フロントランジとバックランジの効果の違いは？使い分けと3つのコツ

「フロントランジとバックランジ、どっちをやればいいんだろう…？効果に違いはあるのかな…？」

そんなお悩みをお持ちではありませんか。

どちらも素晴らしいトレーニングですが、実は鍛えられる部位や効果の出方に違いがあります。

それぞれの特徴を理解して使い分けることで、より効果的に下半身を鍛えられますよ！

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

ランジは奥が深い種目です。ポイントを押さえて効果を最大限に引き出しましょう！

今回の記事では、フロントランジとバックランジの効果の違いと使い分けについて詳しく解説していきます。

 
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フロントランジとバックランジの効果の違いは？効果を比較

フロントランジとバックランジは、どちらも下半身全体を効果的に鍛えられるトレーニングですが、メインとなる筋肉や関節への負荷に違いがあります。

具体的にどのような違いがあるのか、以下の表で比較してみましょう。

フロントランジは、前方に踏み出すため特に太ももの前側への刺激が強く、バランスを取るために体幹も使われます。

一方、バックランジは後方に足を踏み出すことで、お尻や太ももの裏側への負荷が相対的に高くなり、膝への負担はフロントランジに比べて少ない傾向にあります。

フロントランジとバックランジは目的によって使い分ける

フロントランジとバックランジは、あなたの目的に応じて使い分けることが重要です。

具体的にどのような場合にどちらが適しているか、その理由と共に以下にまとめました。

真二

あなたの目標や体のコンディションを考慮し、最適なランジを選択してみてください。

ランジの効果を高める3つのコツ

ランジの効果を最大限に引き出すためには、やみくもに回数をこなすのではなく、質を高めることが大切です。

以下のコツを意識するだけでトレーニングの質が向上し、より早く結果を実感できますよ。

コツ1.正しいフォームを意識する

ランジの効果を十分に引き出し、安全に行うには正しいフォームが不可欠です。

動作中は膝がつま先よりも前に出ないよう注意し、背筋をまっすぐ伸ばして体幹を安定させましょう。

踏み込んだ足の膝は約90度に曲げ、後ろ足の膝は床につく寸前までしっかりと下ろすのがポイントです。

真二

正しいフォームはケガの予防にもつながり、効果を最大限に引き出します。より詳しいフォームの解説は、以下の関連記事を参考にしてみてください。

 
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コツ2.反動を使わない

ランジを行う際は、反動を使わずに筋肉の力で体をコントロールすることが重要です。

勢いをつけて動作を行うと、ターゲットとなる筋肉への刺激が逃げてトレーニング効果が半減してしまいます。

特にしゃがんだ状態から立ち上がる際に反動を使いやすいので注意が必要。ゆっくりとした丁寧な動作を心がけ、筋肉への負荷をしっかりと感じながら行ってください。

真二

一つ一つの動きを大切にすることが、確実な成果への近道ですよ！

コツ3.ダンベルで負荷を上げる

ふつうのランジに慣れてきたら、ダンベルを使って負荷を高めてみましょう。

両手にダンベルを持つことでより強い刺激を筋肉に与え、筋力アップや筋肥大を促進します。

最初は軽い重量からスタートし、正しいフォームを維持できる範囲で徐々に重量を上げて行くのがポイント。

真二

筋肉は負荷に慣れるため、定期的な重量の見直しが成長のカギとなります。

 
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まとめ：ランジの違いを理解して効果的に鍛えよう！

今回の記事では、フロントランジとバックランジの効果の違いと使い分けについて解説しました。

フロントランジは太もも前側、バックランジはお尻や太もも裏側への刺激が強く、それぞれ異なるメリットがあります。

脚全体の引き締めや体幹強化ならフロントランジ、ヒップアップや膝への負担軽減ならバックランジのように、あなたの目的に合わせて使い分けましょう。

ランジの効果を高めるには、以下の3つのコツを参考にしてみてください。

真二

それぞれのランジの違いとコツを理解すれば、あなたのトレーニングはもっと充実します。今日から早速、実践してみてください！

 
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