「立ちコロで腹筋をバキバキにしたい…でも完全に伸ばしきれない…」
そんな悩みを抱えていませんか？
腹筋ローラーの立ちコロは、超高強度の腹筋を鍛えるトレーニング。しかし、しっかりと伸ばしきれなければ十分な効果は得られません。
パーフェクトフォームの立ちコロができるようになれば、理想の腹筋が手に入りますよ！
本記事で解決できること
- 立ちコロで伸ばしきれない原因が知りたい
- 立ちコロの正しいやり方が知りたい
- 立ちコロで伸ばしきれるようになるための解決策を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、立ちコロで伸ばしきれない原因と伸ばしきるための解決策について詳しく解説していきます。
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立ちコロで伸ばしきれないのはなぜ？原因は3つ
なぜ、立ちコロで伸ばしきれないのでしょうか？
考えられる原因は以下の3つです。
原因1.段階的なトレーニング不足
立ちコロは腹筋ローラーを使ったトレーニングの中でも、もっとも負荷が高い種目。床に膝をついて行う膝コロなどと比較すると、負荷の高さは歴然です。
にもかかわらず、膝コロを十分に行わずにいきなり立ちコロに挑戦していませんか？
立ちコロに耐えられる体幹や腹筋が備わっていないことが原因で、フォームが崩れているのかもしれません。
段階的に立ちコロに移行しなければ、大きなケガにつながる可能性もあるので注意が必要です。
原因2.腹筋以外の筋力不足
腕を伸ばしきれない場合は、腹筋以外の筋力が弱い可能性が考えられます。
立ちコロは腹筋だけでなく、腕や肩、背中など全身の筋肉を使うトレーニング。
全身の筋肉がバランス良く鍛えられていなければ、立ちコロで伸ばしきるのは難しいでしょう。
特に腕や肩の力が弱いと、腕を伸ばしたときに体を支えられずに崩れてしまいます。
原因3.腹筋がまだ弱い
お腹を伸ばしきれないなら、単純に腹筋そのものが弱いのかもしれません。
膝コロは簡単にできても、立ちコロで腹筋にかかる負荷は桁違いです。
特に腹直筋と体幹が弱いと腹筋ローラーを前に転がしたときに、途中で力尽きて腰が反ってしまいます。
腹筋ローラーで腰が反るのは絶対にNG！腰を痛めてしまうので注意しましょう。
立ちコロの正しいやり方
それでは、立ちコロの正しいやり方を見ていきましょう。
安全かつ効果的に鍛えるためにも、正確なフォームを習得しておくことが重要です。
フォーム
- 肩幅より広めに足を開いて立ち、肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、元の姿勢に戻る
肘は8割ほど伸びていればOK。完全に伸ばしきらなくても問題ありません。
腹筋がしっかりと伸びて、床と平行になる位置まで転がせると理想的です。
立ちコロで伸ばしきれるようになるための解決策3つ
立ちコロで伸ばしきれるようになるには、どうすれば良いのでしょうか？
ここでは、具体的な解決策を3つご紹介します。
解決策1.膝コロと壁コロで鍛え直す
まずは基本に戻って膝コロと壁コロから再開し、立ちコロができるための土台作りに専念しましょう。
トレーニングの目安
- 膝コロ：連続で50回できるようになったら壁コロに移行
- 壁コロ：立ちコロの深さまで転がせるようになったら立ちコロにチャレンジ
膝コロと壁コロ、どちらも正しいフォームで行うことが大切です。
過去に立ちコロができるまでのロードマップを記事にしているので、合わせて読んでみてください。
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解決策2.肩と二の腕を鍛える
立ちコロで腕を伸ばせるようになるには、腹筋以外の筋力も必要不可欠です。
特に肩と二の腕が弱いと、腹筋ローラーを前に転がしたときに腕が負荷に耐えられません。
腕立て伏せやダンベルトレーニングも取り入れ、上半身全体の筋力アップを図りましょう。
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解決策3.少しずつ距離を伸ばしていく
そもそも立ちコロは、はじめから完全に伸ばせるほど簡単ではありません。
いきなり完璧なフォームを目指すのではなく、少しずつ転がす距離を伸ばしていくことも大切です。
まずはできる範囲からスタートし、正確なフォームを意識しながら行いましょう。
まとめ：パーフェクトフォームの立ちコロを目指そう！
今回の記事では、立ちコロで伸ばしきれない原因と伸ばしきるための解決策について解説しました。
立ちコロで伸ばしきれないのは、段階的に鍛えられていなかったり、腹筋やそれ以外の筋力不足が主な原因です。
パーフェクトフォームの立ちコロができるようになるには、以下の解決策を実践してみてください。
- 基本に戻って膝コロと壁コロから再開し、立ちコロができるための土台作りに専念する
- 腕立て伏せやダンベルトレーニングを取り入れ、上半身全体の筋力アップを図る
- いきなり完璧なフォームを目指さず、少しずつ転がす距離を伸ばしていく
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