだけで2.5kg〜24kgまで、15段階の重量調整が可能ですよ！
まとめ：ダンベル10キロで効果的に鍛えよう！
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、ダンベル10キロで効果的に鍛えるコツや後悔しないダンベルの選び方について徹底解説しました。
ダンベル10キロは、筋トレ初心者〜中級者にとってはもちろん、上級者でも引き締めを目的とする場合には十分に効果が期待できる筋トレアイテム。
より効果的に鍛えるには、
- 正確なフォームを意識する
- 反動は使わない
- しっかりと栄養補給をする
また、ダンベル選びで失敗しないためには、適切な重さに調整できる可変式ダンベルがおすすめです！
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