「自重の筋トレでもBIG3ってできるのかな…？」
ジムに通う時間がない方や自宅で手軽に鍛えたい方は、きっとこんな考えを抱いたことがあるでしょう。
BIG3といえば、バーベルを使った高負荷トレーニング。自重トレーニングではできないと思っていませんか？
安心してください。自重でも同様のトレーニングが可能ですよ！
本記事で解決できること
- 自重の筋トレでもBIG3はできるのか知りたい
- 自重BIG3で鍛えるメリットが知りたい
- 自重で行えるBIG3の筋トレメニューを教えてほしい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、自重の筋トレでBIG3ができるのかについて詳しく解説していきます。
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「自重トレーニングでは筋肥大しない…」そんな言葉を耳にしたことはありませんか？たしかに、自重トレーニングは負荷が低く筋肥大しにくいイメージがあるかもしれません。しかし、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に筋肥大は見込めるんです！
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自重トレーニングは筋肥大しない！？理由と効果的に鍛える3つのコツ
自重の筋トレでもBIG3はできる！？初心者におすすめ
そもそもBIG3とは、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」の3種目の総称です。
一般的にはバーベルを使って高負荷で行うトレーニングなので、「自重だと負荷が足りないのでは？」と考える人もいるでしょう。
しかし、実は自重トレーニングでも想像以上に大きな負荷がかかるんです。
実際に医学雑誌「The Journal of Strength and Conditioning Research」の記事に記載された研究結果によると、一般的な腕立て伏せの場合では体重の約69%〜約75%までの負荷がかかると記されていました。[参照]
高負荷を扱う筋トレ上級者であれば負荷が足りませんが、初心者なら十分に効果が期待できるでしょう。
自重BIG3で鍛える3つのメリット
自重で行うBIG3には、どんなメリットがあるのでしょうか？
主なメリットは、以下の3つです。
場所を選ばない
自重トレーニングの最大のメリットは、場所を選ばないことでしょう。
特別な器具がいらないので、自宅や旅行先などどこでもトレーニングができます。
効率的に全身を鍛えられる
BIG3は全身の主要な筋肉をバランス良く鍛えられる種目。自重BIG3も同様に、全身の筋肉を効率良く鍛えられます。
時間がない人でも、短時間で効果的なトレーニングができるでしょう。
ケガのリスクが低い
自重で行うBIG3は、自分の体重を負荷にするため、ウエイトトレーニングに比べてケガのリスクが低い点が特徴です。
高重量を扱わないため、初心者でも安心してトレーニングに取り組めるでしょう。
自重で行えるBIG3の筋トレメニュー5選
ここからは、自重で行えるBIG3の筋トレメニューをご紹介していきましょう。
BIG3に代用できる種目は以下の5つです。
プッシュアップ
ノーマルプッシュアップは、ベンチプレスの代わりになるトレーニング。
主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えられます。
フォーム
- 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広げて肩の下あたりに置く
- つま先を立て、体を一直線にする
- 肘を曲げて体を下ろす
- 胸が床につくギリギリまで体を下げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る
スタートポジションで肩を落とし、肩甲骨を寄せて行うのがポイントです。
腰が反ったり、お尻が上がったりしないように注意しながら行ってください。
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プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高めて効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
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ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、もっとも基本的な下半身を鍛えるトレーニング。
太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋を効果的に鍛えられます。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝がつま先より前に出ないように意識するのがポイントです。
目線は常に正面に向け、背中が丸まらないように注意しましょう。
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
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ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片方の足の甲を後ろのセットした台の上に置いて行うスクワット。
ノーマルスクワットの負荷で物足りなさを感じたらチャレンジしてみてください。
フォーム
- 足を前後に開いて立ち、後ろ足の甲を椅子やベンチの上に乗せる
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりと腰を下ろす
- 前足の膝が90度になるまで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
かかとに重心を乗せ、足裏全体で体重を支えるイメージで行うのがポイントです。
また、背中が丸まらないように、背筋は常に伸ばしておきましょう。
「ブルガリアンスクワットに挑戦したけど、どうしてもふらつく…」ブルガリアンスクワットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えられる人気のトレーニング。しかし、バランスが取りにくく、とても負荷の強い種目として知られています。上手くできずに悩んでいるのは、あなただけではありませんよ。
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自重デッドリフト
自重デッドリフトは、その名の通りウエイトを使わず自重で行うデッドリフト。
脊柱起立筋や広背筋、ハムストリングスといった体の背面全体を鍛えられます。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立つ
- 背筋を伸ばして、両手を頭の上に添える
- 膝を軽く曲げながら、お尻を後ろに突き出すように上体を倒す
- 上半身が床と平行になるまで倒したら、上体を起こして元の姿勢に戻る
上体を起こすときに、背筋を意識しながら行うのがポイントです。
また、背中が丸まらないように、背筋は常に伸ばしておきましょう。
自重シングルレッグデッドリフト
自重シングルレッグデッドリフトは、ウエイトを使わず片脚だけで行うデッドリフトです。
通常の自重デッドリフトに慣れてきたらチャレンジしてみてください。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、胸の前で手をクロスする
- 背筋を伸ばして、片方の脚を持ち上げる
- 膝を軽く曲げながら、持ち上げた脚を後方に伸ばて上体を倒す
- 上半身が床と平行になるまで倒したら、上体を起こして元の姿勢に戻る
バランスが崩れないように注意し、しっかりと背筋を伸ばしておくのがポイントです。
もしバランスを取るのが難しい場合は、壁や椅子に手をついて行いましょう。
まとめ：自重BIG3でも十分に鍛えられる！
今回の記事では、自重の筋トレでBIG3ができるのかについて解説しました。
高重量を扱う筋トレ上級者なら負荷が足りませんが、初心者なら自重BIG3でも十分に効果が期待できるでしょう。
また、自宅や旅行先などでも気軽に全身を鍛えられ、ケガのリスクも少ないといったメリットもあります。
自重で行えるBIG3の筋トレメニューは以下の5種目。
- プッシュアップ（ベンチプレスの代わり）
- ノーマルスクワット（バーベルスクワットの代わり）
- ブルガリアンスクワット（バーベルスクワットの代わり）
- 自重デッドリフト（バーベルデッドリフトの代わり）
- 自重シングルレッグデッドリフト（バーベルデッドリフトの代わり）
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