今回は、すべての筋トレ初心者が必ず直面する、こんな悩みにお答えします。
こんな疑問にお答えします
- 筋肉痛のときに筋トレしてもいいの？
- 筋トレを毎日したいので、できれば休みたくない
- 筋トレを毎日継続できる方法が知りたい
記事の信頼性
この記事を書いている僕は、１５歳から極真空手を学んでおり、空手歴・筋トレ歴はともに２１年ほど。
現在のトレーニングは、自重トレーニングがメインですが、過去にはウエイトトレーニングも積極的に行ってきました。
もちろん、筋肉痛は何度も経験済みです。
こんな僕が解説していきます。
1. 筋肉痛のときは筋トレを休むべき！？
結論、筋肉痛のときには無理ぜず休むのが賢明な判断でしょう。
では具体的に、『なぜ休むべきなのか？』詳しく解説していきます。
1-1 無理して筋トレするとケガのリスク有り
筋肉痛のときは、筋繊維が傷んでおり、修復中の状態です。
このときに、無理して筋肉痛がある部位のトレーニングを行うと、筋繊維がさらに傷んでしまい、ケガにつながる可能性があります。
ケガをしてしまうと、筋線維の修復期間が長くなってしまい、思うようなトレーニングができなくなってしまうので、なるべく避けたほうがよいでしょう。
1-2 筋肉痛のときに起こる超回復とは
筋肉痛はトレーニングにより筋繊維が傷んだときに起こることはご存知ですよね。
そして、この傷んだ筋繊維が回復するときに、トレーニング前より強くなって回復することを『超回復』といいます。
また、『超回復』を繰り返すことで、筋肉が強く大きくなることを、いわゆる『筋肥大』というのです。
2. 筋トレを休まず行うためには？
とはいえ、筋肉痛のたびに筋トレを休んでいたら、まったく筋トレができませんよね。
せっかく筋トレをはじめたので、できれば毎日筋トレしたいです。
毎日、筋トレを行うためにはどうすればよいのでしょうか？
答えは簡単です。
それは、日々トレーニングする部位を分けることで解決します。
例えば、トレーニングする部位を『胸の日』、『背中の日』、『腕の日』、『足の日』といった感じで、ローテーションして行うとよいでしょう。
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3. 筋トレスケジュールを立てましょう
上記で解説した、トレーニングする部位をスケジュール化しましょう。
スケジュール化することで、あなたの目的や目標をより意識することができます。結果的に、しっかりと効果のあるトレーニングができるでしょう。
では、筋トレ初心者向けに、自重トレーニングで行う場合の例を、『胸の日』、『背中の日』、『腕、肩の日』、『足の日』の４つのローテーションで解説していきましょう。
胸の日
- ディップス １０回 × ３セット
- 腕立て伏せ １０回 × ３セット
背中の日
- 懸垂 ５回 × ５セット
腕、肩の日
- ダンベルカール １０回 × ３セット
- ハンマーカール １０回 × ３セット
- サイドレイズ １０回 × ３セット
- フロントレイズ １０回 × ３セット
足の日
- スクワット ２０回 × ３セット
こんな感じでスケジュールを立て、ローテーションで行っていきましょう。
慣れてきたら、あなたの筋力に応じて、負荷やセット数、または種目を増やし、調整してみるとよいでしょう。
スケジュールを立てるときの注意ポイント
筋トレは、『メインの筋肉』とは別に『補助の筋肉』にも負荷がかかります。
例えば、胸トレの場合は『メインは大胸筋』ですが、『補助の筋肉で上腕三頭筋、三角筋』にも負荷がかかりますよね。
ということは、補助の筋肉である腕が筋肉痛になる可能性があります。
そうなると、胸トレの次の日に腕トレを計画していても、計画していた腕トレが行えません。
なので、『メインの筋肉・補助の筋肉との関係性』を考えながら、スケジュールを立てるようにしましょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、すべての筋トレ初心者が必ず直面する、『筋肉痛のときの筋トレ』について、以下の内容を解説しました。
スケジュールを立てることで、筋肉痛でも他の部位のトレーニングを行い、筋トレを習慣化する方法がお分かりいただけたと思います。
これからも、大好きな筋トレについて、読者の皆様に役立つ情報を発信していきます。
それでは！
