「久しぶりに腕立て伏せを試したら、1回もできなかった…。男なのに情けなくてショックだ…。」
と感じていませんか。
昔は難なくこなせていたのに、体力の衰えを痛感しますよね。
ご安心ください。正しい手順でトレーニングすれば、誰でも腕立て伏せをできるようになります。
本記事で解決できること
- 男性なのに腕立て伏せができない原因が知りたい
- 腕立て伏せの正しいやり方が知りたい
- 腕立て伏せができるようになる方法を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、男性なのに腕立て伏せができない原因とできるようになるためのコツについて詳しく解説していきます。
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男性なのに腕立て伏せができない！できなくなった3つの原因
腕立て伏せが1回もできなくなったのには、いくつかの明確な原因が考えられます。
主に以下の3つが当てはまるでしょう。
フォームが間違っている
正しいフォームを知らないと、効率的に筋肉へ負荷をかけられません。
無駄な力みが生じ、本来の実力を発揮できなくなっている可能性があります。
大胸筋の筋力不足
大胸筋は体を押し上げるメインの筋肉で、日常生活では特に衰えやすい部分です。
この筋肉が弱いと、体を持ち上げる動作自体が困難になります。
上腕三頭筋の筋力不足
上腕三頭筋は、肘を伸ばす際に使われる腕の裏側の筋肉です。
腕立て伏せの最後のひと押しを支える重要な筋肉が不足しているケースも多いでしょう。
腕立て伏せの正しいやり方
腕立て伏せは、大胸筋や上腕三頭筋を中心に上半身を鍛える自重トレーニングの王道です。
正しいフォームを身につけることで、たくましい胸板や引き締まった腕を作ることができますよ。
フォーム
- 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広げて肩の真下に置く
- つま先を立て、頭からかかとまで一直線にする
- 胸が床につくギリギリまでゆっくり体を下ろす
- 地面を力強く押して元の体勢に戻る
腰が反ったりお尻が「く」の字に曲がったりしないよう、常に腹筋に力を入れましょう。
目線は真下ではなく、1mほど前を見るようにするとフォームが安定します。
また、胸の筋肉で体を押し上げる感覚を意識するのがポイントですよ。
腕立て伏せができるようになる3つのコツ
筋力に自信がなくても諦める必要はありません。
これから紹介する3つのコツを実践すれば、あなたもきっと腕立て伏せができるようになります。
コツ1.フォームを崩さない
1つ目のコツは、とにかく正しいフォームを徹底することです。
間違ったフォームで無理に回数をこなしても、狙った筋肉に効かないばかりか手首や肩を痛める原因になりかねません。
たとえ1回しかできなくても、まずは頭からかかとまでを一直線に保つことを最優先にしましょう。
コツ2.膝つき腕立て伏せから始める
「どうしても1回も体を持ち上げられない」という場合は、膝をついた腕立て伏せから始めましょう。
膝をつくことで支える体重が軽くなり、通常の腕立て伏せよりも負荷を大幅に軽減できます。
これなら正しいフォームを体に覚え込ませながら、必要な筋力を安全に鍛えることが可能です。
コツ3.別の種目で上腕三頭筋を鍛える
体を押し上げる最後のひと押しを担うのが、腕の裏側にある上腕三頭筋です。
上腕三頭筋を補助的に鍛えることで、腕立て伏せの成功率はグッと高まります。
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まとめ：男性としての自信を取り戻そう！
今回の記事では、男性なのに腕立て伏せができない原因とできるようになるためのコツについて解説しました。
腕立て伏せができないのは、フォームの間違いや筋力不足が主な原因です。
できるようになるためには、以下のコツを実践してみてください。
- フォームを崩さない：回数よりも質を重視することで、安全かつ効果的に鍛えられる。
- 膝つき腕立て伏せから始める：負荷を軽減して正しいフォームを体に覚え込ませながら、必要な筋力を安全に養える。
- 別の種目で上腕三頭筋を鍛える：体を押し上げる最後のひと押しを担う筋肉なので、補助的に鍛えることで成功率が高まる。
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