「ダンベル5キロで鍛えられるんだろうか…意味ないんじゃないかな…」
自宅でトレーニングを始めようと思ったとき、誰もが一度は抱く疑問ではないでしょうか？
たしかにダンベル5キロは、ムキムキマッチョを目指すには物足りないかもしれません。
しかし、使い方次第では十分に効果を感じられますよ。
本記事で解決できること
- ダンベル5キロで意味があるのか疑問を抱いている
- ダンベル5キロで鍛えられる部位が知りたい
- ダンベル5キロで効果を出すにはどうすればいい？
- ダンベルを選ぶ際のポイントが知りたい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、ダンベル5キロで効果を得られるレベルと鍛える際のコツについて詳しく解説していきます。
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ダンベル5キロは意味ない！？効果を得られるレベル
あなたにとってダンベル5キロは、本当に意味ないのでしょうか？
結論からいうと、ダンベル5キロでも効果を得られるのは目的や筋力レベルによって異なります。
筋トレ初心者
筋トレ初心者や女性トレーニーにとって、ダンベル5キロは十分な負荷になります。
無理のない範囲で継続することで、ケガのリスクを減らしながら着実に筋力を高めることができるでしょう。
中級者〜上級者のアップ用
ある程度筋力がついた中級者〜上級者にとって、ダンベル5キロはトレーニングのウォーミングアップとして最適です。
高負荷トレーニング前に軽い負荷で筋肉を温めることで、ケガの予防につながりますよ。
引き締め目的の筋トレユーザー
ダンベル5キロは、引き締め目的のトレーニングにも有効です。
高回数（15回以上）の反復運動を行うことで、筋肉に刺激を与えて基礎代謝を上げる効果が期待できますよ。
このように、ダンベル5キロでも使い方次第では初心者から上級者まで幅広く活用できるんです！
ダンベル5キロで鍛えられる部位と筋力の関係性
ダンベル5キロで鍛えられるのは、鍛えたい部位とあなたの筋力によって異なります。
まずは、ダンベル5キロという重量設定が、鍛えたい部位の筋力に合っているかを理解する必要があるでしょう。
重量の目安
- 筋肥大：8〜12回で限界になる負荷
- 引き締め：15〜20回で限界になる負荷
筋トレ初心者であっても、部位によっては負荷が軽すぎる場合もあります。
例えば、大胸筋や背中、太ももといった部位は筋肉量が多いため、ダンベル5キロでは物足りないかもしれません。
ダンベル5キロで効果的に鍛える3つのコツ
ダンベル5キロでも、ちょっとしたコツを押さえておくことで十分な効果を得られます。
ここでは、5キロという重さを最大限に活かすための3つのコツを紹介しましょう。
コツ1.正しいフォームで行う
どんなトレーニングでも、正しいフォームで行うことがもっとも重要です。
フォームが間違っていると狙った筋肉に負荷がかからないばかりか、ケガの原因にもつながりかねません。
動画などで正しいフォームを身につけ、安全かつ正確にトレーニングを行いましょう。
コツ2.反動は使わず丁寧に
トレーニングの効果を高めるためには、反動を使わずに筋肉を意識してゆっくりと動作することが大切です。
反動を使うと筋肉への負荷が分散され、トレーニング効果が薄れてしまいます。
ダンベルを持ち上げるときも下ろすときも、筋肉の動きを感じながら丁寧に行ってください。
コツ3.大きな部位は狙わない
冒頭でもお伝えしたとおり、ダンベル5キロでは大きな筋肉を鍛えるのは難しいでしょう。
例えば、大胸筋や広背筋などは、ある程度以上の負荷が必要です。
ダンベル5キロで効果的なのは、上腕二頭筋や三頭筋、三角筋、前腕といった比較的小さな筋肉。
これらの部位を狙ったトレーニングメニューを組むと効果を実感しやすいでしょう。
「自重トレーニングを頑張っているのに、体に変化が見られない…。このまま続けても効果ないんじゃないかな…？」そんな風に悩んでいませんか。コツコツ続けているのに成果が出ないとガッカリしますよね。しかし、諦めるのはまだ早いです。正しい知識を身につければ、自重トレーニングでも体は確実に変わりますよ。
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失敗しないダンベル選び方
特に初心者の方や自宅トレーニングを考えている方にとって、適切なダンベル選びはトレーニングの継続にもつながります。
5キロ、8キロ、10キロといった固定式ダンベルを複数そろえる方法もありますが、僕がおすすめするのは「可変式ダンベル」を購入すること。
一つのダンベルで重さを自由に調整できるので、複数のダンベルをそろえる必要がないんです。
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IROTEC（アイロテック）レッドカラーのダンベル。20kg×2個セット。
ラバーリング付きなので、床に置いても傷つける心配がありません！
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ダイヤルを回すだけで2.5kg〜24kgまで、実に15段階の重量調整が可能です！
まとめ：ダンベル5キロは鍛え方次第で効果あり！
今回の記事では、ダンベル5キロで効果を得られるレベルと鍛える際のコツについて解説しました。
ダンベル5キロは、筋トレ初心者やある程度筋力のある方のウォーミングアップ、引き締め目的にユーザーにとって最適なアイテム。
より効果的に鍛えるには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 正しいフォームを身につけ、狙った部位に正確に負荷を与える
- 反動は使わずに、筋肉を意識して丁寧に行う
- 腕や肩、前腕、ふくらはぎといった小さな部位を鍛えるトレーニングで活用する
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