プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高めて効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。
しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。
果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
本記事で解決できること
- プッシュアップバーは本当に効果がないの？
- プッシュアップバーの効果を高める方法が知りたい
- プッシュアップバーを使うメリットは？
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、プッシュアップバーが効果ないといわれる理由と効果的に効かせる方法について詳しく解説していきます。
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プッシュアップバーは本当に効果ない？効かない人の3つの共通点
プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
結論からいうと、プッシュアップバーは、腕立て伏せの効果を最大限に引き出してくれる筋トレアイテムです。
思ったような効果が得られない場合は、主に以下の3つの共通点が考えられるでしょう。
フォームが間違っている
プッシュアップバーを使う際は、正しいフォームで行うことがもっとも重要です。
誤ったフォームで継続すると、効果的に負荷を与えられないばかりかケガのリクスまで高まってしまうでしょう。
負荷が足りていない
プッシュアップバーを使うことで通常の腕立て伏せよりも負荷を高められます。
しかし、負荷の与え方が悪いと筋肉に十分な刺激を与えることができません。
そもそも追い込めていない
自重トレーニングでは、基本的にウエイトトレーニングのように強い負荷を与えられません。
そのため、自分では頑張ったつもりでも意外と追い込めていないことがあるんです…
プッシュアップバーの効果を高める方法
プッシュアップバーの効果を最大限に引き出すにはどうすればよいのでしょうか？
ぜひ以下の3つの方法を試して、プッシュアップバーの効果を実感してみてください。
方法1.正しいフォームで行なう
効果を高める方法の1つ目は、「正しいフォームで行う」こと。
プッシュアップバーを使っても、間違ったフォームでは十分に筋肉に刺激を与えることはできません。まずは正しいフォームをマスターしましょう。
フォーム
- プッシュアップバーを肩幅よりも広めの位置に横向きでセットする
- 胸の真ん中の位置に体を下げれる位置でバーを握り、つま先を床につけて背筋を伸ばす
- 肩を落として肩甲骨を閉じて、胸を張る
- 肘を曲げて体を下ろしていく
- 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして体を上げる
- 肘が伸び切らない位置まで体を上げる※8割程度伸びていればオッケー！
- 4〜6を繰り返し行う。
ポイント
- バーが横向きの理由
ベンチプレスと同じ要領で、大胸筋に効果的に効かせられます。 - 肩を落として肩甲骨を閉じる理由
肩が上がってしまうと上腕三角筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋に負荷が与えられません。また、肩甲骨が開いている場合も上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。 - 肘が伸び切らない位置までしか体を上げない理由
肘が伸び切ってしまうと肩甲骨が開いてしまい、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
バリエーションとしては、手幅を変えたりバーの位置を上下に移動させることで大胸筋の上部や下部にも刺激を与えられます。
ただし、肩が上がったり肩甲骨が開いたりすると、大胸筋への負荷が逃げるので注意しましょう。
筋肉に負荷が乗っている状態で収縮運動を繰り返すことで、より効果的に効かせられますよ。
方法2.可動域を最大限に活かす
可動域こそが、プッシュアップバーの最大の魅力。床に手をついて行う腕立て伏せよりも、バーの高さにより体を深く沈められます。
しかし、せっかくプッシューアップバーを使っても、深くまで体を沈めなければ普通の腕立て伏せの負荷となんら変わりません。
胸が床に着くギリギリまで体を沈めることで、大胸筋にストレッチがかかり大きな効果が期待できますよ。
上記ように、しっかりと深くまで沈めることが効果を最大限に引き出すカギです。
これまで効果を感じられなかった方は、ぜひ可動域を最大限に活かしたプッシュアップを実践してみてください！
方法3.回数とセット数を増やす
そもそも、筋肥大するには筋トレで筋繊維が破壊され、回復する過程で大きく成長するという仕組みがあります。
ウエイトトレーニングであれば、効果的な重量設定（8〜10回で限界となる重量）で行い追い込むこと可能。しかし、腕立て伏せのような自重トレーニングだと、自分の体重を負荷にしているため適切な重量設定ができません。
そこでおすすめなのが、回数とセット数を増やすという方法。しっかりと追い込むことで、筋肉に十分な負荷を与えられますよ。
ポイント
- 限界回数まで行う
「もうこれ以上できない！」という回数まで追い込みましょう。 - セット数を増やす
限界回数を最低でも3セットは行う。慣れてきたらさらに増やしていく。
上記のポイントを押さえておけば、翌日に筋肉痛が起きるほどの効果を得られるでしょう。
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プッシュアップバーのメリット・デメリット
プッシュアップバーにメリット・デメリットはあるのでしょうか？
まずは、メリットから簡単にみていきましょう！
プッシュアップバーのメリット
- 腕立て伏せの負荷が上がる
体を深く沈められるため、可動域が広がり効果的に負荷を与えられる。 - 手首の負担を軽減できる
手のひらを床につけないので、手首が自然な無理のない角度になる。 - さまざまなバリエーションのトレーニングができる
リバースプッシュアップやLシットなど、腕立て伏せ以外のトレーニングも行える。
このようなメリットが挙げられます！
では、逆にデメリットは…
そう！このように、基本的にデメリットは存在しません。
どうせもっと鍛えるんだからプッシュアップバーを使わない理由はないですよね！
まとめ：プッシュアップバーの効果は絶大！
今回の記事では、プッシュアップバーが効果ないといわれる理由と効果的に効かせる方法について解説しました。
プッシュアップバーの効果を感じられない理由は、適切なフォームで行えていなかったり可動域が狭くてしっかりと負荷が与えられていないから…
効果を高めるには、正しいフォームを意識し可動域を最大限に活かすことでより効率的に鍛えられます！
また、プッシュアップバーを活用することで、「負荷を高められる」「手首の負担を軽減」「他の種目にも使える」など多くのメリットも！
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