「腹筋ローラーを始めたものの、お腹より先に腕が疲れてしまう…。腕ばかりに力が入ってしまうけど、このやり方で本当に合っているのかな…？」
こんな不安を感じていませんか。
せっかくトレーニングするなら、しっかりと腹筋に効かせて理想の体を目指したいですよね。
本記事で解決できること
- 腹筋ローラーで腕に力が入るのは間違いなのか知りたい
- 腹筋ローラーで腕に力が入る原因が知りたい
- 腹筋ローラーの正しいやり方が知りたい
- 腹筋ローラーでしっかりと腹筋に効かせるにはどうすれば良い？
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、腹筋ローラーで腕に力が入る原因としっかりと腹筋に効かせるコツについて詳しく解説していきます。
＼僕が使っている腹筋ローラーはこちら！／
＼鹿児島県産の旬の食材を現地からお届け！／
腹筋ローラーで腕に力が入るのは間違い？入り過ぎはNG
結論からいうと、腹筋ローラーで腕に力が入ること自体は間違いではありません。
体を支えながら腹筋ローラーをコントロールするため、腕や肩の筋肉（上腕三頭筋や三角筋）も自然と使われるからです。
ただし、腹筋よりも腕が先に疲れてしまう、筋肉痛になってしまうという場合は注意が必要でしょう。
腕の力に頼りすぎている可能性が高く、本来鍛えたい腹筋への負荷が逃げてしまっているかもしれません。
腹筋ローラーで腕に力が入りすぎる3つの原因
腹筋ローラーで腕に力が入りすぎてしまう主な原因として、以下の3つが考えられます。
あなたのフォームに当てはまっていないか、チェックしてみましょう。
腕や肩に重心を置いている
腹筋ローラーを前に転がす際、体を支えやすい腕や肩に重心を置いている状態です。
結果的に腹筋への負荷が逃げてしまい、腕や肩周りの筋肉ばかりが疲れてしまいます。
腕の力で戻している
体を戻す際、腹筋ではなく腕の力に頼って引き戻しているケースです。
本来もっとも腹筋に負荷がかかる局面で、腕の筋肉を使ってしまうとトレーニング効果が半減してしまいます。
腹筋の筋力不足
そもそも体を支える腹筋の筋力が足りていないと、正しいフォームを維持できません。
不足した筋力を補おうとして、無意識のうちに腕や肩といった他の部位の力を使ってしまいます。
腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方
膝コロは、床に膝をついて行う腹筋ローラーの基本的なやり方です。
体幹を安定させやすく、初心者でも腹筋へ集中的にアプローチできますよ。
フォーム
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の下あたりに腹筋ローラーをセットする
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら引き戻し、もとの姿勢に戻る
動作中は常に背中が反らないよう、お腹の力を抜かないでください。
呼吸は止めず、前に転がすときに吸い、戻すときに吐くのがポイントです。
「腹筋を鍛えたくて腹筋ローラーを始めたものの、膝コロすらできない…」こんな悩みを抱えていませんか？腹筋ローラーの膝コロは一見簡単そうに見えますが、意外と負荷の強いトレーニング。一般的な腹筋トレーニングよりも難易度が高いんです。
【関連記事】膝コロに関する詳しい記事はこちら
【腹筋ローラー】膝コロができないのはなぜ！？原因と解決策3つを紹介
腹筋ローラーで腹筋に効かせる3つのコツ
正しいフォームを身につけたら、次は腹筋への刺激を最大化するコツを意識しましょう。
これから紹介する3つのポイントを実践するだけで、トレーニングの質が格段に向上しますよ。
コツ1.背中を丸める
腹筋に効かせるうえでもっとも重要なコツは、背中を丸める意識を持つことです。
おへそを覗き込むようなイメージを持つと、自然と背中が丸まり腹筋が収縮し、負荷が抜けにくくなります。
逆に背中が反ってしまうと、腹筋への刺激が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなりかねません。
コツ2.動作はゆっくりと
トレーニング中は、勢いや反動を使わずゆっくりとした動作を心がけましょう。
筋肉に負荷がかかっている時間を長く保つことで、トレーニング効果は大きく向上します。
特にローラーを戻す際は、腹筋がジワジワと縮んでいくのを感じながら丁寧に行うのがポイントですよ。
コツ3.筋力が弱いなら壁コロから始める
もし膝コロの正しいフォームを維持するのが難しい場合は、無理せず壁を使った「壁コロ」から始めましょう。
壁をストッパー代わりにすることで可動域が制限されるため、前に倒れ込む心配がなく安全に取り組めます。
壁との距離が近いほど負荷は軽くなるので、ご自身の筋力に合わせて調整も簡単。まずは壁コロで腹筋を使う感覚と正しいフォームを体に覚え込ませるのがおすすめです。
筋トレをしている多くの方が所有しているといわれる腹筋ローラー！効果の高さは知っていても、あまりのキツさに挫折する方も少なくありません。中でももっとも効果が高いやり方が立ちコロ。しかし、誰でも簡単にできるわけではないんです。いったい、できるまでにどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
【関連記事】腹筋ローラーの最終形態「立ちコロ」に関する詳しい記事はこちら
腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】
まとめ：腹筋ローラーで理想のボディラインを手に入れよう！
今回の記事では、腹筋ローラーで腕に力が入る原因としっかりと腹筋に効かせるコツについて解説しました。
腹筋ローラーで腕に力が入ること自体は問題ありません。
しかし、腕に力が入りすぎてしまうのはNG。腹筋を正しく使えていない間違ったフォームが原因です。
的確に腹筋に効かせるには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 背中を丸める：腹筋から負荷が抜けるのを防ぎ、腰を痛めるリスクを軽減する。
- 動作はゆっくりと：勢いや反動を使わず、腹筋の収縮を意識しながら行うことが重要。
- 筋力が弱いなら壁コロから始める：安全に正しいフォームを習得し、トレーニングに必要な筋力を身につける。
＼僕が使っている腹筋ローラーはこちら！／
＼鹿児島県産の旬の食材を現地からお届け！／
「ダイエットのために筋トレをはじめたけど、思ったより体重が減らない…筋トレって実は消費カロリーが少ないって聞いたけど本当？」効果が実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。でも、心配はいりません。筋トレのダイエット効果は、単純な消費カロリーだけで測れないんです。
【関連記事】筋トレの消費カロリーに関する詳しい記事はこちら
筋トレの消費カロリーは少ない！？効率的に痩せる5つのコツを紹介
