「腹筋ローラーを始めたけど、ぽっこりお腹が全然変わらない…。効果ないって噂を聞いたけど、実際どうなんだろう？」
こんな疑問を抱いていませんか？
手軽に始められる腹筋ローラーですが、やり方を間違えると思うような効果は得られません。
しかし、正しい知識を身につければ、あなたも理想の腹筋を手に入れられますよ。
本記事で解決できること
- 腹筋ローラーは本当に効果がないのか知りたい
- 腹筋ローラーの効果を実感できるまでにかかる期間が知りたい
- 腹筋ローラーの正しいやり方が知りたい
- 腹筋ローラーで効果的にお腹を引き締める方法を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、腹筋ローラーの効果を実感できない理由と最短でお腹を引き締めるコツについて詳しく解説していきます。
＼僕が使っている腹筋ローラーはこちら！／
＼鹿児島県産の旬の食材を現地からお届け！／
腹筋ローラーは効果ない？実感できない理由は3つ
腹筋ローラーの効果を実感できない場合、原因はトレーニング器具そのものではなく、使い方や生活習慣にあるかもしれません。
主に考えられる理由は以下の3つです。
フォームが間違っている
腰が反った状態や腕の力だけでローラーを動かすフォームでは、本来鍛えたい腹筋への刺激が半減してしまいます。
また、間違ったフォームは効果が出ないばかりか、腰を痛める原因にもなりかねません。
負荷が足りない
あなたがもし、膝をついて行う膝コロを楽に何度もこなせるなら、負荷が軽すぎる可能性があります。
筋肉は常に新しい刺激を与えないと成長しないため、いつまでも同じやり方では停滞してしまうでしょう。
体脂肪率が高い
どれだけ腹筋を鍛えても、その上に分厚い脂肪が乗っていては割れた腹筋は姿を現しません。
ぽっこりお腹を解消するには、トレーニングと並行して食事を見直し、体脂肪を減らす努力が不可欠です。
腹筋ローラーの効果を実感し始めるのは早くて1ヶ月
腹筋ローラーの効果を実感し始める期間は、トレーニング頻度や食事内容にもよりますが一般的に早くて1ヶ月が目安です。
この段階では「体幹が安定してきた」「姿勢が良くなった」といった内面的な変化に気づくでしょう。
そして、多くの人が見た目の変化を実感し始めるのが3ヶ月頃。継続することで腹筋が引き締まり、ぽっこりお腹が解消されていくはずです。
筋肉はトレーニングで傷つき、回復する過程で成長するため、数日で劇的に変わることはありません。
腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方
ここでは、腹筋ローラーのもっとも基本的な種目である膝コロをご紹介します。
膝をついた状態で行うため、初心者でも取り組みやすいトレーニング。腹直筋を中心に腹筋全体を鍛えられ、お腹の引き締めや体幹の強化に効果が期待できます。
フォーム
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセットする
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら、元の位置まで引き戻す
もっとも避けたいのが腰を反らせてしまうこと。腰に過度な負担がかかり、ケガの原因となるので注意が必要です。
おへそを覗き込むように背中を軽く丸めると、腹筋を意識しやすくなります。
最初は無理に遠くまで伸ばそうとせず、自分がコントロールできる範囲で行えば問題ありません。慣れてきたら、少しずつ可動域を広げていきましょう。
腹筋ローラーでお腹を引き締める3つのコツ
ここからは、腹筋ローラーで効率的にお腹を引き締めるコツについてご紹介していきます。
以下の3つのコツを実践するだけで、効果を実感するまでのスピードが格段に上がるでしょう。
コツ1.フォームを崩さない
何よりも重要なのが、一回一回の動作で正しいフォームを維持することです。
回数を重ねて疲れてくると、無意識に腰が反ったり腕の力に頼ったりしがち。しかし、それでは腹筋への刺激が弱まるだけでなく、腰痛の原因にもなりかねません。
もしフォームが崩れ始めたら、セット終了の合図。常におへそを覗き込む意識を持ち、腹筋がしっかり使われている感覚を大切にしてください。
コツ2.段階的に負荷を上げていく
筋肉の成長には、常に新しい刺激を与え続けることが不可欠です。
体が慣れてしまうと効果は頭打ちになるため、以下のステップを目安に段階的に負荷を高めていってください。
step
1膝コロ
まずは基本の膝コロをマスターしましょう。正しいフォームで20回3セットを余裕を持ってできるようになったら、次のステップに進むサインです。
step
2壁に向かって立ちコロ
次に、壁を使って徐々に可動域を広げます。壁までの距離を少しずつ伸ばしていき、最終的に通常の立ちコロと同じ深さまで体を倒せるように目指しましょう。
step
3立ちコロ
最終形態は、膝を床から離した状態で行う立ちコロです。最初は足幅を広めに取るとバランスが取りやすく、負荷に慣れてきたら徐々に足幅を狭くしていくことで、さらに強度を高められます。
筋トレをしている多くの方が所有しているといわれる腹筋ローラー！効果の高さは知っていても、あまりのキツさに挫折する方も少なくありません。中でももっとも効果が高いやり方が立ちコロ。しかし、誰でも簡単にできるわけではないんです。いったい、できるまでにどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
【関連記事】腹筋ローラー「立ちコロ」ができるまでのロードマップに関する記事はこちら
腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】
コツ3.低カロリー高タンパクの食事を心がける
どんなに腹筋ローラーを頑張っても、食生活が乱れていてはぽっこりお腹は解消されません。
腹筋の上に体脂肪の層が厚く乗っていては、せっかく鍛えた筋肉が見えてこないからです。
日々の食事で揚げ物や甘いものを少し控え、筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。
タンパク質が多い食材
- 鶏胸肉、ささみ
- 魚（サバ、鮭、マグロの赤身など）
- 卵
- 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
- 赤身の牛肉
上記の食材を意識して食事に取り入れることが、お腹を引き締めるための近道です。
もし食事だけで十分なタンパク質を摂るのが難しい場合は、手軽に補給できるソイプロテインなどを活用するのも一つの賢い選択肢ですよ。
＼ダイエットの強い味方！ソイプロテイン！／
まとめ：腹筋ローラーで理想のお腹を目指そう！
今回の記事では、腹筋ローラーの効果を実感できない理由と最短でお腹を引き締めるコツについて解説しました。
腹筋ローラーは正しく使えば、お腹の引き締めに絶大な効果を発揮します。
もし効果が出ていないなら、フォームの間違いや負荷不足、食事内容に原因があるでしょう。
まずは正しい「膝コロ」のフォームをマスターし、以下の3つのコツを意識して実践してみてください。
- フォームを崩さない：回数を追い求めるのではなく、一回一回の質を重視することが効果への最短ルートです。
- 段階的に負荷を上げていく：体が慣れてきたら可動域を広げたり、より高負荷な「立ちコロ」に挑戦したりして常に新しい刺激を与え続けましょう。
- 低カロリー高タンパクの食事を心がける：筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取し、体脂肪を減らすことで鍛えた腹筋が見えるようになります。
＼僕が使っている腹筋ローラーはこちら！／
＼鹿児島県産の旬の食材を現地からお届け！／
腹筋ローラーといえば、コスパ最強との呼び声も高い筋トレアイテム。特に高難易度の「立ちコロ」を達成したら、一流トレーニーといっても過言ではありません。そこで、「立ちコロができる人っていったいどれくらいの割合なんだろう…？」こんな疑問を抱いたことはありませんか？
【関連記事】腹筋ローラー「立ちコロ」ができる人の割合に関する記事はこちら
【腹筋ローラー】立ちコロができる人の割合はどれくらい？実際の調査結果
