バックランジは痩せない！？正しいやり方と効果的に痩せる3つのコツ

「バックランジを頑張っているのに、なかなか痩せない…本当に効果があるのかな？」

そんな風に悩んでいませんか。

自宅で手軽にできるバックランジですが、正しいやり方やコツを知らないと期待する効果が得られないことも。

でも大丈夫！ポイントを押さえれば、バックランジはあなたのダイエットの強い味方になりますよ。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

バックランジで痩せないのには、ちゃんとした原因があるんですよ。

今回の記事では、バックランジで痩せない原因と効果的に痩せるコツについて詳しく解説していきます。

バックランジは痩せない！？効果が得られない原因は3つ

バックランジでなかなか痩せないと感じる場合、考えられる主な原因は3つあります。

あなたの状況と照らし合わせてみてください。

真二

上記の原因に心当たりがないか、あなたのトレーニングや食生活を見直してみましょう。

バックランジの正しいやり方

バックランジは、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングス、そして太もも前の大腿四頭筋を効果的に鍛えられるトレーニングです。

まずは、基本的な正しいやり方と注意点やポイントを習得しましょう。

膝を傷めないように、前足の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。

また、背中が丸まったり逆に反ったりしないよう、お腹に軽く力を入れて上体をまっすぐに保ったまま行ってください。

目線は前を向けておくと、姿勢を維持しやすくなりますよ。

バックランジで効果的に痩せる3つのコツ

ここでは、バックランジで効率的に痩せるためのコツをご紹介します。

以下の3つのコツを意識することで、ダイエット効果をより実感しやすくなるでしょう。

コツ1.フォームを崩さない

バックランジで効果を出すための大前提は、正しいフォームを維持すること。

特にセットの後半など疲労が溜まってくると、どうしてもフォームが乱れがちになります。

また、間違ったフォームは効果を半減させるだけでなく、ケガのリスクも高めてしまうでしょう。

真二

回数をセット数を増やすよりも、一回一回の動作を丁寧に行い常に正しいフォームを意識することが大切です。

コツ2.食事管理も徹底する

ダイエットを成功させるためには、運動と合わせて食事管理を徹底することが不可欠です。

いくらバックランジでカロリーを消費しても、摂取カロリーがそれを上回っていては体重はなかなか減りません。

食事内容としては、低カロリー高タンパクの献立を意識することが重要。総摂取カロリーを抑えながら、筋肉の材料となるタンパク質もしっかり確保しましょう。

真二

食事だけでタンパク質を補うのが難しい場合は、腹持ちの良い植物性タンパク質が豊富なソイプロテインを活用するのもおすすめですよ。

コツ3.他の脚トレも組み合わせる

バックランジは効果的な種目ですが、より効率的に痩せるなら他の脚トレ種目も組み合わせてみませんか？

複数の種目を取り入れることで下半身の筋肉を多角的に刺激でき、トレーニング効果のマンネリ化を防げるでしょう。

また、トレーニング全体のボリュームが増えるため、消費カロリーの増加も期待できますよ。

真二

記事の後半でバックランジ以外の脚トレ種目をご紹介しているので、このまま読み進めてください！

バックランジ以外の脚トレ種目5選

ここからは、バックランジ以外の脚トレ種目をご紹介していきます。

自宅でも比較的簡単に行える、おすすめの種目を5つピックアップしました。

フロントランジ

フロントランジは、バックランジとは動作が逆になり、足を前方へ踏み出して行うトレーニング。

より太もも前側への負荷が大きくなるのが特徴で、同時にお尻の大臀筋も鍛えられます。

踏み込んだ足の膝が、つま先より前に出ないよう注意が必要です。

背筋を伸ばして体幹に力を入れ、上半身が左右にブレないように行ってください。

 
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ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、もっとも代表的な下半身トレーニング。

主に太ももの前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻の大臀筋をバランス良く鍛えられます。

膝がつま先より前に出過ぎないように、お尻を後ろへ引く意識でしゃがむのがポイント。

目線は常に正面を向けておくと、背筋が伸びて姿勢を維持しやすくなります。

 
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ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりも足幅を大きく広げて行うスクワットのバリエーション。

特に太ももの内側にある内転筋群やお尻の大臀筋を集中的に鍛えられるため、内ももの引き締めやヒップアップを目指したい女性におすすめです。

膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に入らないように注意しましょう。

股関節を開きながら腰を真下に下ろすイメージで行うと、内転筋に効きやすくなります。

 
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スプリットスクワット

スプリットスクワットは、足を前後に大きく開いたポジションを維持したまま行うスクワットのバリエーション。

片足ずつ鍛えることで左右の筋力バランスを整えたり、バランス能力を向上させる効果が期待できます。

上体が前傾したり左右にぶれたりしないように、体幹に軽く力を入れて行ってください。

もし、バランスを取るのが難しい場合は、最初は壁や椅子などに軽く手を添えて補助しても構いません。

 
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ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を椅子やベンチなどの台に乗せた状態で行う片足スクワットのバリエーション。

バランスを取るのが難しく高強度なため、他のスクワットやランジに慣れてから取り組むと良いでしょう。

後ろ足に体重をかけすぎず、あくまでバランスを保つためのサポートとして使います。

最初は壁や柱に軽く手をついて行う、低い台を使うなど、安全に行える範囲から始めてください。

 
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まとめ：バックランジでダイエットを成功させよう！

今回の記事では、バックランジで痩せない原因と効果的に痩せるコツについて詳しく解説しました。

バックランジでなかなか痩せない方は、まずご自身の「フォーム」「食事内容」「トレーニング種目の組み合わせ」の3点を見直すことからはじめてみてください。

バックランジで効果的に痩せるには、以下の3つのコツを参考にしてみましょう。

真二

すぐに結果が出なくても焦らないで。楽しみながら続けていくことがダイエット成功の秘訣ですよ！