効率よく体を鍛えて変化させたい！
このように考える筋トレ初心者は多いですよね？
今回の記事は、そんな筋トレ初心者のあなたに向けた内容となっています。
こんな疑問にお答えします
- BIG３とは？どんな効果が得られるの？
- BIG３は自重トレーニングでも効果はあるの？
- BIG３を自重トレーニングで行う方法が知りたい
記事の信頼性
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴ともに20年以上。
これまで、『自重トレーニング・ウエイトトレーニング』とさまざまな筋トレを行ってきました。
あなたは、『BIG３』という言葉を聞いたことがありますか？
おそらく「言葉だけは聞いたことがある。」といった方が多いでしょう。
今回は効率よく体を変化させることができる『BIG３』について深掘りし、自重でも行える方法を解説していきます。
効率よく体を変化させるBIG３とは？
筋トレで効率よく体を変化させるためには、『BIG３』を行うことが有効とされています。
『BIG3』とは筋トレの中でも、もっとも代表的なトレーニング種目の総称のことで、いわゆる、
- ベンチプレス（大胸筋）
- デッドリフト（広背筋）
- バーベルスクワット（大腿四頭筋）
以上の３種目のことを指します。
では、なぜ『BIG３』で効率よく体を変化させることができるのでしょうか？
上記の３種目を見て分かる通り、『大胸筋・広背筋・大腿四頭筋』はたくさんある筋肉の中でも特に大きな筋肉です。
つまり、大きな筋肉を鍛えることで、より体の変化が出やすくなるということですね。
また、『BIG３』を行うことで得られる効果はとても大きいです。
例えば、大きな筋肉を鍛えることで、
ココがポイント
- 全身をまんべんなく鍛えることができる。
- 基礎代謝が上がり、ダイエット効果がある。
- もちろん、効率よく体が仕上がる。
こういった効果が得られます。
なので、短期間の筋トレで効率よく体を変化させるには、『BIG3』を行うのがおすすめなのです。
BIG３は自重トレーニングでも十分効果が期待できる
結論、筋トレ初心者であれば、自重トレーニングでもまったく問題ありません。
なぜなら、自重トレーニングでも十分負荷をかけることができるからです。
例えば、腕立て伏せを正しいフォームで行った場合だと、体重の６０〜７０％の負荷がかかるといわれています。
僕の場合だと、
✅体重は６８ｋｇ
体重に対して６０〜７０％の負荷がかかるので、
✅負荷は４０．８ｋｇ〜４７．６ｋｇ
となります。
いかがでしょう？
筋トレ初心者で、ベンチプレス４０．８ｋｇ〜４７．６ｋｇの重量を何度もあげられる方ってどれくらいいるのでしょうか？おそらく少ないですよね。
なので、繰り返しですが、筋トレ初心者であれば自重トレーニングでも問題ないのです。
BIG３を自重トレーニングで行う方法を解説
BIG３を自重トレーニングで行うには、以下の方法があります。
- ベンチプレス→腕立て伏せ
- デッドリフト→懸垂
- バーベルスクワット→自重スクワット
それでは、それぞれのやり方を詳しく解説していきましょう。
３−１ ベンチプレス→腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋を鍛えるのにもっとも効果的な自重トレーニングです。
上記で解説した通り、腕立て伏せを正しいフォームで行うことで、体重に対して６０〜７０％の負荷がかかるとお伝えしました。
フォームのポイント
- 手を肩幅よりやや広めに置く。
- 身体は反ったり猫背にならないようにし、真っ直ぐ保つ。
- 胸が地面に着くスレスレまで下ろす。
- 身体は真っ直ぐ。
- 腕が伸びきらないようにする。
- 肩甲骨が開かないようにする。
- 肩をすくめないようにする。
間違ったフォームで行ってしまうと、大胸筋への負荷が他の筋肉に逃げてしまいます。なので、正しいフォームを意識して行いましょうね。
さらに手幅を変えたり手の置く位置を前後することで、大胸筋の『内側・外側・上部・中部・下部』なども鍛えることができます。
また、もし筋肉が成長してきて負荷が物足りなくなったら、プッシュアップバーを使用することでより高い効果が期待できるでしょう。
【関連記事】詳しい腕立て伏せのやり方についての記事はこちら
３−２ デッドリフト→懸垂
懸垂はお馴染みの背中の自重トレーニングですね。懸垂は意外と難易度の高い種目で、実際にボディビルダーでもメニューに取り入れているほどです。
デッドリフトの代わりに懸垂をする場合は広背筋を狙ったフォームで行うのが良いでしょう
フォームのポイント
- 順手で肩幅の１．５倍程度に開きバーを握る。※手幅が狭いと、腕の筋肉に負荷が逃げてしまう。
- 体を引き上げるときは、肩で引き上げず背中で引っ張り、バーを胸に引き寄せるイメージで行う。
- 顎がバーを越えたら一旦静止し、下げるときはゆっくり下ろし筋肉への負荷を意識する。
懸垂は自重トレーニングの中でも負荷の強い種目なので、はじめは回数が伸びません。
なので、『５レップ × ３セット』あたりからはじめて、少しづつレップ数・セット数を増やしていくとよいでしょう。
また、公園だと鉄棒で簡単に懸垂はできますが、自宅ではなかなか行えないですよね。
そんな場合は、チンニングスタンドがあると、自宅でもトレーニングが行えるのでおすすめです。
３−３ バーベルスクワット→自重スクワット
自重スクワットは学生時代に部活でさせられた経験ってありますよね。実は自重スクワットも正しいフォームで行うことでで十分に効果が期待できるのです。
スクワットで主に狙う部位は大腿四頭筋（太ももの表側）ですね。
また、スクワットは膝や腰への負担が大きい種目です。ケガに繋がらないように正しいフォームで行うようにしましょう。
フォームのポイント
- 肩幅に足を開き、つま先は平行にする。
- 膝がつま先より前に出ないようにする。※膝より前に出てしまうと、膝を痛めてしまいます。
- 前傾姿勢にならないように注意する。
- 下ろしたときの膝の角度は９０度くらい。
上記でもお伝えした通り、スクワットは膝や腰への負担が大きい種目です。慣れるまでは、しっかりとフォームを意識して行うようにしましょう。
また、普通の自重スクワットでは負荷が足りなくなってしまったら、『ブルガリアンスクワット（片足で行うスクワット）』など、強度の高い種目に移行してみるのもよいでしょう。
まとめ：自重の筋トレでもBIG3はできる！
いかがだったでしょうか？
今回の記事は、効率よく体を鍛えて変化させたいあなたに向けて、『BIG３』について解説しました。
✅ BIG３とは？
- ベンチプレス（大胸筋）
- デッドリフト（広背筋）
- バーベルスクワット（大腿四頭筋）
以上の３種目のこと。</br/>
特に大きな筋肉を鍛えることで、効率よく体が変化する。
✅ BIG3は自重トレーニングでも効果あり
筋トレ初心者であれば、自重トレーニングでも十分負荷をかけることができるので問題なし。<br/とはいえ、正しいフォームで行わなければ効果は激減するので注意が必要。
また、自重では負荷が足りないと感じた場合は、パワーラックがあると自宅で本格的にBIG３を行える。
✅自重トレーニングで行うなら、この３種目
- ベンチプレス→腕立て伏せ
- デッドリフト→懸垂
- バーベルスクワット→自重スクワット
どの種目も正しいフォームで行いましょう。
こんな内容でしたね。
自重でもBIG3を重点的に鍛えれば、劇的に体が変化すること間違いなし！
ぜひこの記事を参考にして、たくましい筋肉を目指してみてください！
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