- 筋トレって、毎日しても大丈夫？
- 毎日、筋トレしてもケガしたりしない？
- 毎日継続することで、より成長する？
こんな悩みにお答えします。
記事の信頼性
筋トレ初心者は、『早く筋肉を成長させたい。』または『筋トレのモチベーションが高いうちに習慣化させたい。』このように考える方が多いでしょう。
とはいえ、正しい知識がなければ、あまり効果がでなかったり、ケガのリスクも高まります。
この記事を読むことで、より効果的な筋トレライフを送ることができるでしょう。
それでは、解説していきます。
1. 筋トレは毎日やっても大丈夫なの？結論：問題なしです
結論、筋トレは正しく行えば、毎日しても問題ありません。
とはいえ、毎日同じトレーニングを行ってもよいわけではありません。
例えば、前日の筋トレで筋肉痛になっているのに、同じ部位の筋トレを行ってしまうと、筋肉の成長を阻害する要因となったり、ケガにつながったりする場合もあります。
では、どうすれば毎日筋トレを行えるのでしょうか？
答えは、『毎日同じ部位をやらない。』これだけです！
例えば、筋トレ後に筋肉痛になりますよね。
筋肉痛が残る期間は、筋トレ後４８〜７２時間ほどといわれています。
つまり、筋肉痛が残っている期間は他の部位のトレーニングをすることで、筋肉の成長を阻害せず、ケガのリスクを軽減することができます。
以下の項目で、具体的にどのようにトレーニングを進めていくのか解説していきます。
2. トレーニングは部位別にスケジュールを立てる
計画性をもつことで、より筋トレを習慣化することができます。
そのためには、しっかりと筋トレのスケジュールを立てておきましょう。
でも、スケジュールを立てるのって難しそう。
簡単なので、そこまで深く考えなくても大丈夫ですよ！
スケジュールを立てるコツは、『筋肉痛が残っている期間に、同じ部位のトレーニングを計画しない。』これが一番大事なので、単純に筋肉痛の期間をあけるスケジュールを立てれば問題ありません。
例えば、
- 大胸筋の日
- 背中の日
- 腕の日
- 足の日
このように、筋トレする部位を４日に分けて、繰り返すだけです。
さらに、自分の筋力に合わせて、それぞれの部位で、『種目・重量（負荷）・回数・セット数』を決めていきましょう。
補足ポイント
腹筋などは比較的、筋肉痛からの回復が早いといわれています。
なので、僕の場合は、腹筋のトレーニングのみ、毎日スケジュールに入れています。
このように、部位によっては短いスパンでトレーニングできるので、工夫してスケジュールを立ててみましょう。
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3. 筋肉の成長に必要なこと
せっかく筋トレをするのだから、より筋肉を成長させたいですよね。
とはいえ、ただ毎日筋トレをするだけでは、筋肉は思うように成長しません。正しい知識を身につけて、より効果が出るようにしていきましょう。
より筋肉を成長させるのに必要なことは以下、
- 筋トレ
- 栄養
- 休養
の３つです。
それぞれ解説していきます。
3-1 筋トレ
まずは、しっかりと追い込む筋トレを行いましょう。
すると、激しいトレーニングの後には、筋肉痛になりますよね。
このとき、筋肉は超回復とよばれる状態になります。
超回復とは、筋トレにより壊れた筋繊維が修復するときに、より太く強くなろうとして、前よりも高いパフォーマンスを獲得することです。
この超回復を利用することで、より効果的に筋肉を成長させることができます。
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【筋トレ初心者向け】筋肉痛のときは筋トレを休むべき！？【解説記事】
今回は、すべての筋トレ初心者が必ず直面する、こんな悩みにお答えします。筋肉痛のときに筋トレしてもいいの？筋トレを毎日したいので、できれば休みたくない。筋トレを毎日継続できる方法が知りたい。こんな悩みにお答えします。
3-2 栄養
ただ、筋トレばかり頑張っていても、壊れた筋肉を修復するための栄養素がなければ、筋肉は成長しません。
その筋肉を、修復するのに必要な栄養素がタンパク質です。
タンパク質には大きく『動物性タンパク質（肉や卵など）』と『植物性タンパク質（大豆）』に分かれます。
主に、『動物性タンパク質は特に筋肥大したい方向け。』『植物性タンパク質はダイエットしたい方向け。』と覚えておけばよいでしょう。
しかし、食事のみで必要なタンパク質量を摂取するのは難しく、余計な脂質なども摂取してしまう場合も多くあります。
なので、そんなときは食事と平行して、プロテインを摂取することで必要なタンパク質量を摂取することができるでしょう。
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3-3 休養
ここでいう休養とは、睡眠のことです。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、筋トレにより、疲労した筋肉や損傷した筋肉を回復させる働きがあります。
つまり、睡眠をとることで、より筋肉を回復させ、パフォーマンスを向上させることができるのです。
また、睡眠が十分でなければ筋肉は回復せず、成長を阻害するほか、ケガのリスクにもつながります。
なので、しっかりと睡眠をとるようにしましょう。
まとめ
今回は、「毎日、継続して筋トレする方法が知りたい。」こんな筋トレ初心者に向けて、以下の内容を解説しました。
- 筋肉痛のときは、他の部位の筋トレをすることで、毎日筋トレができる。
- 筋肉痛は４８〜７２時間継続するので、３日間空くスケジュールを立てる。
- しっかりと追い込んで筋トレする。タンパク質をたくさん摂る。しっかりと睡眠をとる。
こんな内容でしたね。
正しい知識を身につけることで、あなたの筋肉はさらに成長し、より効果的な筋トレライフが送れることでしょう。
