プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高め、より効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。
しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。
果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
- プッシュアップバーは本当に効果がないの？
- プッシュアップバーの効果を高める方法が知りたい
- プッシュアップバーを使うメリットは？
こんな疑問にお答えします。
記事の信頼性
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
もちろん、プッシュアップバーは毎日使っているトレーニング器具のひとつです。
それくらい効果が期待できるプッシュアップバーですが、どうして「効果ない…」といわれるのでしょうか？
そこで今回の記事では、プッシュアップバーが効果ないといわれる理由と効果的に効かせる方法について徹底解説していきます！
プッシュアップバーは本当に効果ない？効かない人の3つの共通点
プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
結論からいうと、プッシュアップバーは、とても効果的な腕立て伏せの補助アイテムです。
しかし、正しく使えていなければ満足のいく効果が得られません。
思ったような効果が得られない場合は、主に以下の3つの共通点が考えられます。
- フォームが間違っている
- 負荷が足りていない
- そもそも追い込めていない
まずは、フォームが間違っている場合について。
プッシュアップバーを使う際は、正しいフォームで行うことがもっとも重要です。
誤ったフォームで継続すると、効果的に負荷を与えられないばかりかケガのリクスまで高まってしまうでしょう。
次に、負荷が足りていない場合について。
プッシュアップバーを使うことで通常の腕立て伏せよりも負荷を高められます。
しかし、負荷の与え方が悪いと筋肉に十分な刺激を与えることができません。
最後に、そもそも追い込めていない場合について。
自重トレーニングでは、基本的にウエイトトレーニングのように強い負荷を与えられません。
そのため、自分では頑張ったつもりでも意外と追い込めていないことが多々あります。
次の見出しで、プッシュアップバーで効果がない3つの共通点を解決するための方法を、具体的にご紹介していきます！
プッシュアップバーの効果を高める方法
プッシュアップバーの効果を最大限に引き出すにはどうすればよいのでしょうか？
プッシュアップバーの効果を高めるためには、
- 正しいフォームで行なう
- 可動域を最大限に活かす
- 回数とセット数を増やす
この3つのコツを意識して行えば、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」などの上半身の筋肉を効率的に鍛えられ、プッシュアップバーの効果を最大限に引き出せるでしょう！
2-1 正しいフォームで行なう
効果を高める方法の1つ目は、「正しいフォームで行う」ことです。
プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を高めるためのトレーニングアイテム。
しかし、正しいフォームで行わなければ、負荷が足りないばかりか狙った部位を鍛えられていないんです。
フォーム
- プッシュアップバーを肩幅よりも広めの位置に横向きでセットする
- 胸の真ん中の位置に体を下げれる位置でバーを握り、つま先を床につけて背筋を伸ばす
- 肩を落として肩甲骨を閉じて、胸を張る
- 肘を曲げて体を下ろしていく
- 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして体を上げる
- 肘が伸び切らない位置まで体を上げる※8割程度伸びていればオッケー！
- 4〜6を繰り返し行う。
ちなみにポイントも解説しておきます。
ポイント
- バーが横向きの理由
ベンチプレスと同じ要領で、大胸筋に効果的に効かせるため - 肩を落として肩甲骨を閉じる理由
肩が上がってしまうと上腕三角筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋に負荷が与えられません。また、肩甲骨が開いている場合も上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。 - 肘が伸び切らない位置までしか体を上げない理由
肘が伸び切ってしまうと肩甲骨が開いてしまい、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
以上がプッシュアップバーの正しいフォームです。
また、バリエーションとしては、手幅を変えたりバーの位置を上下に移動させることで大胸筋の上部や下部にも刺激を与えられます。
ただし、注意しなければならないのは肩が上がったり肩甲骨が開いたりして大胸筋への負荷が逃げることでしょう…
そもそも、筋肉は負荷が乗っている状態で収縮運動を繰り返すことで、より効かせられるんです。
まずは絶対条件として、正しいフォームを意識して行ってみてください！
2-2 可動域を最大限に活かす
可動域こそがプッシュアップバーの最大の魅力！
バーの高さにより、床に手をついて行う腕立て伏せよりも体を深く沈められるため可動域が格段に広がりますよね。
これにより大胸筋にストレッチがかかり、大きな効果が期待できるんです。
しかし、せっかくプッシューアップバーを使っても、深くまで体を沈めなければ普通の腕立て伏せの負荷となんら変わりません…
このように、しっかりと深くまで沈むようにしてプッシュアップを行うことで最大限の効果を発揮するんです。
思い当たる方は、可動域を最大限に活かしたプッシュアップを実践してみてください！
2-3 回数とセット数を増やす
腕立て伏せは自重トレーニングの一種なため、ウエイトトレーニングのような負荷の調整が難しいことで、効き目がないと感じる人もいるかもしれません…
まず前提条件として、筋肥大するには、筋トレで筋繊維が破壊され回復する過程で大きく成長するという仕組みがあります。
ウエイトトレーニングであれば、効果的な重量設定（8〜10回で限界となる重量）で行い追い込むことができるでしょう。
しかし、自重トレーニングだと自分の体重を負荷にしているため、適切な重量設定ができないんです…
とはいえ、回数とセット数を増やすという方法なら、十分な負荷を与えて追い込むことが可能！
具体的には以下のポイントを押さえておきましょう。
ポイント
- 限界回数まで行う
「もうこれ以上できない！」という回数まで追い込みましょう。 - セット数を増やす
限界回数を最低でも3セットは行う。慣れてきたらさらに増やす。
以上のポイントを押さえておけば、筋肉痛が起きるほどの効果を実感できるでしょう！
プッシュアップバーのメリット・デメリット
プッシュアップバーにメリット・デメリットはあるのでしょうか？
まずは、メリットから簡単にみていきましょう！
プッシュアップバーのメリット
- 腕立て伏せの負荷が上がる
体を深く沈められるため、可動域が広がり効果的に負荷を与えられる - 手首の負担を軽減できる
手のひらを床につけないので、手首が自然な無理のない角度になる - さまざまなバリエーションのトレーニングができる
リバースプッシュアップやLシットなど、腕立て伏せ以外のトレーニングも行える
こういったメリットが挙げられます！
では、逆にデメリットは…
そう。このように、基本的にデメリットは存在しません。
となると、どうせもっと鍛えるんだからプッシュアップバーを使わない理由はないですよね！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、プッシュアップバーが効果ないといわれる理由と効果的に効かせる方法について徹底解説しました。
プッシュアップバーは、正しい使い方をすれば確実に効果があります。
多くの人が効果を感じられない理由は、適切なフォームで行えていない場合や可動域が小さくてしっかりと負荷が与えられていないから…
効果を高めるには、正しいフォームを意識し可動域を最大限に活かすことで、より効率的に鍛えられます！
また、活用することで「負荷を高められる」「手首の負担を軽減」「他の種目にも使える」など、メリットしかありませんでした。
最後に、プッシュアップバーは腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれます。
さらに、1000円〜2000円ほどで購入でき、めちゃくちゃコスパも良いので筋トレをするなら絶対に持っておくべきアイテムのひとつ！
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