「筋トレを続けているのに、肩幅がなかなか変わらない…」鏡を見るたびため息をついていませんか?
努力が無駄になっているように感じて、焦りや不安を感じるのも無理はありません。
しかし、諦めるのはまだ早いですよ!
本記事で解決できること
- 筋トレをしているのに肩幅がなかなか変わらない
- 筋トレで肩幅を広くするコツが知りたい
- 肩幅を大きくする効果的な筋トレメニューを知りたい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングとウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

今回の記事では、筋トレをしても肩幅が変わらない理由や広くするコツについて詳しく解説します!
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ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか?せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
【関連記事】ダンベルに関する詳しい記事はこちら
ダンベル10キロは意味ない!?効果的に鍛えるコツと後悔しない選び方
筋トレをしても肩幅が変わらないのはなぜ!?原因は3つ
せっかく筋トレを頑張っているのに、あなたの肩幅が変わらないのはなぜでしょうか?
考えられる中でも、特に重要な3つの原因を解説していきます。
フォームが間違っている
筋トレにおいて、正しいフォームは効果を最大限に引き出すための生命線といえるでしょう。
フォームが間違っていると狙った筋肉に適切に負荷がかからないばかりか、関節を痛めるリスクを高めます。
トレーニングメニューの偏り
いつも同じ種目ばかり行っている場合、筋肉は刺激に慣れてしまい成長が鈍化します。
肩の筋肉は三角筋前部・中部・後部と大きく3つの部位に分かれているので、それぞれの部位に効果的な種目をバランス良く行わなければなりません。
筋肉への負荷不足
筋肉は適切な負荷がかかることで筋繊維が破壊され、修復する過程で以前より太く強くなります。
例えば、軽すぎるダンベルで何十回繰り返しても、筋肉が大きく成長することはありません。

筋トレで肩幅を広くする3つのコツ
ただ闇雲にトレーニングするだけでは、なかなか肩幅は広がりません。
ここでは、肩幅を効果的に広げるためのコツを解説します。
具体的なコツは以下の3つ。
コツ1.正しいフォームで行う
1つ目のコツは、正しいフォームで行うこと。
特に肩のトレーニングは関節の可動域が広く、フォームが崩れやすい種目が多いです。
例えば、サイドレイズで肩甲骨が上がってしまうと僧帽筋ばかりが鍛えられ、肩幅を広げる効果が薄れてしまうでしょう。
各エクササイズの正しいフォームを動画で見たり、鏡で動作を確認しながら行うと効果的です。

コツ2.肩トレの種目を増やす
肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位に分かれています。
バランス良く肩幅を広げるには、これら3つの部位に最適な種目でそれぞれ鍛えなければなりません。
例えば、ショルダープレスばかり行っていると、肩の前部ばかりが発達し横への広がりが出にくくなります。

コツ3.筋肥大に最適な負荷で鍛える
筋肉を大きくするためには、適切な負荷でトレーニングを行うことが不可欠。
軽すぎる負荷では筋肉に十分な刺激を与えることができず、逆に重すぎる負荷ではフォームが崩れてケガのリスクが高まります。
筋肥大を目指すなら…
- 重量設定:8〜12回で限界がくる重量
- セット数:それぞれの種目を3セットずつ

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肩幅を大きくする効果的な筋トレメニュー6選
ここからは、三角筋全体をバランス良く刺激し、肩幅アップにつながる6つの筋トレメニューをご紹介します。
三角筋の前部、中部、後部の強化に効果的な種目を厳選しました。
フロントレイズ
フロントレイズは、もっとも代表的な三角筋前部を鍛えられる種目。
ダンベルやバーベルを使って行う種目ですが、ここではダンベルを使用した例をご紹介します。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらを太ももに向ける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘は軽く曲げたまま、体の前でダンベルを持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
ダンベルを持ち上げる際、反動を使わないのがポイント。
また、肩の高さ以上に上げてしまうと、肩関節に余計な負担がかかるので注意が必要ですよ!
「フロントレイズはいらない…必要ない。」そんな言葉を耳にしたことはありませんか?三角筋前部を鍛える代表的な種目として知られるフロントレイズ。しかし、フロントレイズは肩の筋肉を鍛える上で、本当にいらない種目なのでしょうか?
【関連記事】フロントレイズに関する詳しい記事はこちら
フロントレイズは本当にいらない!?必要性と鍛える際の3つの注意点
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、あのアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったことで有名な種目。
通常のショルダープレスにひねりをくわえることで、三角筋の前部と中部をバランス良く鍛えられます。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、手のひらが内側を向くようにダンベルを持ち肩の高さで構える
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 手のひらが正面を向くように回転させながら、ダンベルを頭上に向かって持ち上げる
- ダンベルを上げきったら、手のひらが内側を向くように回転させながらゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
反動を使わず、コントロールしながら行うことで効果を最大限に高められます。
また、ダンベルを持ち上げる際に、肘を完全に伸ばし切ると肘を痛める原因になるので注意しましょう。
サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルを横に持ち上げて三角筋の中部を効果的に鍛えられる種目。
肩幅を広く見せるためには欠かせないトレーニングですよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひら内側に向けて構える
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘は軽く曲げたまま、体の横にダンベルを持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
勢いをつけてダンベルを持ち上げると、負荷が分散してしまい効果が薄れるので注意が必要です。
また、小指側が若干上になるようにダンベルを持ち上げると、より効果的に三角筋を刺激できますよ!
「サイドレイズをやっても肩に効いている気がしない…もしかして、本当は意味ないんじゃないかな…?」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?サイドレイズは肩の筋肉を鍛えるための定番種目。しかし、なぜあなたは効果を感じられないのでしょうか?
【関連記事】サイドレイズに関する詳しい記事はこちら
サイドレイズは意味ない!?効かない原因と効果的に鍛える3つのコツ
アップライトロウ
アップライトロウは、肩の中部だけでなく僧帽筋も同時に鍛えられる種目。
肩幅を広くしつつ肩周りを引き締める効果が期待できますよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらを太ももに向ける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を外側に張り出すようにしながら、ダンベルを顎の下まで引き上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
アップライトロウで最も重要なのは肘の高さ。肘が肩よりも低い位置で終わってしまうと、肩への刺激が不十分になります。
しっかりと肘を高く上げることを意識しながら行いましょう。
リアレイズ
リアレイズは、上半身を前傾した姿勢からダンベルを横に大きく開くトレーニング。
三角筋の後部に丸みを作り出し、肩全体のシルエットを美しく見せる効果があります。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
- 両手にダンベルを持って手のひらを内側に向け、体の正面に下ろす
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を軽く曲げたままダンベルを横に持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肩に効かせるコツは、肩甲骨を寄せすぎず肩の力でダンベルを持ち上げること。
また、小指から引き上げるように意識すると、より三角筋後部に刺激を与えられますよ!
フェイスプル
フェイスプルは、肩の後ろと僧帽筋の引き締めに効果的なトレーニング。
三角筋の強化だけでなく、肩関節の安定性アップにも効果が期待できます。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
- 両手にダンベルを持って手のひらを手前に向け、体の正面に下ろす
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を外側に張り出すように意識しながら、ダンベルを顔に向かって引き上げる
- 肘が肩よりも高くなる位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肩甲骨を寄せすぎると肩への効果が薄れてしまうため、適度に寄せるのがポイントです。
また、肩がすくんでしまうと、三角筋への負荷が逃げて効果が薄れてしまうので注意しましょう。
まとめ:広い肩幅を手に入れよう!
今回の記事では、筋トレをしても肩幅が変わらない理由と広くするコツについて解説しました。
肩幅が変わらない主な原因は、フォームの誤りや肩トレ種目の不足、筋肥大に不適切な負荷で鍛えられていないことが考えられます。
広い肩幅を手に入れるには、以下の3つのコツを実践しましょう。
- 各エクササイズの正しいフォームを動画で見たり、鏡で動作を確認しながら行う
- 三角筋の前部・中部・後部の3つの部位に最適な種目でそれぞれ鍛える
- 8〜12回で限界がくる重量に調整して、それぞれの種目を3セットずつ行う
肩幅を変えるには、継続あるのみ!ぜひ、今回ご紹介した筋トレメニューで追い込んでみてください!
また、もしダンベルを持っていないなら、可変式ダンベルがおすすめですよ!
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