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プッシュアップバーは本当に効果ない?【筋トレ歴20年の僕が解説】

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プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を高め、より効果的に筋肉を鍛えることができるトレーニング器具。

しかし、「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。

果たして、プッシュアップバーは、本当に効果がないのでしょうか?

読者の悩み
  • プッシュアップバーは本当に効果がないの?
  • プッシュアップバーの効果を高める方法が知りたい
  • プッシュアップバーを使うメリットは?

こんな疑問にお答えします。

記事の信頼性

真二@shinji_sonohata

この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。

これまで、格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました!

もちろん、プッシュアップバーは、毎日使っているトレーニング器具のひとつです。

真二
というか、大胸筋のトレーニングに関しては、ほぼプッシュアップバーのみといっても過言ではありません。

僕にとっては、それくらい効果のあるプッシュアップバーなのですが、どうして「プッシュアップバーは効果ない」といわれるのでしょうか?

今回の記事では、プッシュアップバーを毎日愛用している僕が、プッシュアップバーが効果ないといわれる理由と効果的に効かせる方法について、徹底解説していきます!

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プッシュアップバーは本当に効果ない?効かない人の3つの共通点

プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか?

結論から言うと、プッシュアップバーは、とても効果的な腕立て伏せの補助アイテムです。

しかし、正しく使えていなければ、満足のいく効果が得られません。

プッシュアップバーを使って思ったような効果が得られない人には、主に以下の3つの共通点があると考えます。

  • フォームが間違っている
  • 負荷が足りていない
  • そもそも追い込めていない

まずは、フォームが間違っている場合について。

プッシュアップバーを使う際は、正しいフォームで行うことがもっとも重要です。

フォームが間違っていると、本来鍛えたい筋肉に効きにくくなってしまいます。

次に、負荷が足りていない場合について。

プッシュアップバーを使うことで、通常の腕立て伏せよりも負荷を高めることができます。

しかし、負荷の与え方が悪いと、筋肉に十分な刺激を与えることができません。

最後に、そもそも追い込めていない場合について。

自重トレーニングは、基本的にウエイトトレーニングのような強い負荷を与えられないんです。

そのため、自分では頑張ったつもりでも、意外と追い込めていないことが多々あります。

真二
以上の3つの共通点を改善すれば、プッシュアップバーを使って十分な効果を得ることができるでしょう!

次の見出しで、プッシュアップバーで効果がない3つの共通点を解決するための方法を、具体的にご紹介していきます!

プッシュアップバーの効果を高める方法

プッシュアップバーの効果を最大限に引き出すには、どうすればよいのでしょうか?

プッシュアップバーを使って、普通に腕立て伏せをするだけじゃ効果ないの?
筋トレ初心者
真二
プッシュアップバーで効かせるためには、しっかりとコツを掴んでおく必要があります。

プッシュアップバーの効果を高めるためには、

  • 正しいフォームで行なう
  • 可動域を最大限に活かす
  • 回数とセット数を増やす

この3つのコツを意識して行えば、「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」などの上半身の筋肉を効率的に鍛えられ、プッシュアップバーの効果を最大限に引き出すことができるんです!

それでは、それぞれ解説していきます。

正しいフォームで行なう

プッシュアップバーの効果を高める方法の1つ目は、「正しいフォームで行う」ことです。

プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を高めるためのトレーニングアイテム。

しかし、正しいフォームで行わなければ、強い負荷が与えられないばかりか、狙った部位に効果が得られないんです。

プッシュアップバーの正しいフォーム

  • プッシュアップバーを肩幅よりも広めの位置に横向きでセットする
  • 胸の真ん中の位置に体を下げれる位置でバーを握り、つま先を床につけて背筋を伸ばす
  • 肩を落として肩甲骨を閉じて、胸を張る
  • 肘を曲げて体を下ろしていく
  • 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして体を上げる
  • 肘が伸び切らない位置まで体を上げる※8割程度伸びていればオッケー!
  • 4〜6を繰り返し行う。

真二
スタートポジションはこんな感じです!

ちなみに、ポイントも解説しておきます。

フォームのポイント

  • バーが横向きの理由
    ベンチプレスと同じ要領で、大胸筋に効果的に効かせるため
  • 肩を落として肩甲骨を閉じる理由
    肩が上がってしまうと上腕三角筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋に負荷が与えられません。また、肩甲骨が開いている場合も、上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。
  • 肘が伸び切らない位置までしか体を上げない理由
    肘が伸び切ってしまうと肩甲骨が開いてしまい、大胸筋にかかっている負荷が抜けてしまいます。

以上のポイントが、プッシュアップバーの正しいフォームです。

また、バリエーションとして、手幅を変えたり、バーの位置を上下に移動させることで、大胸筋の上部や下部にも刺激を与えることができます。

注意しなければならないのは、肩が上がったり肩甲骨が開いたりして、大胸筋への負荷が逃げること…

筋肉は負荷がかかっている状態で収縮運動を繰り返すことで、しっかりと効かせることができるんです。

なので、「プッシュアップバーが効果ない!」と感じている方は、まずは、正しいフォームを意識してプッシュアップバーを使ってみてください!

可動域を最大限に活かす

プッシュアップバーの効果を高める方法の2つ目は、「可動域を最大限に活かす」ことです。

可動域こそが、プッシュアップバーの最大の魅力!

プッシュアップバーを使うことで、床に手をついて行う腕立て伏せよりも、深く体を沈められるため可動域が広がります。

可動域が広がると、大胸筋にストレッチがかかり、より大きな負荷をかけることができ、筋肉への刺激を強めることができるんです。

せっかくプッシューアップバーを使っていても、深くまで体を下ろさず可動域が狭ければ、普通の腕立て伏せと負荷はかわりません…

真二
比較するとよくわかりますね!

このように、しっかりと深くまで沈むようにしてプッシュアップを行うことで、プッシュアップバーが最大限の効果を発揮するんです。

体の沈みが浅かった方は、可動域を最大限に活かしたプッシュアップを実践してみてください!

回数とセット数を増やす

プッシュアップバーの効果を高める方法の3つ目は、「回数とセット数を増やす」ことです。

そもそも、プッシュアップは自重トレーニングの一種。

自重トレーニングは、ウエイトトレーニングに比べて負荷が弱いため、効き目がないと感じる人もいるかもしれません。

筋肥大するには、筋肉に負荷をかけ、その負荷に耐えるために筋繊維が破壊され、回復する過程で筋肉が成長するという仕組みがあります。

ウエイトトレーニングであれば、適切な重量設定(8〜10回で限界となる重量)にすることで追い込むことができますよね?

しかし、自重トレーニングは自分の体重を負荷にしているため、適切な重量設定ができないんです…

とはいえ、自重トレーニングでも、回数とセット数を増やすことで、筋肥大に十分な効果を得ることができるんです。

そのためには、以下のポイントを抑えておきましょう!

筋肥大するためのポイント

  • 限界回数まで行う
    「もうこれ以上できない!」という回数まで追い込みましょう。
  • セット数を増やす
    限界回数を最低でも3セットは行う。慣れてきたらさらに増やす。

以上のポイントを押さえておけば、しっかりと筋繊維が破壊されて筋肉痛が起きます。

真二
もちろん、たんぱく質をしっかりと摂取し、十分な睡眠で筋肉を休ませて「超回復」をさせることは必須ですよ!

このように、自重トレーニングでも、回数とセット数を増やすことで、しっかりと筋肉は成長します!

これまで、「自分で回数を決めていて、たしかに追い込めていなかった!」と思った方は、ぜひ試してみてください!

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プッシュアップバーのメリット・デメリット

では、プッシュアップバーを使うことで、メリット・デメリットはあるのでしょうか?

まずは、プッシュアップバーのメリットから簡単にみていきましょう!

プッシュアップバーのメリット

  • 腕立て伏せの負荷が上がる
    体を深く沈められるため、可動域が広がり効果的に負荷を与えられる
  • 手首の負担を軽減できる
    手のひらを床につけないので、手首が自然な無理のない角度になる
  • さまざまなバリエーションのトレーニングができる
    リバースプッシュアップやLシットなど、腕立て伏せ以外のトレーニングも行える

こういったメリットが挙げられます!

では、逆にプッシュアップバーのデメリットは…

真二
うーん。正直、思い浮かばない(汗)強いていえば、そもそも筋力が少ない人は、プッシュアップバーを使わず、正しいフォームで腕立て伏せをするだけでもいいんじゃないかなー。

そう!このように、基本的にデメリットはないんです!

となると、どうせもっと体を鍛えていきたいなら、プッシュアップバーを使わない理由はないでしょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回の記事では、プッシュアップバーを毎日愛用している僕が、プッシュアップバーが効果ないといわれる理由と効果的に効かせる方法について、徹底解説しました!

プッシュアップバーが効果ないといわれる理由は、

  • フォームが間違っている
  • 負荷が足りていない
  • そもそも追い込めていない

以上の3つでした。

そして、プッシュアップバーの効果を高めるには、以下の3つのポイントを押さえることが大切。

  • 正しいフォームで行なう
    正しいフォームで行わなければ、狙った部位に効かなかったり、負荷が逃げてしまう。
  • 可動域を最大限に活かす
    体を深くまで沈めなければ、普通の腕立て伏せと同じ。可動域を最大限活かして行うことが大切。
  • 回数とセット数を増やす
    自重トレーニングは、限界回数まで追い込み、最低3セットは行う。自重トレーニングでは、この方法で筋肥大する。

こんな内容でしたね!

また、プッシュアップバーを使うことには、「負荷を高められる」「手首の負担を軽減」「他の種目にも使える」など、メリットしかありませんでした。

最後に、プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれる筋トレアイテム。

さらに、1000円〜2000円ほどで購入でき、めちゃくちゃコスパも良いので、筋トレをするなら絶対に持っておくべきアイテムのひとつです!

\僕が実際に使っているプッシュアップバーはこちら!/


真二
今回の記事を読んだあなたが、プッシュアップバーの効果を最大限に引き出して、筋トレに励んでくださると嬉しいです!

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真二

「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガーです。 職業はフリーランスWebデザイナー&ライター。 筋トレ歴・極真空手歴は20年以上。【2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆】

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