「腹筋を鍛えたくて腹筋ローラーを始めたものの、膝コロすらできない…」
こんな悩みを抱えていませんか？
腹筋ローラーの膝コロは一見簡単そうに見えますが、意外と負荷の強いトレーニング。一般的な腹筋トレーニングよりも難易度が高いんです。
しかし、正しいやり方を習得してコツをつかめば、あなたも膝コロができるようになりますよ！
本記事で解決できること
- 膝コロができない原因が知りたい
- 膝コロの正しいやり方が知りたい
- 膝コロができるようになるにはどうすればいいの？
- 膝コロができない人におすすめの腹筋トレーニングを教えてほしい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、膝コロができない原因とできるようになるための解決策について詳しく解説します。
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【腹筋ローラー】膝コロができないのはなぜ！？原因は3つ
あなたが膝コロができないのはなぜでしょうか？
考えられる原因は、大きく分けて3つあります。
腹筋が弱い
膝コロといえど腹筋には大きな負荷がかかります。
腹筋ローラーを前に転がしたときに腰が反ってしまう場合は、単純に腹筋が弱いのかもしれません。
腕や肩の筋力が足りない
膝コロには、腹筋だけでなく上半身の筋力も必要です。
腕が伸ばせない場合は、腕や肩の筋力が足りないことが考えられるでしょう。
硬い床の上で行っている
フローリングなど硬い床の上に、直接膝をついて膝コロを行っていませんか？
痛みを我慢しながら行っているため、膝コロの継続ができないのかもしれません。
膝コロの正しいやり方
それでは、膝コロの正しいやり方を見ていきましょう。
腹直筋を中心に腹斜筋や体幹、上半身全体の筋肉を効果的に鍛えられます。
フォーム
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、元の姿勢に戻る
肘は完全に伸ばしきらず、8割程度伸びていればOKです。
また、腰が反ってしまうと、腰痛の原因になるので注意が必要。おヘソを覗き込むイメージで行うと、腰が反るのを防げます。
膝コロができるようになる3つの解決策
膝コロができなくても諦めてはいけません。
以下の解決策3つを実行することで、あなたも膝コロができるようになりますよ！
解決策1.腹筋ローラー以外の種目で鍛える
腹筋ローラー以外の種目で腹筋を鍛えるのもひとつの手です。
まずは、膝コロに耐えられるだけの腹筋や体幹の基礎をつくりましょう。
一般的なシットアップや、体幹を鍛えるプランクなどの種目がおすすめですよ。
解決策2.腕立て伏せやダンベルトレーニングを取り入れる
膝コロができるようになるには、腹筋以外の筋力も必要不可欠。
特に二の腕や肩の筋力を十分に鍛えておかなければ、腹筋ローラーを前に転がしたときに腕が前に伸ばせません。
腕立て伏せやダンベルを使ったトレーニングでしっかりと鍛えておきましょう。
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解決策3.ヨガマットを敷く
フローリングなどの床に直接膝をついて膝コロを行うのはおすすめできません。
痛みを感じてしまうことはもちろん、膝が滑ってフォームが崩れる要因になるでしょう。
ヨガマットを敷けば、膝の痛みや滑りを防止することができます。
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膝コロができない人におすすめの腹筋トレーニング5選
ここからは、膝コロができない人におすすめの腹筋トレーニングをご紹介します。
種目は以下の5つ。
シットアップ
シットアップとは、いわゆる上体起こし運動のこと。
腹筋全体の筋肉を中心に、太ももの大腿直筋や腰回りの腸腰筋が鍛えられます。
フォーム
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに添える
- 上体を起こす
- 腹筋が収縮したら、ゆっくりと上体を下ろして元の姿勢に戻る
反動を使わず、腹筋の力で上体を起こすのがポイント。
上体を下ろしたときに、床に頭を着けずに繰り返すと効果的です。
クランチ
クランチは、腹筋をピンポイントで鍛えられる種目。
腹直筋を中心に、脇腹の腹斜筋や体幹の筋肉である腹横筋を鍛えられます。
フォーム
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに添える
- 頭を起こして腹筋を丸める
- 肩甲骨が床から浮く程度まで起こしたら、ゆっくりと頭を下ろして元の姿勢に戻る
頭を起こしたときに、おヘソを覗き込むようにすると腹筋の収縮をより意識できます。
ゆっくりと呼吸しながら、丁寧な動作で行いましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、床に仰向けになり両足を上げ下げするトレーニング。
腹筋の中でも腹直筋下部や、腰回りの筋肉である腸腰筋を鍛えるのにおすすめです。
フォーム
- 床に仰向けになり、両足をまっすぐ伸ばす
- 両手をお尻の横に置く
- 膝を伸ばしたまま両足を持ち上げる
- 足が床と垂直になる位置まで上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
腰が浮かないように注意しながら、両足を上げ下げするのがポイント。
もし体が安定しない場合は、両手をお尻の下に敷いて行っても問題ありません。
プランク
プランクは、体幹全体を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。
腹直筋はもちろん、腹斜筋や腹横筋、脊柱起立筋など多くの筋肉を同時に刺激できます。
フォーム
- 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く
- つま先と肘で体を支え、腰を浮かせて頭からかかとまで一直線にする
- そのままの姿勢で30秒〜1分間キープする
腰が反ったりおしりが上がったりしないように注意しながら行いましょう。
最初は短い時間からはじめて、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。
壁に向かって膝コロ
通常の膝コロができなくても、壁に向かって行えば初心者の方でも取り組みやすいです。
少しずつ壁との距離を伸ばしながらチャレンジしてみてください。
フォーム
- 壁に向かって床に膝をつき、前傾姿勢で肩の下あたりに腹筋ローラーをセット
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 負荷に耐えながら壁にぶつかるまで転がす
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻していき、元の姿勢に戻る
お尻を膝から後ろに残さず、しっかりと前に進めながら腹筋ローラーを転がすのがポイントです。
腹筋が負荷に耐えられる距離に調整し、無理のない範囲で行いましょう。
まとめ：腹筋ローラーで腹筋を引き締めよう！
今回の記事では、膝コロができない原因とできるようになるための解決策について解説しました。
あなたが膝コロができないのは、腹筋が弱かったり腕や肩の筋力不足、硬い床の上で痛みを我慢しながら行っていることなどが原因として考えられます。
膝コロができるようになるには、以下の3つの解決策を実践してみてください。
- 腹筋ローラー以外の種目で膝コロに耐えられる腹筋や体幹の基礎をつくる
- 腕立て伏せやダンベルトレーニングで二の腕や肩の筋肉を鍛える
- ヨガマットを敷いて、より安全に安定したフォームを意識しながら膝コロを行う。
膝コロをできるようになって、引き締まった腹筋を手に入れましょう！
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筋トレをしている方の多くが所有しているといわれる腹筋ローラー！しかし、効果の高さは知っていてもあまりのキツさに部屋の飾り物になっている方も多いのではないでしょうか？そんな腹筋ローラーを使った筋トレで、もっとも効果が期待できるやり方が「立ちコロ」
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