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ダンベルカール10kgがきつい!適切な重量と効果を高める3つのコツ

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ダンベルカール10kgがきつい…もしかして、この重さで筋トレするのは間違ってる?

そう感じているなら、ぜひこの記事を読んでみてください。

もしかしたら、10kgのダンベルはあなたに合っていない…あるいは、ダンベルカールのやり方に問題がある可能性もあるかもしれません。

 

本記事で解決できること

  • ダンベルカール10kgが自分にとって適切なのか知りたい
  • ダンベルカールの正しいやり方が知りたい
  • ダンベルカールで効果的に鍛えるコツが知りたい
  • ダンベルカールのバリエーション種目を教えてほしい

 

本記事の執筆者

MuscleWEB

真二(@shinji_sonohata)

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二
自己流で筋トレを始めたものの、なかなか成果が出ずに悩んでいる人って意外と多いんですよ。

今回の記事では、ダンベルカールの適切な重量と効果を高めるコツについて詳しく解説します!

 

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ダンベルカール10kgがきつい!適切な重量は?

ダンベルカール10kgがきついと感じるかどうかは、筋力レベルやトレーニング経験によって異なります。

例えば、筋トレ未経験者であれば10kg以下の重さでも「かなりきつい」と感じるし、それなりにトレーニング経験がある人だと「軽く感じる」でしょう。

また、同じ筋トレ経験であっても、もともと備わっている筋力は人それぞれです。

そこで、ダンベルカールの重量の基準値を用意しました。

トレーニング歴 男性 女性
未経験者 4〜6kg 2〜4kg
初心者 6〜10kg 4〜6kg
中級者 10〜15kg 6〜10kg
上級者 15kg〜 10kg〜

上記の基準値を見ると、ダンベルカール10kgは男性なら中級者以上、女性なら上級者レベルということになります。

あなたが10kgで「きつい」と感じるのは当然の結果ですね。

真二
上記の基準値を参考にして、10回3セットを目安にダンベルカールを行ってみてください!

 

ダンベルカールの正しいやり方

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛えるための代表的な種目です。

まずは、正しいフォームを習得していきましょう。

フォーム

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
  • 手のひらを前に向け、ダンベルを太ももの横に平行に構える
  • 肘を支点にダンベルを持ち上げる
  • 上腕二頭筋が十分に収縮するまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る

ダンベルを上げる際に、小指側を内側にひねるように持ち上げると上腕二頭筋が収縮しやすくなります。

また、ダンベルを下ろしたときに、肘が完全に伸び切らないようにすると上腕二頭筋への負荷が逃げずに効果的ですよ!

 

ダンベルカールの効果を高める3つのコツ

いくつかのコツを押さえておくことで、ダンベルカールの効果を最大限に高められます。

具体的なコツは以下の3つ。

 

コツ1.肘をしっかりと固定する

ダンベルカールを行う際に、もっとも重要なのが肘を固定すること。

肘が動いてしまうと上腕二頭筋への負荷が分散し、効果が半減してしまいます。

肘をしっかりと固定することで上腕二頭筋に負荷が集中し、より高い効果を実感できるでしょう。

真二
ターゲット部位への負荷を逃さないのは、筋トレにおいて大切なことですよ!

 

コツ2.反動を使わない

ダンベルカールにありがちなのが、反動を使ってしまう例です。

反動を使うと瞬間的に大きな力を出せますが、上腕二頭筋への負荷が分散されてトレーニング効果が薄れてしまいます。

また、フォームが崩れやすくなり、ケガのリスクも高まるのでしょう。

真二
ダンベルを持ち上げるときは、反動を使わず丁寧な動作で行ってくださいね!

 

コツ3.目的に合わせて重量を設定する

重量設定は、トレーニングの目的によって異なります。

あなたの目的に合わせて、最適な重さに調整しましょう。

重量設定の目安

  • 筋肥大:8〜12回で限界になる重さ
  • 引き締め:15〜20回で限界になる重さ

上記の目安を参考にして、合計3セット行ってください。

真二
筋トレにおいて、重量設定はなりたい姿を目指す上でとても重要なことですよ!

 

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ダンベルカールのバリエーション種目5選

ダンベルカールは、他にもざまざまなバリエーションがあります。

バリエーションをくわえることで、さらに効果的に筋肉を刺激できますよ。

ここでは、代表的なバリエーション種目を5つご紹介していきましょう。

 

ハンマーカール

ハンマーカールは、ダンベルを縦向きにして持ち上げるダンベルカール。

上腕二頭筋だけでなく、上腕筋や腕橈骨筋(前腕)も同時に鍛えられます。

フォーム

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
  • 手のひらを内側に向け、ダンベルを太ももの横に構える
  • 肘を支点にダンベルを持ち上げる
  • 上腕二頭筋が十分に収縮するまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る

ガンベルカールと同じく、肘を固定して反動を使わずにダンベルを持ち上げてください。

上体が前後しないように、体幹を固めたまま行うのがポイントです。

 

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは、片腕ずつ交互にダンベルを持ち上げるやり方。

片腕ずつ持ち上げることで、上腕二頭筋への負荷を意識しやすくなりますよ。

フォーム

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
  • 手のひらを内側に向け、ダンベルを太ももの横に構える
  • 肘を支点にして、手首を内側にひねりながら片方のダンベルを持ち上げる
  • 上腕二頭筋が十分に収縮するまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
  • 左右交互に繰り返し行う

ダンベルを上げたときに手首を内側にねじると。より上腕二頭筋が収縮します。

上体が左右に傾かないように、しっかりと体幹を安定させながら行ってください。

 

ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは、肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げるダンベルカール。

上腕二頭筋にくわえて、上腕筋と三角筋後部も同時に鍛えられます。

フォーム

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
  • 手のひらを前に向け、ダンベルを太ももの横に平行に構える
  • 肘を後ろに引きながらダンベルを持ち上げる
  • 上腕二頭筋が十分に収縮するまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る

肩が上がらないように、位置を固定したまま肘を引いていくのがポイント。

また、ダンベルを体の横に引きずるようなイメージで持ち上げると、上腕二頭筋をより強く収縮します。

 

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、角度をつけたインクラインベンチに座った状態で行うダンベルカール。

ベンチに座ることにより可動域が広がるので、上腕二頭筋にストレッチを与えながら負荷をかけられます。

フォーム

  • ベンチの角度を45〜60度に調整する
  • ベンチに座って背もたれに背中をつける
  • 足を肩幅に開いて、両手にダンベルを持つ
  • 手のひらを内側に向け、ダンベルを下ろす
  • 肘を曲げて、手首を内側にひねりながらダンベルを持ち上げる
  • 上腕二頭筋が十分に収縮するまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る

途中できついと感じても、肘の位置が前後左右に動かないようにしましょう。

ストレッチを最大限に活かすために、ダンベルを下ろしたときに肘を完全に伸ばしきるのがポイントです。

 

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチや椅子に座って片腕ずつダンベルを持ち上げるやり方。

フォームが安定しやすく負荷が逃げにくいので、初心者でも効かせやすいのが特徴です。

フォーム

  • 足を開いて椅子に座り、片方の手にダンベルを持つ
  • ダンベルを持っている方の肘を内ももに固定する
  • 反対の手のひらを太ももに置いて上体を支える
  • 肘を支点にダンベルを持ち上げる
  • 上腕二頭筋が十分に収縮するまでダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
  • 一定回数繰り返し、反対の腕も同様に行う

視線を上腕二頭筋に向け、筋肉の収縮を意識しながらダンベルを持ち上げるのがポイント。

上げる動作、下ろす動作、どちらもゆっくりと丁寧に行ってください。

 

まとめ:ダンベルカールで理想の力こぶを手に入れよう!

今回の記事では、ダンベルカールの適切な重量と効果を高める3つのコツについて解説しました。

ダンベルカール10kgは男性なら中級者以上、女性なら上級者レベル。あなたが10kgで「きつい」と感じるのは当然ですよ。

より効果的に鍛えるには、以下の3つのコツを試してみてください。

  • 上腕二頭筋への負荷が分散しないように、肘をしっかりと固定させる
  • フォームの崩れやケガのリスクを軽減させるために、反動を使わない
  • 筋肥大目的なら8〜12回。引き締め目的なら15〜20回を目安に重量を設定する
真二
ダンベルカールで理想的な力こぶを手に入れましょう!

 

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真二

ワールド極真会館鹿児島県支部水俣道場所属|2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆|「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガー💻|フリーランスWebデザイナー&ライター

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