「ヒップアップを目指してスクワットを始めたのに、お尻にまったく効いている感覚がない…。むしろ前ももばかりが張って太くなっている気がする…。」
そんな不安を感じていませんか？
スクワットでお尻に効かない場合、フォームに原因があるかもしれません。
正しいやり方とコツをつかめば、スクワットは美尻作りの強力な味方になりますよ。
本記事で解決できること
- スクワットでお尻に効かない原因が知りたい
- スクワットで鍛えられる部位が知りたい
- スクワットの正しいやり方が知りたい
- スクワットでお尻に効かせるための改善策を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、スクワットでお尻に効かない原因とお尻に効かせるための改善策について詳しく解説していきます。
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スクワットでお尻に効かないのはなぜ？原因はニーイン
スクワットがお尻に効かない最大の原因は「ニーイン」。ニーインとは、スクワットでしゃがんだり立ち上がったりする動作中に膝が内側に入ってしまう状態を指します。
ニーインの状態でスクワットを行うと、お尻の筋肉がうまく使えず、負荷が前ももや内ももに逃げてしまうんです。
ニーインになってしまう主な要因は以下の通り。
土踏まずが潰れている
土踏まずが潰れている（いわゆる扁平足）と、足裏全体で体重を均等に支えられません。
その結果、足首が内側に倒れ込み、連動して膝も内側に入りやすくなります。
股関節や足首の柔軟性が低い
スクワットで深くしゃがむ動作には、股関節と足首の十分な可動域が不可欠です。
これらの関節が硬いと、可動域の不足を補おうとして膝が内側に入りニーインを引き起こします。
下半身の筋力のバランスが悪い
特にお尻の筋肉（中殿筋など）が弱いと、膝を外側に開いた状態をキープする力が足りません。
太ももの内側や前側の筋肉ばかりが強く働いてしまい、膝が内側に引っ張られてしまいます。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットは下半身を中心に多くの筋肉を鍛えられるトレーニングです。
ヒップアップを目指すなら、まずどの筋肉が使われるのかを知っておきましょう。
主に鍛えられる部位
- 大臀筋（お尻）： ヒップアップに最も重要な筋肉。ここを集中的に鍛えることで、丸みのある美しいヒップラインを作ります。
- 大腿四頭筋（前もも）：太ももの前側にある4つの筋肉の総称。立ち上がる動作で主に使われますが、効きすぎると前ももが太くなる原因にもなります。
- ハムストリングス（太もも裏）：太ももの裏側にある筋肉群。股関節を伸ばす（脚を後ろに振る）動作や、膝を曲げる動作で働きます。
「スクワットを頑張っているのに、なぜか前ももばかりキツくなる…。お尻や太ももの裏側にも効かせたいのに、やり方が間違っているのかな？」と不安に感じていませんか？スクワットで前ももにだけ効いてしまうのは、初心者によくあるお悩みなんです。
【関連記事】スクワットで前ももしか効かない方はこちら
スクワットで前ももしか効かないのは間違い！？原因と3つの改善策
スクワットの正しいやり方
スクワットでお尻に効かせるには、正しいフォームの習得が不可欠です。
基本的な動作を一つずつ確認していきましょう。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
しゃがむ時も立ち上がる時も、膝がつま先と同じ方向を向くように意識しましょう。
動作中は背中が丸まらないよう注意し、常にお尻の筋肉が使われている感覚を持つことが大切です。
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
【関連記事】スクワットに関する詳しい記事はこちら
スクワットは自重だと意味ない！？正しいやり方と効かせる3つのコツ
スクワットでお尻に効かせるための改善策3つ
正しいフォームを意識してもお尻に効かない場合、ニーインを誘発する根本的な原因が隠れているかもしれません。
ここでは、お尻に効かせるための3つの具体的な改善策を紹介しましょう。
改善策1.足裏の筋肉を鍛える
ニーインの原因が土踏まずの潰れにある場合、足裏の筋肉を鍛えることが有効です。
足裏のアーチがしっかりすると、地面を捉える力が強くなり足首が安定します。
足裏の筋肉を鍛えるには、床に置いたタオルを足の指だけで引き寄せる「タオルギャザー」などがおすすめ。
地味なトレーニングですが、土台が安定すれば膝のブレが減り、結果的にお尻に力が伝わりやすくなるでしょう。
タオルギャザーのやり方の動画↓↓
改善策2.ストレッチで柔軟性を高める
股関節や足首の柔軟性が低いこともニーインの大きな原因です。
特に股関節を外側に開く動きや足首をスネ側に曲げる動きが硬いと、しゃがんだ時に膝が内側に入りやすくなります。
トレーニング前後に股関節周りやアキレス腱のストレッチを丁寧に行いましょう。
改善策3.他のスクワットも取り入れる
通常のスクワットでお尻に効かせる感覚がつかみにくい場合、他の種目を試すのも一つの手でしょう。
特にお尻の筋肉を集中的に刺激する種目は、膝を外に開く意識を高めてくれます。
例えば、足幅を通常より広く取る「ワイドスタンススクワット」や片足で行う「ブルガリアンスクワット」がおすすめ。これらはお尻への刺激を感じやすい種目です。
「ワイドスクワットをやってみたけど、イマイチ効いてる感じがしない…本当は効果ないんじゃないかな…」そんな疑問を抱いていませんか？内ももやお尻の引き締めに効果的なトレーニングとして人気のワイドスクワット。しかし、やり方を間違えると期待する効果が得られないこともあるんです。
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「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。
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まとめ：スクワットで理想のヒップラインを手に入れよう！
今回の記事では、スクワットでお尻に効かない原因とお尻に効かせるための改善策について解説しました。
スクワットがお尻に効かない最大の原因は、膝が内側に入る「ニーイン」。ニーインは土踏まずの潰れや股関節や足首の柔軟性不足、下半身の筋力バランスの悪さなどが要因で起こります。
正しいフォームを意識してもお尻への刺激を感じにくい場合は、以下の改善策を試してみてください。
- 足裏の筋肉を鍛える：土台となる足裏のアーチを鍛えることで、足首が安定しニーインを防げるようになります。
- ストレッチで柔軟性を高める：股関節や足首の柔軟性を高めることで、深くしゃがんでも正しいフォームを維持しやすくなります。
- 他のスクワットも取り入れる：通常のスクワットでお尻を意識しにくい場合は「ワイドスタンススクワット」など、お尻に効きやすい種目で感覚をつかむのも効果的です。
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「ダンベルスクワットを続けているけど、いまいち効果が実感できない…。本当は意味ないんじゃないかな…？」そんな風に感じていませんか？一生懸命トレーニングしているのになかなか効果を実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
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