筋トレの消費カロリーは少ない！？効率的に痩せる5つのコツを紹介

「ダイエットのために筋トレをはじめたけど、思ったより体重が減らない…筋トレって実は消費カロリーが少ないって聞いたけど本当？」

せっかく頑張っているのに効果が実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。

でも、心配はいりません。筋トレのダイエット効果は、単純な消費カロリーだけで測れないんです。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

筋トレの消費カロリーだけにとらわれず、もっと大きな視点でダイエットを考えましょう！

今回の記事では、筋トレの消費カロリーに関する疑問と効率的に痩せるコツについて詳しく解説していきます。

 
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筋トレの消費カロリーは少ない！？短期間で判断してはダメ

筋トレの消費カロリーは本当に少ないのでしょうか？

結論からいうと、運動中の消費カロリーだけで見れば、有酸素運動に比べて少ない傾向にあります。

消費カロリーの計算方法は以下の通り。

一般的な筋トレだと、強度にもよりますがメッツ(METs)は3.0〜6.0程度が目安。

例えば、体重60kgの人が30分の筋トレを行った場合だと、94.5〜189kcalを消費する計算になります。

では、他のスポーツのメッツ(METs)数値はどれくらいなのでしょうか？

参考元：【厚生労働省】「身体活動・運動の単位」

 
上記の表を見ると、筋トレよりもジョギングやランニングといった有酸素運動の方が消費カロリーが多いことが分かります。

しかし、ここで「筋トレはダイエットに効果がない」と結論づけるのはもったいない！筋トレの価値は、トレーニング中のカロリー消費だけではありません。

筋トレには筋肉量を増やして、長期的に基礎代謝を高める効果があります。

つまり、基礎代謝が上がれば運動していないときでもカロリーを消費しやすくなるので、結果的に痩せやすく太りにくい体質へと変化するんです。

真二

目先の消費カロリーだけにとらわれず、長期的な視点で筋トレを継続することがダイエット成功の鍵といえるでしょう。

筋トレの消費カロリー以外のメリット

筋トレがもたらす恩恵は、消費カロリーや基礎代謝の向上だけではありません。

心と体の両面に、以下のような多くのメリットがあります。

上記のように、筋トレは消費カロリーという一面だけでなく、心身ともに多くのポジティブな影響を与えます。

真二

ダイエット目的ではじめたとしても、筋トレを続けることでより健康的で充実した毎日を送れるんです！

効率的に消費カロリーを増やす5つのコツ

ダイエット効果を加速させるにはどうすれば良いのでしょうか？

ここからは、効率的に消費カロリーを増やすためのコツを5つ紹介します。

コツ1.筋トレをして筋肉量を増やす

まず最も重要なのは、やはり筋トレを継続して筋肉量を着実に増やすことです。

筋肉は体の中で多くのカロリーを消費する組織。筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、日常生活でのエネルギー消費量がおのずと高まります。

特に太ももやお尻、背中といった大きな筋肉を鍛えると効率的でしょう。

真二

焦らず正しいフォームでコツコツ続けることが、痩せやすい体質への近道ですよ。

 
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コツ2.有酸素運動を組み合わせる

筋トレによる基礎代謝アップにくわえて有酸素運動を組み合わせると、より効率的にカロリーを消費できます。

ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼効果が高いので特におすすめ。

有酸素運動のエネルギー消費は運動開始直後は糖質で、開始後約20分から脂肪が燃焼するため、30分〜1時間程度を目安に行いましょう。

ただし、空腹時や極端に長時間の有酸素運動は、エネルギー不足から筋肉が分解されてしまうリスクも指摘されているので注意が必要です。

真二

有酸素運動前にBCAAやEAAといったアミノ酸を摂取すると、筋肉の分解を抑制できますよ！

コツ3.日常生活の活動量を増やす

特別な運動時間以外でも、日常生活の中での活動量を意識的に増やすことで消費カロリーアップにつながります。

例えば、以下のような行動を実践してみてください。

特別な時間を確保しなくても、こうした小さな工夫の積み重ねが1日の総消費カロリーを確実に底上げします。

真二

無理なく続けられることを見つけてみましょう。

コツ4.低カロリー高タンパクの食事を摂る

効率的に痩せるためには、運動による消費カロリー増加と同時に、食事内容の見直しも欠かせません。

特に意識したいのが「低カロリー高タンパク」な食事です。

タンパク質は筋肉を作るための重要な材料であり、筋肉量を維持・増加させるために不可欠。筋肉量を保つことは基礎代謝の維持にもつながります。

上記のような筋肉の材料となる栄養素をしっかり摂り、バランスの良い食事を心がけてください。

また、食事だけで十分な量のタンパク質を摂取するのが難しい場合や、トレーニング後の補給にはプロテインパウダーを活用してみてはいかがでしょう？

プロテインにはさまざまな種類がありますが、例えば大豆由来のソイプロテインには消化吸収が比較的ゆっくりで満腹感を得やすいという特徴があります。

真二

空腹のストレスを緩和してくれるのでダイエットにもおすすめですよ。

コツ5.パーソナルジムも検討してみる

これまで紹介したコツを一人で実践するのが難しい、あるいは自己流でなかなか成果が出ないと感じるなら、パーソナルジムの活用も視野に入れてみましょう。

専門知識を持ったトレーナーが、あなたの体力レベルや目標に合わせた最適なトレーニングメニューを指導してくれます。

食事に関するアドバイスやモチベーション維持のサポートを受けられる点も大きなメリットでしょう。

費用はかかりますが、短期間で効率的に結果を出したい場合や停滞を打破したい場合には有効な投資となるかもしれません。

真二

気になる方は、まずは無料カウンセリングを受けてみましょう。

 
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まとめ：消費カロリーを増やしてダイエットを成功させよう！

今回の記事では、筋トレの消費カロリーに関する疑問と効率的に痩せるコツについて解説しました。

筋トレ中の直接的な消費カロリーは、有酸素運動と比較すると少ないかもしれません。

しかし、筋肉量を増やして基礎代謝を高める効果は、長期的に見て太りにくく痩せやすい体を作る上でとても重要です。

また、ボディラインの引き締めや姿勢改善、メンタル面への好影響など、カロリー消費以外のメリットもたくさんありますよ。

ダイエット効果をさらに高めるためには、以下の5つのコツを実践してみてください。

目先の消費カロリーの数字に一喜一憂せず、体が変わっていくプロセスを楽しみましょう。

真二

もし、「一人では続けられるか不安」「より確実に、最短で結果を出したい」と感じるなら、パーソナルトレーナーに相談してみるのもおすすめですよ。

 
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