「最近、ぽっこりお腹が気になり始めた...。腹筋ローラーの効果がすごいって聞いたけど、本当なのかな…？」
そんな風に考えていませんか？
安価で場所を取らない腹筋ローラーは、正しい使い方とコツ次第で絶大な効果を発揮する筋トレ器具。 短期間で引き締まった腹筋を目指せますよ。
本記事で解決できること
- 腹筋ローラーの効果はどれくらいすごいのか知りたい
- 腹筋ローラーで効果が出るまでにかかる期間が知りたい
- 腹筋ローラーの正しいやり方が知りたい
- 腹筋ローラーで効率よく腹筋を割る方法を教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、腹筋ローラーの具体的な効果と効果が出るまでの期間、そして最短で腹筋を割るコツについて詳しく解説していきます。
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腹筋ローラーの効果がすごい！具体的な効果とは
腹筋ローラーの効果が「すごい」といわれる理由は、腹筋だけにとどまらない全身への高いトレーニング効果にあります。
具体的な効果を3つのポイントで見ていきましょう。
腹直筋に強烈な負荷をかけられる
腹筋ローラーは、体を伸ばしきる動作と丸める動作で腹直筋をフルレンジで刺激します。
特に体を伸ばした状態から戻す局面で強烈な負荷がかかり、短期間でのシックスパック形成に効果的です。
鍛えられるのは腹筋だけじゃない
腹筋ローラーを転がす動作は、実は腹筋以外も多く使います。
腹斜筋（脇腹）や脊柱起立筋（背中）といった体幹部。さらに、腕で体を支えながら押し引きするため、上腕三頭筋（二の腕）や広背筋（背中）も同時に鍛えられますよ。
基礎代謝アップで痩せやすい体に
腹筋や背筋など、体の中心にある大きな筋肉が鍛えられると基礎代謝が向上します。
普段の生活で消費するカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質へと変化するでしょう。
腹筋ローラーで効果が出るまでの期間は早くて1ヶ月
腹筋ローラーの効果を実感し始める目安は、最短で約1ヶ月です。
この段階では主に体幹が安定し、姿勢が良くなるといった内面的な変化を感じられるでしょう。正しいフォームで継続することで、インナーマッスルが確実に強化されます。
はっきりとした見た目の変化、例えば「ぽっこりお腹が凹む」「腹筋のラインが見える」といったビフォーアフターを実感し始めるのは3ヶ月頃から。 もちろん、トレーニング頻度や食事管理によって個人差はあります。
腹筋ローラー（膝コロ）の正しいやり方
腹筋ローラーは負荷が高いため、初心者はまず床に膝をついて行う「膝コロ」から始めましょう。
膝コロでも正しいフォームを意識すれば、腹筋群へ安全かつ強烈な刺激を届けることができますよ。
フォーム
- 床に膝をつき、前傾姿勢で肩の真下に腹筋ローラーをセットする
- 腹筋に力を入れて、腹筋を伸ばしながら前に転がしていく
- 限界のところでキープ
- 腹筋の収縮を感じながら、元の位置まで引き戻す
もっとも重要な注意点は腰を反らさないこと。 動作中に腰が反ると、腹筋から負荷が逃げてしまい腰痛の原因になります。
おへそを覗き込み、常に背中を丸める意識を持つことが安全に腹筋を鍛えるポイントです。
腹筋ローラーで最短で腹筋を割る3つのコツ
腹筋ローラーの効果を最大化し、最短でシックスパックを目指すにはただ闇雲に転がすだけでは不十分です。
以下の3つのコツを意識するだけで、トレーニングの質は劇的に変わりますよ。
コツ1.フォームを崩さない
最短で腹筋を割るための絶対条件は、正しいフォームを維持することです。
特にローラーを引き戻す際、腕力や勢いに頼ってしまうと腹筋への刺激が逃げてしまいます。
きつくなってきた時こそ、フォームが崩れやすい瞬間。 回数を減らしてでも、1回1回の質を高めることが理想の腹筋への近道ですよ。
コツ2.段階的に負荷を上げていく
筋肉は刺激に慣れるため、同じ負荷（膝コロ）だけを続けていても成長は停滞します。
以下のステップを参考に、成長に合わせて徐々に難易度を上げていってみてください。
step
1膝コロ
まずは基本の膝コロをマスターします。正しいフォームで10回3セットが余裕を持ってできるようになったら、次のステップに進むサインです。
step
1壁に向かって立ちコロ
壁を利用して、立ちコロの動作に体を慣らします。徐々に壁との距離を離し、最終的に膝コロと同じ深さまで倒せるようになればクリアです。
step
1立ちコロ
最終形態の立ちコロです。最初は足幅を広めに取るとバランスが取りやすく、慣れてきたら足幅を狭くして負荷を最大化していきます。
筋トレをしている多くの方が所有しているといわれる腹筋ローラー！効果の高さは知っていても、あまりのキツさに挫折する方も少なくありません。中でももっとも効果が高いやり方が立ちコロ。しかし、誰でも簡単にできるわけではないんです。いったい、できるまでにどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
【関連記事】立ちコロができるまでのロードマップに関する記事はこちら
腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】
コツ3.食事とトレーニングはセットで考える
最短で腹筋を割るためには、食事管理がトレーニングと同じくらい重要です。
どんなに腹筋ローラーで腹直筋を鍛えても、その上にある体脂肪が厚ければ、シックスパックは見えません。
ぽっこりお腹を解消するには、脂肪を落とす必要があります。
食事の基本は筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取し、余分な脂質や糖質を控えること。トレーニングで筋肉を育て、食事管理で脂肪を削ぎ落とす意識を持ちましょう。
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まとめ：腹筋ローラーで理想の腹筋を手に入れよう！
今回の記事では、腹筋ローラーの具体的な効果と効果が出るまでの期間、そして最短で腹筋を割るコツについて解説しました。
腹筋ローラーは、腹直筋だけでなく体幹や腕、背中まで鍛えられるすごいトレーニング器具です。
最短で腹筋を割るには、以下の3つのコツを意識してみてください。
- フォームを崩さない：特に腰を反らさないことが最重要ポイント。回数を減らしてでも、1回1回の質を高めることが結果への近道になります。
- 段階的に負荷を上げていく：筋肉は同じ刺激に慣れるため、ずっと膝コロだけでは成長が停滞します。膝コロが余裕になったら、壁を使った立ちコロへとステップアップしましょう。
- 食事とトレーニングはセットで考える：どんなに鍛えても、脂肪が乗っていては腹筋は見えません。タンパク質中心の食事で、筋肉の成長と脂肪燃焼をサポートしましょう。
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