「スクワットを頑張っているのに、なぜか前ももばかりキツくなる…。お尻や太ももの裏側にも効かせたいのに、やり方が間違っているのかな？」
と不安に感じていませんか？
スクワットで前ももにだけ効いてしまうのは、初心者によくあるお悩み。しかし、原因と正しいやり方を知れば、本当に効かせたい部分にアプローチできるようになりますよ。
本記事で解決できること
- スクワットで前ももしか効かないのは間違いなのか知りたい
- スクワットで鍛えられる部位はどこ？
- スクワットの正しいやり方が知りたい
- スクワットで前もも以外にも効かせるにはどうすれば良い？
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、スクワットで前ももしか効かない原因と改善策について詳しく解説していきます。
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スクワットで前ももしか効かないのは間違い！？原因は3つ
スクワットで前ももに効くこと自体は、間違いではありません。
太ももの前側にある大腿四頭筋は、スクワットで使われる主要な筋肉の一つだからです。
しかし、お尻や裏ももよりも前ももばかりが疲れてしまう場合、主に以下の3つの原因が考えられます。
前傾姿勢になっている
上体が前に倒れすぎると、体の重心が自然とつま先側に移動します。
結果として太ももの前側にある大腿四頭筋への負荷が集中しやすくなります。
柔軟性が低い
特に股関節や足首の柔軟性が低いと、深くしゃがみ込む動作が制限されます。
可動域が狭くなることでフォームが崩れ、結果的に前ももに頼った動きになりがちです。
膝の動きが悪い
しゃがみ込む際に、膝がつま先よりも大きく前に出てしまうと前ももへの負担が増加します。
また、膝が内側に入ってしまう「ニーイン」という状態も、お尻の筋肉をうまく使えなくなる原因の一つです。
スクワットで鍛えられる部位
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれ、下半身全体を効率良く鍛えられる種目です。
メインターゲットとなる筋肉は以下の通り。
主に鍛えられる部位
- 大臀筋（お尻）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大腿四頭筋（前もも）
上記のような下半身の大きな筋肉にくわえて、姿勢を安定させるために背中の脊柱起立筋や体幹も使われます。
全身の筋肉の約7割を占める下半身を一度に鍛えられるので、ヒップアップや引き締まった脚のライン作りに最適なトレーニングといえるでしょう。
スクワットの正しいやり方
ここでは、すべての基本となるノーマルスクワットの正しいやり方を解説します。
正しいフォームをマスターすることが、理想の体への第一歩ですよ。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
動作中は常に背中が丸まらないように意識してください。
また、膝がつま先よりも前に出すぎないように注意することも、前ももへの過度な負荷を防いでお尻や裏ももに効かせるためのポイントです。
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
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スクワットは自重だと意味ない！？正しいやり方と効かせる3つのコツ
スクワットで前もも以外にも効かせる3つの改善策
正しいフォームを意識しても、慣れないうちは前ももが優位に使われがちです。
ここからは、お尻や裏ももにもしっかりと効かせるための具体的な改善策を3つご紹介しましょう。
解決策1.フォームを崩さない
トレーニングでもっとも重要なのは、正しいフォームを最後まで維持することです。
特に疲れてくると、無意識のうちに膝が前に出たり、背中が丸まったりとフォームが崩れがち。崩れたフォームは前ももに負荷が集中する原因となり、ケガのリスクも高めてしまいます。
多くの回数をこなすよりも、1回1回の動作を丁寧に行い「お尻と裏ももを使っている」という意識を持ちましょう。
解決策2.ストレッチで柔軟性を高める
股関節や足首の柔軟性が低いことも、フォームが崩れる大きな原因です。
体が硬いと思うように深くしゃがめず、お尻や裏ももの筋肉を十分に使うことができません。
トレーニング前には股関節を回すなどの動的ストレッチを取り入れ、関節の可動域を広げましょう。
また、トレーニング後やお風呂上がりに開脚やアキレス腱伸ばしなどの静的ストレッチを習慣にすることも柔軟性向上に効果的です。
解決策3.スクワットの種類を変えてみる
基本的なフォームに慣れてきたら、スクワットの種類を変えてみるのもおすすめです。
例えば、足幅を広く取る「ワイドスクワット」は内ももに、片足ずつ行う「スプリットスクワット」や「ブルガリアンスクワット」はお尻への刺激をより高めることができます。
いつもと違う筋肉を使うことで、ノーマルスクワットの際もお尻を意識する感覚がつかみやすくなる効果も期待できるでしょう。
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まとめ：スクワットで理想の脚を目指そう！
今回の記事では、スクワットで前ももしか効かない原因と改善策について解説しました。
スクワットで「前ももにしか効かない」と感じるのは、トレーニング初心者によくある悩み。諦めてしまう前に、まずは原因を理解し、正しいフォームを身につけることから始めましょう。
前もも以外にも効果的に効かせるには、以下の3つの改善策を実践してみてください。
- フォームを崩さない：1回1回の動作を丁寧に行い「お尻と裏ももを使っている」という意識を持つ。
- ストレッチで柔軟性を高める：体の可動域が広がることで深くしゃがめるようになり、スクワットの効果を引き出せる。
- スクワットの種類を変えてみる：いつもと違う筋肉を使うことで、ノーマルスクワットの際もお尻を意識する感覚がつかみやすくなる。
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