スプリットスクワットとランジの違いは？効果の比較と使い分けを解説

「スプリットスクワットとランジの違いが分からない…。どっちが効果的なんだろう…？」

そんなお悩みをお持ちではありませんか？

確かにどちらも脚を鍛えるトレーニングですが、細かい違いや効果については意外と知られていないかもしれません。

せっかくトレーニングするなら、それぞれの特徴を理解してより効果的にメニューに取り入れたいですよね。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

正しい知識で、あなたの脚トレをアップデートしましょう！

今回の記事では、スプリットスクワットとランジの違いと使い分けについて詳しく解説していきます。

 
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スプリットスクワットとランジの違いは？鍛えられる部位と効果を比較

スプリットスクワットとランジは、どちらも効果的な下半身トレーニングですが鍛えられる部位や効果、動作の特性に違いがあります。

以下の表で、それぞれの違いを詳しく見ていきましょう。

このように、スプリットスクワットは前足の筋肉へ集中的な刺激を与え、特定の部位を強化するのに向いています。

一方、フロントランジは踏み込む動作を通じて、下半身全体の筋力だけでなくバランス能力や体幹も同時に鍛えられるトレーニングです。

真二

それぞれの種目が持つ特性を把握することが重要となります。

スプリットスクワットとランジは目的によって使い分ける

スプリットスクワットとフロントランジ、それぞれの特徴を活かしてトレーニング効果を高めるには、あなたの目的に合わせて使い分けることが大切です。

具体的にどのような場合にどちらの種目が適しているか、以下にまとめました。

真二

自分の『なりたい姿』をイメージして、最適な種目を選んでみてください！

スプリットスクワットの正しいやり方

ここでは、スプリットスクワットの正しいやり方をご紹介します。

スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うことで主に太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻（大臀筋）を集中的に鍛えられるトレーニングです。さっそくはじめていきましょう。

動作中は前足の膝は常につま先と同じ方向に向け、内側に入らないようにしましょう。

また、膝がつま先より大きく前に出すぎたり、上半身が丸まったりしないよう意識することも大切です。

 
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ランジの正しいやり方

続いて、ランジでもっとも一般的なフロントランジのやり方をご紹介します。

フロントランジは、片足を前に踏み出して行うことで大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスといった下半身全体をバランス良く鍛えられるエクササイズです。

体幹の安定性やバランス能力も同時に強化できますよ。

踏み込んだ際、前足の膝がつま先より前に出すぎないように気をつけてください。

上半身は常にまっすぐに保ち、前かがみになったり左右に傾いたりしないよう体幹を意識しましょう。

 
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効果的な脚トレ種目5選

スプリットスクワットやランジ以外にも、効果的な脚トレーニングは数多く存在します。

ここからは、下半身全体をバランス良く鍛え上げ、トレーニングの幅を広げるためにおすすめの種目を5つご紹介しましょう。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、下半身強化の王道のエクササイズです。

主に太ももの大腿四頭筋や太もも裏のハムストリングス、お尻の大臀筋をバランス良く鍛えられますよ。

しゃがんだ際に、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

お尻をしっかりと後ろへ引く意識を持つと、よりフォームが安定しやすくなります。

 
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ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広く取り、つま先を外側に向けて行うバリエーションです。

スタンスを広げることで、特に太ももの内側（内転筋群）へ集中的に刺激を与えられますよ。

膝が内側に入ってしまわないよう、常につま先と同じ方向に向けることが重要です。

上半身が前に倒れないように注意し、股関節からしっかりと動かす意識を持ちましょう。

 
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バックランジ

バックランジは、足を後方へ一歩引いて行うランジのバリエーションです。

フロントランジと比較すると前足の膝にかかる負担が少ない傾向にあるため、膝のケガが不安な方にも取り組みやすい種目といえるでしょう。

上半身が前傾しすぎたり左右にぶれたりしないよう、常に体幹を意識して姿勢を安定させましょう。

後ろに引いた足の膝が床に触れる寸前までしっかりと下ろすと、より効果的にお尻の筋肉を刺激できます。

 
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サイドランジ

サイドランジは、足を真横に大きく踏み出して行うことで日常動作では鍛えにくい太ももの内側やお尻の横側を集中的に鍛えられるトレーニングです。

股関節の柔軟性を高め、下半身の左右のバランスを整える効果も期待できますよ。

踏み込んだ足の膝がつま先と同じ方向を向き、内側に入らないようにすることが重要です。

伸ばしている方の足の膝はしっかりと伸ばし、内ももがストレッチされているのを感じながら行いましょう。

 
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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足の甲をベンチや台に乗せて行う高強度のスクワットです。

主に前足の大臀筋と大腿四頭筋へ集中的かつ強力な負荷をかけることができ、ヒップアップや脚全体の筋力アップに絶大な効果をもたらします。

前足の膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意し、膝は常につま先と同じ方向に向けるのがポイントです。

上半身はやや前傾しても構いませんが、背中が丸まらないように真っ直ぐな姿勢を維持しましょう。

 
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まとめ：スプリットスクワットとランジを上手に使い分けよう！

今回の記事では、スプリットスクワットとランジの違いと使い分けについて解説しました。

スプリットスクワットは足を固定した状態で行い、特定の筋肉へ集中的に負荷をかけやすい種目。一方、ランジは一歩踏み出す動作が加わるため、より多くの筋肉を協調させ、バランス能力も鍛えられます。

あなたの目的に合わせて種目を選択してみてください。

真二

記事の中でご紹介した脚トレ種目も取り入れると、よりバランスの取れた下半身を目指せますよ！

 
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