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【自重トレ】筋トレは意識とフォームが重要!?【効果的な腕立て伏せ】

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読者の悩み
  • 腕立て伏せしてるけど、なかなか筋肉がつかない。
  • 腕立て伏せってどこに効果があるの?
  • 自宅で効率よくトレーニングしたい。


真二
こういった、筋トレ初心者にありがちな疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、15歳から極真空手を学んでおり、筋トレ歴は約21年ほど。

田舎住まいで近くにジムがないため、筋トレはほぼ自重トレーニングのみです。

極真空手がベースとなっているので、けしてゴリマッチョではありませんが、普通の人よりはマッチョな男です。(ベンチプレスMAXは100kg)

こんな僕が解説していきます。

1.筋トレは意識とフォームが重要!?


毎日、必死に筋トレしているのになかなか筋肉が成長しないって方いますよね。

こんな方に足りないのは、『狙った筋肉に効いているのかという意識』、それと『狙った部位にちゃんと負荷が乗る正しいフォーム』、この2点ができていないことが多いです。


真二
筋肉に効いてなければ、筋トレではなくただの運動です。(汗)

例えば、腕立て伏せを例にあげると、本来負荷が乗るべき大胸筋ではなく、腕の筋肉ばかりに負荷が逃げている状態です。

『意識』するのは簡単だけど、『正しいフォーム』と言われても難しいですよね。

『正しいフォーム』については次の項目で解説します。

まずは、筋トレするうえでの知識として、『意識』と『正しいフォーム』が重要であることを覚えておきましょう。

2.腕立て伏せの正しいフォーム


2-1 腕立て伏せのフォーム

フォームのポイント

  • 手を肩幅よりやや広めに置く
  • 身体は真っ直ぐ
  • 胸が地面に着くスレスレまで下ろす
  • 身体は真っ直ぐ
  • 腕が伸びきらないようにする(重要
  • 肩甲骨が開かないようにする(重要
  • 肩を落とす※肩をすくめない(重要

特に、上記の「重要」ポイントには気をつけましょう。

腕が伸びきってしまうと肩甲骨が開き、大胸筋に乗っている負荷が、腕の筋肉(上腕三頭筋)に逃げてしまいます。

また、肩がすくんでしまっている場合は、僧帽筋に負荷が逃げてしまうでこちらも注意が必要ですね。

腕立て伏せの場合、大胸筋以外の筋肉はあくまで補助です。
メインの大胸筋にしっかりと負荷が乗るのが、正しいフォームなので注意しましょう。

ちなみに、『手の位置を身体の前の方に置くとインクライン(大胸筋上部)』、『身体の手前の方に置くとデクライン(大胸筋下部)』、『手幅を広げると大胸筋の外側』、『手幅を狭くすると大胸筋の内側』に負荷がかかります。

鍛える部位に応じて手の位置を置くようにしましょう。

2-2 腕立て伏せの回数

ウエイトトレーニングでは「10〜12回で限界となる重量」が一番筋肥大すると言われています。

しかし、腕立て伏せでの場合だと「12回以上できてしまう」方が多いですよね。

「10〜12回」はあくまで目安なので、筋トレ初心者はあまり気にしなくて大丈夫です。

また筋トレ初心者の場合、正しいフォームで行えば、そこまで回数は伸びないので、これまでの腕立て伏せの常識が覆ると思いますよ。

回数の目安

✅限界回数 ✕ 3セット



真二

最初はこれくらいで十分だと思います。
正しいフォームでできていれば、翌日は大胸筋が悲鳴をあげますよ(笑)


慣れてきたらセット数を増やしていくとよいでしょう。

繰り返しですが、筋トレで大事なのは『意識』『正しいフォーム』です。

3.腕立て伏せで効果のある部位


腕立て伏せが大胸筋に効果があるのは、お分かりいただけたと思いますが、他にはどの筋肉に効果があるのでしょう?

メインの筋肉

  • 大胸筋

補助の筋肉

  • 上腕三頭筋
  • 上腕筋
  • 三角筋
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 脊柱起立筋


真二

上半身の多くの筋肉に効果があることが分かりますね。
腕立て伏せだけでも「厚い胸板と太い腕」を手に入れることができ、夏にTシャツやタンクトップが似合う格好いい男になれるでしょう。


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4.効率よく鍛えるならプッシュアップバーがおすすめ


4-1 プッシュアップバーとは

「プッシュアップバー」は腕立て伏せの強化アイテムです。

通常の腕立て伏せよりも身体を深く下げることができ、大胸筋の可動域が広がります。
より強い負荷がかかるので効果は絶大ですよ。

ちなみに僕も愛用しており、大胸筋以外のトレーニングにも重宝しています。

僕のプッシュアップバーは15年ほど前に購入したのですが今でも現役です。
スポンジグリップが割れたのでビニールテープを巻いて使用していますが、それ以外はガタツキなどもなく、長く愛用できるアイテムですよ。

4-2 プッシュアップバーのメリット・デメリット

ココがメリット

  • コストパフォーマンスがよい
  • 部屋にあってももジャマにならない
  • コンパクトなので持ち運びも楽々

ココがデメリット

  • バーベルなどに比べると負荷が弱い

こんな感じでしょうか?

正直、デメリットについてはウエイトトレーニングではないので、気にしなくてよい内容です。

4-3 プッシュアップバーで腕立て伏せをするときのポイント

以下のポイントをおさえておくと、より効果的に負荷をかけることができます。

ポイント

✅バーは横向きに置くこと

とはいえ、これには解説者それぞれの考えがあると思いますが、僕の場合は『バーは横向きに真っ直ぐ』です。

なぜかというと、縦向きに置くと『肩甲骨が開きやすくなるため』です。
肩甲骨が開くと、腕に負荷が逃げてしまうことは、前の項目で解説しましたね。

では、どのタイミングで「肩甲骨が開く」のでしょう?


真二

答えは、身体を持ち上げたときです。

このときに『バーが縦向きだと、腕が伸びきってしまいやすいのです。』
つまり『腕が伸びきると肩甲骨が開く』というわけですね。




なるほど、「肩甲骨の動きって」重要なんですね。

筋トレ初心者

狙った筋肉にしっかり負荷をかけるためには重要なポイントです。
以上が『バーを横向きに真っ直ぐ置く』理由でした。

おすすめのプッシュアップバー

  1. シンテックス SINTEX プッシュアップバー STT020

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    感想(8件)

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まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は腕立て伏せについて以下の内容を解説しました。

筋トレの代名詞である腕立て伏せですが、実はとても奥が深い筋トレ種目であることがお分かりいただけたと思います。

腕立て伏せのポイントをしっかりおさえて、夏までに「格好いい身体づくり」を目指しましょう!

この記事を読んで、筋トレをはじめる方が増えたら幸いです。

まだまだ、おすすめの筋トレはたくさんありますので、今度もどんどん紹介していきます。

それでは!

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真二

「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガーです。 職業はフリーランスWebデザイナー&ライター。 筋トレ歴・極真空手歴は20年以上。【2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆】

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