腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】

筋トレをしている方の多くが所有しているといわれる腹筋ローラー！

しかし、効果の高さは知っていてもあまりのキツさに部屋の飾り物になっている方も多いのではないでしょうか？

そんな腹筋ローラーを使った筋トレで、もっとも効果が期待できるやり方が「立ちコロ」

ただし、立ちコロは一長一短でできるような簡単な種目ではないんです…

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴ともに22年ほど。

これまで自重トレーニング・ウエイトトレーニングとさまざまな筋トレを行ってきました。

あらゆる筋トレ器具の中でも、僕がもっとも大好きな器具が腹筋ローラー。

真二

立ちコロ歴は、かれこれ15年のキャリアを誇ります！（最高は連続100回達成！）

今回はそんな腹筋ローラーオタクの僕が、立ちコロのやり方とできるまでにやるべきトレーニング方法を徹底解説していきます。

真二

シンプルかつ黒のデザインでとってもカッコいい腹筋ローラー！ストッパーは簡単に外せるので、外して使いましょう！

腹筋ローラー「立ちコロ」とは？

「立ちコロ」とは、腹筋ローラーでもっとも難易度の高い種目。

一般的な腹筋ローラーの種目は「膝コロ」と呼ばれ、膝をついた状態で前に転がし元の位置に戻すことで腹筋に負荷を与えるトレーニング。

一方、「立ちコロ」は膝をつかずに立った状態で前に転がし元の位置に戻るやり方で、膝コロと比べて腹筋にかかる負荷は数倍にもなるんです。

立ちコロができるようになることで、あなたはバキバキの腹筋を手に入れることができるでしょう！

まずは、立ちコロで鍛えられる部位と正しいフォームについて解説していきます。

立ちコロで鍛えられる部位

立ちコロでもっとも鍛えられるの部位は、腹筋の前面に位置する腹直筋です。

次いで、腹筋の側面である「外腹斜筋」と「内腹斜筋」、肩から腕にかけては「三角筋」と「上腕三頭筋」、背中は「広背筋」や「脊柱起立筋」といった上半身の筋肉。

さらには、腰回りの筋肉である「腸腰筋」、立って行うことで太ももの筋肉である「大腿四頭筋」といった下半身の筋肉まで鍛えられるでしょう。

このように、立ちコロは全身の筋肉が鍛えられる効率的なトレーニング方法なんです！

立ちコロのフォーム

そもそも腹筋ローラーは、正しいフォームで行わなければしっかりと刺激を与えることができません。

僕が実際に行った腹筋ローラー「立ちコロ」の動画を参考に、正しいフォームを見ていきましょう！

以上で1レップとなります。

これを繰り返す動作となりますが、回数の目安については人それぞれ。

立ちコロは高強度な腹筋トレーニングなので、はじめのうちは数回行うだけで限界を迎えてしまうでしょう。

なので、まずは限界回数×3セットを目安に行ってみてください！

真二

以上の2つのポイントを意識して、立ちコロの効果を最大限まで引き上げましょう！

腹筋ローラーをやるときの注意点

ここでの注意点は、立ちコロに限らず膝コロでも同じことがいえます。

それが、ぜったいに腰をそらさないこと。

腹筋ローラーを前に転がしたときに、負荷に耐えられずに腰が反ってしまうと高確率で腰を痛めてしまうでしょう。

つまり、特に高強度である立ちコロの場合は、特に注意が必要になるんです。

ケガは怖いですね！

筋トレ初心者

真二

大丈夫！まずは立ちコロに耐えられる強い腹筋を作りましょう!

立ちコロができるまでのロードマップ

いきなり立ちコロに挑戦するのは、とってもキケン！

冒頭でも解説したとおり、立ちコロは高負荷トレーニングなので、しっかりと腹筋の土台ができていなければケガのリスクがあります。

まずは、立ちコロに耐えられる強い腹筋を手に入れてからチャレンジしましょう！

立ちコロができるまでのロードマップは以下のとおり。

それでは、一つひとつ解説していきます！

ステップ1.まずは膝コロ

「膝コロ」は、膝をついて前に転がす腹筋ローラーを使った種目で、もっとも初心者向けのやり方。

とはいえ、膝コロでもしっかりと腹筋に刺激が入るので、まずはフォームを意識しながら立ちコロに耐えれる腹筋を作っていきましょう！

膝コロは立ちコロに比べると、負荷はかなり軽くなります。

なので、しっかり腹筋に効かせるためには、腰をまっすぐにキープした姿勢を維持しながら往復することが重要でしょう。

そうすることで常に腹筋に力が入った状態で収縮運動ができるため、より強い腹筋が作られるんです。

目安としては、連続で50回できれば次のステップに進んでも問題ありません。

ステップ2.壁に向かって立ちコロ

第2ステップは、壁に向かって立ちコロをする通称「壁コロ」です。

膝コロで回数が伸びたからといって、すぐに立ちコロが成功するわけではありません。

まずは、壁をストッパー代わりにして立ちコロを行い、重心の置き方やバランス感覚を養っていきましょう。

壁コロのポイントは、壁がある安心感にとらわれず、しっかりと負荷に耐えること。

立ちコロができるまでに大事なステップなので、じっくりやっていくのが大切でしょう。

また、本来の立ちコロの深さまで、距離を伸ばせるようになったらOK！最終段階の立ちコロに挑戦してみてください。

真二

立ちコロ初心者は、はじめのうちは足の幅を広げて行うのがおすすめ。バランスが取りやすく負荷も弱まるので、少しずつ本来の立ちコロの足幅に近づけていきましょう！

まとめ：立ちコロで最強の腹筋を目指そう！

いかがだったでしょうか？

今回の記事では、腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方について徹底解説しました。

立ちコロは、あらゆる腹筋トレーニングの中でももっとも高強度の種目。

だからこそ、しっかりとした腹筋の強化や体幹が必要になるんです。

しっかりと手順を踏んで腹筋の土台作っていけば、きっとあなたも立ちコロができるようになるでしょう。

真二

立ちコロこそ、腹筋ローラーが本領発揮をする種目！あなたの腹筋をたくましく成長させてくれますよ！

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