こんにちは、真二です。
今回の記事は、「これから腹筋ローラーでダイエットしよう！」と考えている読者に向けた内容となっています。
ダイエットに興味のある方は、ぜひ最後までお読みいただけると嬉しいです。
こんな疑問にお答えします
- 腹筋ローラーで痩せることはできるの？
- 腹筋ローラーの効果的なトレーニング方法は？
- 腹筋ローラーをする上での注意点は？
記事の信頼性
真二＠筋肉ブロガー（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴ともに２１年ほど。
これまで、自重トレーニングからウエイトトレーニングとさまざまなトレーニングを行ってきました。
今回、解説する『腹筋ローラー（アブローラー）』は、僕自身がもっとも愛用している筋トレ器具です。（腹筋ローラー歴は、かれこれ１２年ほど。）
こんな『腹筋ローラー』大好きな僕が、解説していきます。
1. 腹筋ローラーで痩せるには？
痩せるというと、『イコール割れた腹筋』といったイメージがありますよね。
今回は『腹筋ローラーで痩せる方法』といった内容なのですが、結論からいうと、腹筋ローラーでトレーニングするだけでは、簡単に痩せることはできません。
とはいえ、『腹筋ローラー』が腹筋のトレーニング器具であるという話を聞いたことがある方は多いでしょう。実際、はじめて腹筋ローラーをやった方は、高確率で激しい筋肉痛に襲われます。
つまり、それだけ強い負荷がかかるということですね。
しかしながら、腹筋ローラーをいくら頑張っても簡単に痩せたり、シックスパックの腹筋が手に入るわけではないのです。
腹筋ローラーでは痩せないということ？
じゃあ普通にダイエットした方がいいのかなぁ。
諦めるのはまだ早いですよ！腹筋ローラーで、実際、効果的に痩せることができるのは間違いありません。
まずは、『腹筋が割れる仕組み』を理解していきましょう。
1-1 腹筋が割れる仕組み
いわゆる腹筋というのは、正確には『腹筋群』と呼ばれ、複数のお腹の筋肉の総称として呼ばれます。
腹筋群の部位
- 腹直筋（お腹の前）
- 外腹斜筋（脇腹）
- 内腹斜筋（脇腹）
上記の画像を見て分かる通り、腹筋を割るというのは、『腹直筋（お腹の前）』の筋繊維が身体の表面から見えている状態を指します。
なので、腹直筋が身体の表面から見える状態するには、
- 腹直筋を筋肥大させる
- 体脂肪を落とす
といった２つの方法が効果的となります。
では、それぞれ詳しく解説していきましょう。
1-2 腹直筋を筋肥大させよう
実は腹直筋というのは、もともと割れています。
簡単にいうと、腹直筋は１つの大きな筋肉に筋が入ってブロック状になっているのです。
つまり、腹直筋を筋肥大させることで、一つ一つのブロックが「ハッキリ！」となって、身体の表面から見えやすくなるわけですね。
そんな、腹直筋を筋肥大させるために、もっとも有効なトレーニングが『腹筋ローラー』でトレーニングをすることです。
腹筋ローラーは、とにかくキツいトレーニングですが、初心者から上級者まで幅広いトレーニーから愛用されている器具なのです。
1-3 食事制限で体脂肪を落とそう
もちろんですが、いくら腹直筋が筋肥大しても、お腹の脂肪がジャマして隠れてしまっていては、割れた腹筋は表面に出てきません。なので、しっかりと食事管理もしていきましょうね。
体脂肪を落とすポイントは、『低カロリー ＋ 高タンパクの食事』を心がけることです。
おすすめの食材
- 脂身の少ない肉類
（鶏むね肉、ササミ、牛の赤身など） - 魚介類
- 卵
- 大豆類
- 乳製品
控えたほうがよい食材
- 脂質はなるべく控える（脂身の多い肉、揚げ物、バター、サラダ油など）
- 糖質の摂りすぎに注意
（主に炭水化物のこと。バランスに注意して摂取しましょう。）
例えば、僕がよく食べるのは『茹でた鶏むね肉とブロッコリー』です。味付けは、オリーブオイルに塩を少々。
とても美味しいのでおすすめです！
また、カロリーを抑えつつタンパク質を摂取するには、ソイプロテインを摂取するのも良いでしょう。
【関連記事】ダイエットにおすすめ！ソイプロテインについての記事はこちら
2. 筋力に合わせた腹筋ローラーの使い方
上記でもお伝えしましたが、腹筋ローラーは初心者から上級者と多くの方々に愛用されています。
つまり、気軽にはじめられる『低負荷のトレーニング方法』から、難易度の高い『高負荷のトレーニング方法』まで対応する、まさにすべての方々を満足させられる筋トレ器具なのです。
では、初級編から上級編までそれぞれのトレーニング方法を解説していきます。
2-1 初級編 膝コロ
『膝コロ』は、膝を地面について行う方法です。
膝コロのやり方
- 膝をついて、腹筋ローラーを肩の下あたりに配置する。（膝が痛い場合は、下にクッションなどを敷いて行いましょう。）
- 腹筋ローラーを前に転がして腹筋を伸ばしていき、地面スレスレでストップ。
- 腹筋の力で体を引き戻し、スタートポジションに戻る。
初級編とはいえ、はじめて腹筋ローラーを行う方だと、結構キツいと思います。
なので、はじめはセット数は、『１０〜２０回 × ３セット』を目安です。また、慣れてきたら回数を増やしていくのが良いでしょう。
もし、「膝コロでもキツくてできない！」って方は、壁に向かって転がして少しづつ距離を伸ばしていきましょうね。
2-2 中級編 壁コロ
『壁コロ』は、膝を床に付かずに、壁に向かって腹筋ローラーを転がす方法です。主に膝コロから立ちコロに移行するまでの期間に行う方法ですね。
壁コロのやり方
- 壁の前（腹筋ローラーを転がしたときにギリギリ耐えられるくらいの位置）に足を肩幅程度に開いて立ち、腹筋ローラーを肩の下あたりに配置する。
- 腹筋ローラーを前に転がして腹筋を伸ばしていき、壁にぶつかる。
- 腹筋の力で体を引き戻し、スタートポジションに戻る。
壁コロは、特に回数やセット数にはこだわらず、膝コロと並行して行うのが良いでしょう。
膝コロは普通にできるようになったんだけど、すぐに立ちコロに移行してはダメなの？
立ちコロの難易度は、膝コロとはまったく別次元です。なので、すぐに立ちコロができるわけではありませんよ。
壁コロは立ちコロの負荷に耐える『体幹やバランス感覚、筋力』を身につけるためのトレーニング方法です。
慣れてきたら少しづつ距離を伸ばしていくことで、立ちコロへの移行に近づいていきます。
また、無理して立ちコロに移行してしまうと、ケガのリスクがあります。あせらずコツコツとやっていきましょう。
2-3 上級編 立ちコロ
立ちコロは、膝を床につけず立った状態で行う方法です。膝コロにくらべると、難易度が格段にあがるので、まさに上級者向けのトレーニングといえるでしょう。
立ちコロのやり方
- 足を肩幅程度に開いて立ち、腹筋ローラーを肩の下あたりに配置する。
- 腹筋ローラーを前に転がして腹筋を伸ばしていき、地面スレスレでストップ。
- 腹筋の力で体を引き戻し、スタートポジションに戻る。
立ちコロは、上記でお伝えしたとおり、かなり高負荷で難易度が高いトレーニングです。なので、しっかりと立ちコロに耐えれる筋力を身につけてから、はじめるのが良いでしょう。
また、立ちコロへの移行のタイミングは、『膝コロを連続５０回』が目安です。
3. 腹筋ローラーはフォームが大事！ケガをする危険あり！？
腹筋ローラーのトレーニングは『膝コロ・立ちコロ』ともに、高負荷のトレーニングです。しっかりとフォームに注意しなければ、腰を痛める危険があります。
また、ケガをしないことはもちろんですが、しっかりと腹筋に効かせるためにも、正しいフォームで行うことは重要ですよね。
なので、腹筋ローラーを使用する際に、ケガのリスクを抑えつつ、しっかりと腹筋に効かせるポイントをしっかりと抑えておきましょう。
ポイント
- 腕はなるべく伸ばす。
(負荷が弱くなり、効果が半減します。※伸ばし過ぎると肘を痛めるので、適度に！) - 握った時、手首は真っ直ぐ。
(反ったり丸めたりすると、手首を痛めやすくなります。) - 前に転がした時、絶対に腰を反らさない。
(確実に腰が逝きます。) - 戻る時は腕の力で戻さず、腹筋で戻すこと。
(腹筋が伸縮しているのを意識しながら行いましょう。) - 立ちコロで負荷がキツい場合は、足幅を広くしましょう。
(慣れてきたら、徐々に狭くしていきましょうね。) - 立ちコロで正しいフォームが保てなくなったら、膝コロに戻す。
(無理してやると、腰が反ってしまいます。)
以上のポイントを抑えておくことで、より安全で効果的なトレーニングを行うことができるでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、「腹筋ローラーで痩せることができるのか？」について、以下の内容を解説しました。
簡単にまとめると、
- 腹筋ローラーでトレーニングするだけでは、簡単に痩せることはできない。効果的に痩せるためには、『①腹直筋を筋肥大させる。②体脂肪を減らす。』の２つを実践しましょう。
- 自分の筋力に応じた強度のトレーニングを行いましょう。腹筋ローラーは負荷が強いトレーニングなので、無理をするとケガのリスクがあります。
- 正しいフォームでトレーニングすることにより、ケガのリスクを抑えつつ、しっかりと腹筋に効かせることができます。
こんな内容でしたね。
結論、痩せるためには『腹筋ローラーでトレーニング ＋ 食事制限で体脂肪を落とす』ことが効果的であることがお分かりいただけたと思います。
また、正しいフォームで行うことで、より効果的に腹筋を鍛えることができ、引き締まった体を手に入れることができます。
そろそろ夏は終わりますが、来年の夏に向けて割れた腹筋を手に入れましょう！
