場所を選ばず手軽にはじめられる運動として人気が高まってる自重トレーニング。
しかし、 「筋肥大には効果ないんじゃないの…？」 と疑問に思っている方も多いようです。
では、実際のところはどうなのでしょうか？
- 自重トレーニングは筋肥大に効果があるのか知りたい
- 自重トレーニングに向いている人はどんな人？
- 自重トレーニングのみで筋肥大する方法が知りたい。
こんな疑問にお答えします。
記事の信頼性
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
といっても、僕自身の最近の筋トレはほぼ自重のみです。
多くの方は、自重トレーニングといえば筋トレ初心者がやっている印象を持ってませんか？
いったい、その効果はどれほどのものなのでしょう…
そこで今回の記事では、自重トレーニングの効果や筋肥大するための方法について徹底解説していきます！
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自重トレーニングのみだと効果ない！？筋肥大はできるのか？
実際のところ、自重トレーニングのみだと筋肥大に効果はないのでしょうか？
結論からいうと、十分に効果が期待できます！
とはいえ、ウエイトトレーニングと比較すると、自重トレーニングでは負荷を調整しにくいため筋肥大には向かないという側面はあるでしょう…
しかし、自重トレーニングでも実は想像以上に大きな負荷をかけられるんです。
実際に医学雑誌「The Journal of Strength and Conditioning Research」の記事に記載された研究結果によると、一般的な腕立て伏せの場合では体重の約69%〜約75%までの負荷がかかると記されていました。[参照]
例えば、あなたの体重が65kgだったと仮定しましょう。
その場合だと、44.85kg〜48.75kgもの負荷がかかる計算になるんです。
もちろん、ただ何となくトレーニングを行うだけでは十分な効果は得られません。
まずは、しっかりと正しい方法で行うことが重要なんです！
自重トレーニングの対象は筋トレ初心者〜中級者まで
自重トレーニングの最大のメリットは、筋トレ初心者や運動経験が少ない人でもはじめやすいこと。
特別な器具や場所を必要とせず、自分の体重を利用して負荷をかけるため無理なくトレーニングが行えます。
冒頭では、自重でもそれなりに大きな負荷をかけられるとお伝えしました。
しかし、ボディビルダーのような筋肥大を目指しているのであれば負荷が足りないでしょう。
なぜなら、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比べると、自重トレーニングでかかる負荷は限られているから…
とはいえ、しっかりと追い込めば、細マッチョ程度の筋肥大なら十分に目指せます！
これらの理由からも、自重トレーニングは筋トレ初心者〜中級者までが対象になるといえるでしょう！
自重トレーニングで筋肥大する方法
それではここからは、自重トレーニングで筋肥大する方法をいくつかご紹介していきます。
しっかりと理解して、実際のトレーニングや生活習慣に取り入れてみてください！
3-1 正確なフォームで鍛える
自重に限らずトレーニング効果を最大限に引き出すには、正しいフォームで鍛えるのが何よりも大切です。
間違ったフォームで行うと、十分な効果が得られないばかりかケガのリスクも高まってしまうでしょう。
適切なフォームを身につけるには、以下のポイントを意識してみてください。
- 動画を参考にしてみる
- 鏡の前でフォームを確認する
- 鍛えたい部位を意識する
- 可動域を最大限に使う
- フォームが崩れないようにゆっくり行う
以上のポイントを押さえて実際に行ってみましょう！
3-2 回数とセット数を増やす
冒頭でもお伝えしたとおり、自重トレーニングはウエイトトレーニングと比べて負荷の調整が難しいというデメリットがあります。
筋肉の成長には、十分な負荷をかけることが必須…
そこで重要となるのが、回数とセット数を増やすという方法です。
具体的には、以下のポイントを押さえておきましょう。
ポイント
- 限界回数まで行う
「もうこれ以上できない！」という回数まで追い込みましょう。 - セット数を増やす
限界回数を最低でも3セットは行う。慣れてきたらさらに増やす。
このように追い込むことで、筋肥大するための十分な負荷がかけられます！
3-3 たんぱく質を摂取して筋肉を育てる
せっかく筋トレを頑張って追い込んでも、筋肉を成長させる栄養が足りていなければ筋肥大することはありえません。
トレーニングで傷ついた筋肉を修復し、大きく成長させるには十分な量のたんぱく質の摂取が不可欠です。
しかし、食事だけで必要な量を補うのは大変難しいでしょう…
そこで、おすすめなのがプロテインです。
プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できるサプリメント。
食事だけでは補えないたんぱく質を手軽に補給でき、筋肥大効果をグッと高めてくれます！
3-4 効率化する筋トレグッズを活用する
自重トレーニングを効率化したいなら、筋トレグッズを活用するのもおすすめ。
そこでここからは、僕が実際に使っている筋トレグッズを3つご紹介します。
ぜひ手に入れて、トレーニング効果を加速させましょう！
プッシュアップバー
プッシュアップバーは、腕立て伏せを効果的に行うための補助アイテム。
バーを握って行うことで可動域が大幅に広がり、より強い負荷をかけられるんです。
また、腕立て伏せ以外にもリバースプッシュアップやLシット、プランシェなどさまざまな種目に活用可能。
「普通の腕立て伏せでは負荷が足りない…」そんな方は、ぜひ活用してみてください！
【関連記事】プッシュアップバーで大胸筋を効率よく鍛えたいなら、こちらの記事も合わせて読んでみてください！ プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を高め、より効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
プッシュアップバーは本当に効果ない？【筋トレ歴20年の僕が解説】
腹筋ローラー
腹筋ローラーは、グリップのついたローラーを転がすことで腹筋を鍛えられる筋トレグッズ。
シンプルな動作ですが、腹直筋に強烈な負荷をかけられるんです。
また、腹筋だけではなく、三角筋や上腕三頭筋などあらゆる筋肉を同時に鍛えられるのも魅力のひとつ。
最強の腹筋を手に入れるなら、ぜひ持っておきたいアイテムでしょう！
【関連記事】腹筋をバキバキに鍛えたいなら、こちらの記事も合わせて読んでみてください！ 運動不足解消やダイエットのために、腹筋ローラーを試してみようと思っている人も多いでしょう。腹筋ローラーといえば、コスパ最強との呼び声も高い筋トレグッズのひとつ。しかし、「効果がない…」こんな声もたびたび耳にします。では、実際のところはどうなのでしょうか？
腹筋ローラーは効果ない！？効果を出すコツと正しいやり方を徹底解説
チンニングスタンド
自宅で本格的な懸垂トレーニングをするなら、チンニングスタンドは欠かせない筋トレグッズといえるでしょう。
いろんな手幅に対応するので、広背筋を中心に背中全体の筋肉を効率よく鍛えられます。
また、ディップスバーもセットになっているので、さまざまな上半身の筋トレで大活躍！
たくましい背中を手に入れたいなら、ぜひチンニングスタンドを活用してみてください！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、自重トレーニングの効果や筋肥大するための方法について徹底解説しました！
ウエイトトレーニングと比較すると、負荷が調整しにくい自重トレーニング。
しかし、正しく行えば十分に筋肥大が狙えるんです。
とはいえ、自重でかけられる負荷には限界があるので、対象は筋トレ初心者〜中級者まで…
効率よく筋肥大するには、正確なフォームで限界までしっかりと追い込みましょう。
また、筋トレ後は十分な量のたんぱく質を摂ることも忘れずに。
さらに筋トレグッズを活用して、トレーニングを効率化するのもおすすめです！
自重トレーニングでカッコいい体を手に入れてください！
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