「軽い筋トレくらいなら、プロテインはいらないんじゃないかな…？飲むとムキムキになったり太ったりしそうだし…。」
そんな風に疑問を感じていませんか？
マッチョが飲むイメージが強いプロテイン。「自分のようなライト層には必要ない」と思われがちです。
しかし、軽い運動であっても、目的や食事内容によってはプロテインが強い味方になりますよ。
本記事で解決できること
- 軽い筋トレならプロテインはいらないのか知りたい
- プロテインはどんなときに必要なのか知りたい
- 軽い筋トレに適したプロテインの飲み方を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングとウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、軽い筋トレならプロテインはいらないのか、そして摂取する際のポイントについて詳しく解説していきます。
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軽い筋トレならプロテインはいらない？食事で補えるなら必須ではない
結論からいうと、普段の食事で十分なタンパク質を摂取できているなら、わざわざプロテインを飲む必要はありません。
プロテインはあくまで「栄養補助食品」であり、食事で足りない分を補うのが本来の役割だからです。
しかし、実際に自分が必要な量を把握し、毎日食事だけで補うのは案外難しいもの。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、1日に推奨されるタンパク質の量は以下の通りです。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 18〜29歳 | 65g | 50g |
| 30〜49歳 | 65g | 50g |
| 50〜64歳 | 65g | 50g |
| 65〜74歳 | 60g | 50g |
| 75歳以上 | 60g | 50g |
参照元：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
上記の量を毎日、肉や魚、卵などの食事だけで摂り続けるのは、カロリーオーバーや手間を考えるとハードルが高いと感じる人もいるでしょう。
プロテインを摂った方が良い3つのケース
食事だけで完璧な栄養管理ができれば理想的ですが、忙しい日常では難しい場面も多いでしょう。
特に以下のようなケースでは、プロテインを活用することで効率よくボディメイクを進められます。
ケース1.食事だけでは不足しがち
仕事や家事で忙しいと、おにぎりやパスタなど炭水化物中心のメニューになりがちです。
タンパク質が不足した状態では、せっかくの運動効果も半減してしまうでしょう。
プロテインならシェイクするだけで、手軽に一杯15g〜20g程度のタンパク質を確保できます。
ケース2.筋トレ後に素早く補給したい
トレーニング直後は、傷ついた筋肉が栄養を欲しているゴールデンタイムと呼ばれる状態です。
このタイミングでタンパク質を摂ることで、筋肉の修復や疲労回復がスムーズに進みます。
固形物の食事は消化吸収に時間がかかりますが、液体であるプロテインなら素早く体に吸収されるのが大きなメリット。運動後のケアとして最適な選択肢といえるでしょう。
ケース3.筋肉痛になるほどの筋トレをしたとき
久しぶりの運動や少し負荷を上げたトレーニングで筋肉痛を感じることもあるでしょう。
筋肉痛は筋繊維がダメージを受け、修復しようとしているサイン。修復材料となるタンパク質が不足すると、回復が遅れたり運動効果が薄れたりしかねません。
しっかりと栄養を届けて、頑張った体を労ってあげることが大切です。
軽い筋トレを毎日続けていると、「これくらいの負荷なら休息日はいらないのでは？」と疑問に思うかもしれません。特にダイエットや体型維持のために頑張っていると、休むことで効果が薄れてしまうのではないかと不安になりますよね。
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軽い筋トレに適したプロテインを摂取する際のポイント3つ
せっかくプロテインを取り入れるなら、効果を最大限に引き出しつつ失敗しない飲み方を知っておきたいですよね。
ここでは、軽い筋トレをしている人が特に意識すべき3つのポイントをご紹介します。
ポイント1.プロテインを摂取するタイミングを押さえる
もっともおすすめなのは、筋トレ終了後30分〜45分以内の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間帯です。
筋肉の合成が活発になり、栄養素がスピーディーに吸収される絶好のチャンスといえます。
もし運動後に飲めない場合は、タンパク質が不足しがちな朝食時や間食の代わりに取り入れるのも有効でしょう。
ポイント2.プロテインだけに頼らず食事管理も意識する
プロテインはあくまで不足分を補うための栄養補助食品であり、飲むだけで痩せる魔法の薬ではありません。
ダイエットやボディメイクの基本は、あくまで主食・主菜・副菜のそろった食事管理にあります。
ビタミンや食物繊維など、プロテインだけでは補いきれない栄養素も美しく痩せるためには不可欠。食事をおろそかにしてプロテインばかりに頼ると、栄養バランスが崩れて肌荒れやリバウンドの原因になるでしょう。
ポイント3.目的にあったプロテインを選ぶ
プロテインにはいくつか種類があり、自分の目的に合わせて選ぶのが正解です。
代表的なのは、牛乳由来の「ホエイ」と大豆由来の「ソイ」の2つ。ホエイは吸収が早く運動後のリカバリーに最適で、ソイは消化がゆっくりで腹持ちが良いのが魅力です。
以下の表を参考に、あなたの目指すスタイルに合ったものを選んでみてください。
| 項目 | ホエイプロテイン | ソイプロテイン |
| 原料 | 牛乳 | 大豆 |
| 吸収速度 | 早い（約1〜2時間） | 遅い（約5〜6時間） |
| メリット | 筋肉の修復・リカバリーに最適 | 腹持ちが良く、イソフラボンも摂取可能 |
| おすすめな人 | 効率よく筋肉をつけたい | ダイエットや美容目的 |
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まとめ
今回の記事では、軽い筋トレならプロテインはいらないのか、そして摂取する際のポイントについて解説しました。
軽い筋トレであっても、食事だけで必要なタンパク質を補うのが難しい場合はプロテインを取り入れるのが有効です。
プロテインを摂取する際には、以下のポイントを参考にしてみてください。
- プロテインを摂取するタイミングを押さえる：筋トレ後30分〜45分以内のゴールデンタイムや、タンパク質が不足しやすい朝食時がおすすめ。
- プロテインだけに頼らず食事管理も意識する：プロテインはあくまで補助食品。基本となる食事の栄養バランスを整えることが最優先です。
- 目的にあったプロテインを選ぶ：リカバリー重視なら「ホエイ」、ダイエットや美容目的なら「ソイ」を選びましょう。
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