あなたは、細マッチョについて正しく理解していますか？
「自分は細マッチョだと思っていた…もしかしたら、勘違いしているかも…」
そう思っているなら、ぜひこの記事を読んでみてください。
細マッチョの定義を理解して、あなたも理想の体型を目指しましょう！
本記事で解決できること
- 細マッチョの定義が知りたい
- 細マッチョだと勘違いさせるのはなぜ？
- 理想の細マッチョ体型になるにはどうすれば良い？
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、細マッチョの定義と理想の体型を目指すコツについて詳しく解説します！
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勘違いしてない！？細マッチョの定義
あなたが考える細マッチョはどんな体型でしょうか？
細マッチョとは、一般的に引き締まった体型で適度な筋肉がついている状態を指します。
しかし、この「適度な筋肉」という表現は曖昧ですよね。
例えば…
- 少し筋肉がついている
- 腹筋が割れている
- 筋肉の繊維が目立っている
など、解釈はさまざま…
具体的な細マッチョの定義は以下の通りです。
細マッチョの定義
- 体脂肪率10〜15%程度：腹筋がうっすらと割れている状態
- 筋肉量は体重の37〜41%程度：服の上からでも筋肉のラインが分かる体型
- BMIは18.5〜22程度：18.5未満はガリガリで、25を超えると肥満に分類される
上記の定義はあくまで目安ですが、数値で示すことでより理解しやすくなったと思います。
細マッチョだと勘違いされやすい理由
本当は違うのに、細マッチョだと勘違いされてしまうのはなぜでしょうか？
理由は、やはり見た目による要因が大きいでしょう。
例えば、痩せていて腹筋が割れているだけで、周りも自分自身も細マッチョだと勘違いしてしまうケースも…
つまり、細マッチョとガリガリは、見た目だけだと区別がつきにくいんです。
特に服を着ている状態では筋肉のつき具合が分かりにくいため、細マッチョだと勘違いされてしまう場合があります。
細マッチョって憧れますよね。引き締まった体に程よく筋肉がついた体型で、どんな服を着てもカッコよく決まる！でも、ちょっと待って！もしかして、その人は本当はただガリガリなだけかもしれませんよ？細マッチョとガリガリ…似ているようでまったく違うんです。
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本当はガリガリなだけ！？細マッチョの定義と体型を維持する3つの秘訣
理想の細マッチョ体型を目指す3つのコツ
理想の細マッチョ体型を手に入れるには、適切なアプローチが不可欠です。
ここでは、効率的に理想の体型に近づくための3つのコツをご紹介しましょう。
コツ1.優先する部位を決めて鍛える
体を鍛える上で、全身をバランス良く鍛えることはもちろん大切です。
しかし、効率的に理想の細マッチョ体型を目指すなら、優先して鍛える部位を決めることが重要になります。
優先して鍛えたい部位
- 大胸筋：胸板が厚くなり男らしい印象を与えられる。
- 三角筋：肩まわりに立体感を生み出し、逆三角形の体型に近づける。
- 背中：特に広背筋が発達すると、ウエストが引き締まって見える。
- 二の腕：半袖から見える太い二の腕は力強さの象徴。
- 腹筋：お腹周りが引き締まり、スッキリとした印象を与えられる。
上記の部位を優先的に鍛えることで、メリハリのある細マッチョ体型を手に入れられますよ。
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コツ2.有酸素運動で体脂肪を減らす
細マッチョ体型を作るためには、筋肉量を増やすだけでなく体脂肪率を下げることも重要です。
そのためには、ランニングや水泳、ランニングといった有酸素運動を積極的に取り入れて脂肪を燃やしましょう。
有酸素運動の目安時間：30分〜1時間程度
ただし、有酸素運動のエネルギー消費は運動開始直後は糖質で、開始後約20分から脂肪が燃焼、糖質と脂質が枯渇するとタンパク質が消費されてしまいます。
筋肉そのものが減ってしまうのは避けたいので、やり過ぎには注意が必要です。
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コツ3.高タンパク低脂質の食事を摂る
筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく食事内容にも気をつけなければなりません。
タンパク質が豊富な食材を積極的に摂取し、脂質の多い食材は控えめにしましょう。
タンパク質が豊富な食材
- 鶏むね肉
- ささみ
- 魚
- 大豆製品
ちなみに、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の1日あたりの摂取量の目安は一般的な成人男性で60〜65gが平均値。[参照]
この基準値は、日本人の平均体重から計算すると体重1kgあたり約0.8gのタンパク質摂取量を推奨していることを意味します。
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まとめ：あなたも理想の細マッチョに！
今回の記事では、細マッチョの定義と理想の体型を目指すコツについて解説しました。
細マッチョの定義は、引き締まった体型で適度な筋肉がついている状態を指します。
具体的な数値は、体脂肪率10〜15%程度で筋肉量は体重の37〜41%程度、そしてBMIは18.5〜22程度が目安。
理想の細マッチョ体型を目指すなら、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 大胸筋、三角筋、背中、二の腕、腹筋を優先して鍛える
- 30分〜1時間程度の有酸素運動で体脂肪を減らす
- タンパク質が豊富な食材を積極的に摂取し、脂質の多い食材は控えめにする
あなたも理想の細マッチョ体型を手に入れましょう！
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