上半身はしっかり鍛えているのに、なぜか下半身だけが細いまま…そんなチキンレッグと呼ばれる状態に、コンプレックスを感じていませんか？
アンバランスな体型は、ときに「ダサい」という印象を与えてしまうことも。
しかし、心配はいりません。チキンレッグは適切なトレーニングで改善できますよ。
本記事で解決できること
- チキンレッグがダサいと思われる理由が知りたい
- チキンレッグを改善するメリットが知りたい
- チキンレッグを改善するための筋トレメニューを教えてほしい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、チキンレッグがダサい理由と改善する筋トレメニューについて詳しく解説していきます。
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チキンレッグはなぜダサい！？理由は3つ
チキンレッグが「ダサい」と思われる背景には、大きく分けて3つの理由が存在します。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
アンバランスな見た目
最大の理由は、やはり体全体のバランスの悪さでしょう。
一生懸命トレーニングして上半身がたくましくなっても、脚が細いままでは不自然な印象を与えてしまいます。
頼りなく貧相なイメージ
どっしりとした太い脚は、力強さや安定感を感じさせます。
一方で、細すぎる脚は弱々しく頼りない印象を与えがち。健康的なイメージからも遠ざかり、ネガティブなイメージを持たれてしまうこともあります。
ファッションの問題
脚の細さは、服装選びにも影響します。
特にスキニーパンツやハーフパンツは、脚のラインが強調されるためチキンレッグが悪目立ちしやすいアイテム。せっかくのおしゃれも、脚の細さが気になって楽しめません。
チキンレッグを改善する3つのメリット
チキンレッグを改善することは、見た目のコンプレックスを解消するだけではありません。
ここでは、脚を鍛えることで得られる3つのメリットをご紹介します。
メリット1.スタイルが良くなる
脚を鍛えることで、まず得られる大きなメリットはスタイルの向上です。
下半身に筋肉がつくことで、上半身とのバランスが整います。
アンバランスさが解消され、全身が引き締まって見えるようになるでしょう。
メリット2.基礎代謝が向上する
脚の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉群です。
そのため、脚を鍛えて筋肉量を増やすことは、基礎代謝の向上に直結します。
基礎代謝が上がると日常生活で消費されるエネルギー量が増加するため、結果として太りにくく痩せやすい体質へと変化していくでしょう。
メリット3.トレーニングの質が向上する
安定した下半身は、あらゆるトレーニングの土台となります。
スクワットやデッドリフトのような高重量を扱う種目では、下半身の強さがパフォーマンスを大きく左右するんです。
脚を強化することで、これらの種目の記録が伸びるだけでなく他の部位のトレーニング効率も高まるでしょう。
チキンレッグを改善する筋トレメニュー5選
ここからは、チキンレッグ改善に効果的な筋トレメニューを5つ紹介します。
ジムだけでなく、自宅でも取り組みやすい種目を選びました。正しいフォームを意識して、たくましい脚を目指しましょう。
スクワット
スクワットは、下半身全体を鍛える王道の筋トレメニュー。
太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、もも裏（ハムストリングス）といった下半身全体をバランスよく鍛えられます。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝はつま先と同じ方向へ向け、内側に入らないように注意してください。
背中が丸まらないよう、胸を張った姿勢を保ったまま行いましょう。
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
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スクワットは自重だと意味ない！？正しいやり方と効かせる3つのコツ
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に開いて行うスクワット。
前脚のお尻や太ももを効果的に鍛え、左右の筋力バランス改善や体幹強化にもつながります。
フォーム
- 足を前後に大きく開いて立つ
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上体をまっすぐに保ちながら腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
重心はやや前足に置き、グラつかないよう体幹に力を入れておきましょう。
左右均等にバランス良く行うことが大切です。
「スプリットスクワットって具体的にどんな効果があるんだろう？…正しいやり方が分からない…」こんな疑問を抱いていませんか？スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上にもつながる優れたトレーニング。
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スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜効果を高める3つのコツ
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せて行うより高負荷なスクワットです。
お尻や太もも裏側への刺激が強く、ヒップアップにも効果的。バランス能力もさらに鍛えられます。
フォーム
- 足を前後に開いて立ち、後ろ足の甲を椅子やベンチの上に乗せる
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりと腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
バランスが取りにくい場合は、壁に手をついたり、台の高さを低くしたりして調整しましょう。
上体が倒れすぎないよう、お腹に力を入れることも大切ですよ。
「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。
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ブルガリアンスクワットでふらつくのはなぜ？原因と対処法3つを紹介
カーフレイズ
カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を集中的に鍛えるシンプルな種目。
引き締まった足首を作り、ジャンプ力アップにも効果的です。
フォーム
- 壁の前に踏み台を置き、両足を肩幅程度に開いてつま先で立つ
- 壁に手を添えて体を支え、かかとを高く上げる
- ふくらはぎがギュッと収縮したら、ゆっくりとかかとを下ろして元の姿勢に戻る
床で行っても問題ありませんが、動画のように踏み台を使った方がストレッチ効果が高まります。
慣れたらダンベルを持って負荷を加えてみましょう。
ボックスジャンプ
ボックスジャンプは、安定した台に飛び乗るトレーニング。
下半身全体の瞬発力と跳躍力、そして筋力を爆発的に高められます。
フォーム
- 安定した頑丈な台の前に立つ
- 軽く膝を曲げて腰を落とし、腕を後ろに振って両足でジャンプする
- 台の上に足裏全体で着地する
- 台から片脚ずつ降りて、元の姿勢に戻る
まずは低い台からはじめ、恐怖心なくスムーズに動作できる高さを選びましょう。
周囲に物がない安全な場所で行い、疲労を感じたら無理せず中断してください。
まとめ：もうチキンレッグといわせない！
今回の記事では、チキンレッグがダサい理由と改善する筋トレメニューについて解説しました。
チキンレッグがダサいと思われるのは、見た目のアンバランスさや頼りなく弱々しいイメージ、ファッションを着こなせないことが理由です。
脚を鍛えることで得られるメリットは以下の3つ。
- 見た目のアンバランスさが解消され、これまで似合わないと感じていたパンツスタイルも自信を持って着こなせるようになる
- 脚の筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと変化する
- 下半身が安定するため、高重量を扱う種目のパフォーマンスが向上する
ご紹介したメニューを参考に、ぜひ今日から脚トレを取り入れてみてください。
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