腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】

筋トレをしている方の多くが所有しているといわれる腹筋ローラー！

その効果の高さは知っていても、あまりのキツさに部屋の飾り物になっている方も多いのではないでしょうか？

そんな腹筋ローラーを使った筋トレで、もっとも効果が高い種目が「立ちコロ」

とはいえ、立ちコロは一長一短でできるような簡単な種目ではないのです。

今回は、そんな「立ちコロ」について解説していきます！

こんな悩みにお答えします。

記事の信頼性

真二＠筋肉ブロガー（@shinji_sonohata）

この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴ともに22年ほど。

これまで、自重トレーニング・ウエイトトレーニングとさまざまな筋トレを行ってきました。

あらゆる筋トレ器具の中でも、僕がもっとも大好きな筋トレ器具が腹筋ローラー！

腹筋ローラー「立ちコロ歴」は、かれこれ15年ほどです。（最高は連続100回達成！）

今回はそんな腹筋ローラーオタクの僕が、立ちコロのやり方、さらにできるまでにやるべきトレーニング方法まで、詳しく解説していきます。

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真二

シンプルかつ黒のデザインでとってもカッコいい腹筋ローラーです！
ストッパーは簡単に外せるので、外して使いましょう！

腹筋ローラー「立ちコロ」とは？

「立ちコロ」とは、腹筋ローラーでもっとも難易度の高い種目。

一般的な腹筋ローラーの種目は「膝コロ」と呼ばれ、膝をついた状態で前に転がし元の位置に戻すことで、腹筋に負荷を与えるトレーニングです。

一方、「立ちコロ」は膝をつかずに立った状態で前に転がし、元の位置に戻るやり方で、通常の膝をついて行う膝コロと比べて腹筋にかかる負荷は数倍にもなるんです。

立ちコロができるようになることで、あなたはバキバキの腹筋を手に入れることができるでしょう！

まずは、立ちコロで鍛えられる部位と正しいフォームについて解説していきます。

1-1立ちコロで鍛えられる部位

立ちコロは、腹筋だけではなく身体全体の筋肉を使って行うトレーニングです。

中でももっとも鍛えられる部位は「腹直筋」

腹直筋は腹筋の前面部分の筋肉で、強烈な負荷がかかります！

次いで、腹筋の側面である「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、肩から腕にかけては「三角筋」と「上腕三頭筋」、背中は「広背筋」や「脊柱起立筋」といった上半身の筋肉。

さらには、腰回りの筋肉である「腸腰筋」、立って行うことで太ももの筋肉である「大腿四頭筋」といった下半身の筋肉まで鍛えることができるんです。

上記のとおり、立ちコロは全身の筋肉が鍛えられるトレーニングであることが、おわかりいただけると思います。

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1-2立ちコロのフォーム

腹筋ローラーは正しいフォームで行わなければ、腹筋にしっかりと刺激を与えることができません。

僕が実際に行った腹筋ローラー「立ちコロ」の動画を参考に、正しいフォームを見ていきましょう！

以上で1レップとなります。

これを繰り返す動作となりますが、回数の目安については人それぞれ。

立ちコロは、高強度な腹筋トレーニングなので、はじめのうちは数回行うだけで限界を迎えてしまうでしょう。

なので、まずは限界回数×3セットを目安に行いましょう。

真二

以上の2つのポイントを意識して、立ちコロの効果を最大限まで引き上げましょう！

腹筋ローラーをやるときの注意点

この注意点は、立ちコロに限らず膝コロでも同じことがいえます。

それが、ぜったいに腰をそらさないこと！

腹筋ローラーを前に転がしているときに腰が反ってしまうと、高確率で腰を痛めてしまうんです。

つまり、高強度である立ちコロの場合は、特に注意が必要になります。

立ちコロに耐えられる腹筋の筋力がなければ、前に転がしたときに負荷に耐えることができず、腰が反ってしまいます。

ケガは怖いですね！

筋トレ初心者

真二

大丈夫！まずは立ちコロに耐えられる強い腹筋を作りましょう!

次の項目で、立ちコロができるまでに必要な筋力をつけるためのトレーニングを解説していきます。

立ちコロができるまでのロードマップ

いきなり立ちコロに挑戦するのは、とってもキケン！

冒頭でも解説したとおり、立ちコロは高負荷トレーニングなので、しっかりと腹筋の土台ができていなければ、ケガのリスクがあるんです。

まずは、立ちコロに耐えられる強い腹筋に育ててからチャレンジしましょう！

立ちコロができるまでのロードマップは以下のとおり。

それでは、一つひとつ解説していきます！

3-1 ステップ①まずは膝コロ

「膝コロ」は、膝をついて前に転がす腹筋ローラーを使った種目で、もっとも初心者向けのやり方です。

とはいえ、膝コロでもしっかりと腹筋に刺激が入るので、まずはフォームを意識しながら、立ちコロに耐えれる腹筋を作っていきましょう！

膝コロは立ちコロに比べると、負荷はかなり弱いです。

なので、しっかり腹筋に効かせるためには、腰をまっすぐにした状態を維持しながら往復することが重要。

そうすることで、常に腹筋に力が入った状態で収縮運動ができ、より強い腹筋が作られるんです。

目安として、「膝コロ × 50回」できれば、立ちコロに挑戦するための腹筋ができたといえるでしょう。

3-2 ステップ②壁に向かって立ちコロ

第2ステップは、壁に向かって立ちコロをする、通称「壁コロ」です。

膝コロで回数が伸びたからといって、すぐに立ちコロが成功するわけではありません。

まずは、壁をストッパー代わりにして立ちコロを行い、重心の置き方やバランスの取り方を養っていきましょう！

壁コロのポイントは、壁がある安心感にとらわれず、しっかりと負荷に耐えることです。

また、立ちコロができるまでに大事なステップなので、じっくりやっていくのが大切。

本来の立ちコロの深さまで、距離を伸ばせるようになったらOK！いよいよ立ちコロに挑戦しましょう！

真二

立ちコロ初心者は、はじめのうちは足の幅を広げて行うのがおすすめ！
バランスが取りやすく負荷も弱くなります。慣れてきたら少しずつ、本来の立ちコロのフォームに近づけていきましょう！

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方について、解説しました。

立ちコロは、たくさんある腹筋トレーニングの中でも、もっとも高負荷のトレーニング！

だからこそ、しっかりとした腹筋の強化や体幹が必要になるんです。

膝コロから始めて、壁コロで土台作っていけば、きっとあなたも立ちコロができるようになるでしょう。

真二

立ちコロこそ、腹筋ローラーが本領発揮をする種目です！
あなたの腹筋をたくましく成長させてくれますよ！

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