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【筋トレ初心者向け】筋肉痛のときは筋トレを休むべき!?【解説記事】

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今回は、すべての筋トレ初心者が必ず直面する、こんな悩みにお答えします。

読者の悩み
  • 筋肉痛のときに筋トレしてもいいの?
  • 筋トレを毎日したいので、できれば休みたくない。
  • 筋トレを毎日継続できる方法が知りたい。

こんな悩みにお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、15歳から極真空手を学んでおり、空手歴・筋トレ歴はともに21年ほど。

現在のトレーニングは、自重トレーニングがメインですが、過去にはウエイトトレーニングも積極的に行ってきました。


真二

もちろん、筋肉痛は何度も経験済みです。

こんな僕が解説していきます。

1. 筋肉痛のときは筋トレを休むべき!?

結論、筋肉痛のときには無理ぜず休むのが賢明な判断でしょう。

では具体的に、『なぜ休むべきなのか?』詳しく解説していきます。

1-1 無理して筋トレするとケガのリスク有り

筋肉痛のときは、筋繊維が傷んでおり、修復中の状態です

このときに、無理して筋肉痛がある部位のトレーニングを行うと、筋繊維がさらに傷んでしまい、ケガにつながる可能性があります。

ケガをしてしまうと、筋線維の修復期間が長くなってしまい、思うようなトレーニングができなくなってしまうので、なるべく避けたほうがよいでしょう。

1-2 筋肉痛のときに起こる超回復とは

筋肉痛はトレーニングにより筋繊維が傷んだときに起こることはご存知ですよね。

そして、この傷んだ筋繊維が回復するときに、トレーニング前より強くなって回復することを『超回復』といいます。

また、『超回復』を繰り返すことで、筋肉が強く大きくなることを、いわゆる『筋肥大』というのです。

2. 筋トレを休まず行うためには?

とはいえ、筋肉痛のたびに筋トレを休んでいたら、まったく筋トレができませんよね。


せっかく筋トレをはじめたので、できれば毎日筋トレしたいです。

筋トレ初心者

毎日、筋トレを行うためにはどうすればよいのでしょうか?


真二

答えは簡単です。
それは、日々トレーニングする部位を分けることで解決します。

例えば、トレーニングする部位を『胸の日』、『背中の日』、『腕の日』、『足の日』といった感じで、ローテーションして行うとよいでしょう。

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3. 筋トレスケジュールを立てましょう

上記で解説した、トレーニングする部位をスケジュール化しましょう。

スケジュール化することで、あなたの目的や目標をより意識することができます。結果的に、しっかりと効果のあるトレーニングができるでしょう。

では、筋トレ初心者向けに、自重トレーニングで行う場合の例を、『胸の日』、『背中の日』、『腕、肩の日』、『足の日』の4つのローテーションで解説していきましょう。

胸の日

  • ディップス 10回 × 3セット
  • 腕立て伏せ 10回 × 3セット

背中の日

  • 懸垂 5回 × 5セット

腕、肩の日

  • ダンベルカール 10回 × 3セット
  • ハンマーカール 10回 × 3セット
  • サイドレイズ 10回 × 3セット
  • フロントレイズ 10回 × 3セット

足の日

  • スクワット 20回 × 3セット

こんな感じでスケジュールを立て、ローテーションで行っていきましょう。

慣れてきたら、あなたの筋力に応じて、負荷やセット数、または種目を増やし、調整してみるとよいでしょう。

スケジュールを立てるときの注意ポイント

筋トレは、『メインの筋肉』とは別に『補助の筋肉』にも負荷がかかります。

例えば、胸トレの場合は『メインは大胸筋』ですが、『補助の筋肉で上腕三頭筋、三角筋』にも負荷がかかりますよね。

ということは、補助の筋肉である腕が筋肉痛になる可能性があります。

そうなると、胸トレの次の日に腕トレを計画していても、計画していた腕トレが行えません。

なので、『メインの筋肉・補助の筋肉との関係性』を考えながら、スケジュールを立てるようにしましょう。

【関連記事】しっかりと習慣化するための方法についての記事はこちら

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、すべての筋トレ初心者が必ず直面する、『筋肉痛のときの筋トレ』について、以下の内容を解説しました。

スケジュールを立てることで、筋肉痛でも他の部位のトレーニングを行い、筋トレを習慣化する方法がお分かりいただけたと思います。

これからも、大好きな筋トレについて、読者の皆様に役立つ情報を発信していきます。
それでは!

 

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「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガーです。 職業はフリーランスWebデザイナー&ライター。 筋トレ歴・極真空手歴は20年以上。【2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆】

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