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【筋トレ】腹筋ローラーの効果は?効率よく腹筋が割れる!?【解説記事】

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今回は、『頑張って筋トレしてるのに、なかなか腹筋が割れない。』こんな方に向けて記事を書きました。

読者の悩み
  • 最短で「6パック」の腹筋を手に入れたい。
  • とにかく効率よく筋トレしたい。
  • 普通の腹筋運動じゃ物足りない。

『今年の夏こそは腹筋割ってかっこいい身体を手に入れたい!』
って意気込んでいるけど、結局、腹筋は割れないんだよな(汗)

筋トレ初心者

こんな疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、筋トレ歴21年ほど。

今回紹介する『腹筋ローラー』は、僕が最も愛用している器具の1つです。


真二

僕は毎回、『腹筋ローラー』を筋トレメニューに入れてます。


こんな、『腹筋ローラー』大好きな僕が解説していきます。

1.腹筋ローラーの効果は?効率よく腹筋が割れる!?


1-1 腹筋ローラーってどんな器具?

『腹筋ローラー』とは、日本一の腹筋を持つ筋トレYouTuberの『サイヤマングレート氏』が愛用している筋トレ器具として有名ですね。

『サイヤマングレート氏』って腹筋バキバキで有名なあの人ですね?

筋トレ初心者

使い方はシンプルで、ローラーの両端にあるグリップを持ち、「前に転がって、元の位置に戻る」というトレーニング方法です。

初心者は膝をついて転がす通称『膝コロ』、上級者は膝をつかずに転がす通称『立ちコロ』と、使い方しだいで初心者から上級者まで、幅広いトレーニーが愛用する筋トレ器具です。

1-2 腹筋ローラーの効果がすごい!?

一見、簡単そうに見えるトレーニングなのですが、初めて使用した方は、あまりの負荷の強さに誰もが驚くでしょう。

しかも、初めての方なら数回転がしただけでも、翌日は今まで経験したことのないような筋肉痛に襲われるでしょう。

また『立ちコロ』に関しては、筋トレ上級者であっても、初見でできる人はほぼいません。

つまり、これだけ負荷の強い種目なので、少ない回数でも効果が期待できるわけですね。

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真二

「ゴム製グリップ」の製品が長く愛用できますよ。


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2.腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とは?

腹筋ローラーはその名の通り腹筋に強烈な負荷がかかる種目なのですが、実は「腹筋以外の筋肉にも強い負荷がかかる」のです。

それでは、腹筋ローラーはどこの筋肉に効果があるのか見ていきましょう。

腹筋ローラーで効果のある部位

  • 腹直筋(腹筋)
  • 腹斜筋(腹筋)
  • 広背筋(背中)
  • 脊柱起立筋(背中)
  • 上腕三頭筋(二の腕)
  • 前腕筋(前腕)
  • 三角筋(肩)
  • 大胸筋(胸)
  • 大腿四頭筋(太もも)
  • 大腰筋(腰まわり)

どうでしょうか?

『腹筋・背中・腰・肩・腕・足』と、まさに全身運動ですよね。

ここまで同時に、全身の筋肉を鍛えることができる、筋トレ器具を僕は知りません。

真二

腹筋ローラーだけでも、それなりにいい身体は仕上がりますよ!


注意ポイント

当然ですが、『腹筋をしっかり鍛えていても、お腹に脂肪が乗っていてはシックスパックは現れません。』
糖質や脂質を過剰摂取してないかなど、食事にも気をつけましょう。

3.腹筋ローラーの正しい使い方を解説

腹筋ローラーは「前に転がして、元に戻る」というシンプルな動作なのですが、間違ったフォームで行うと、「効果が半減したり、腰を怪我するリスク」があります。

では、まず注意ポイントを確認しておきましょう。

注意ポイント

  • 腕はなるべく伸ばす。
    負荷が弱くなり、効果が半減します。
  • 前に転がした時、絶対に腰を反らさない。
    確実に腰が逝きます(涙)
  • 『立ちコロ』で正しいフォームが保てなくなったら、膝コロに戻す。
    無理してやると、腰が反ってしまうので注意です。

以上の注意ポイントを踏まえて、はじめていきましょう。

① 初級編:膝コロ

  1. 膝を地面につけ、膝立ち状態になる。
  2. 前に転がる。(姿勢は背中からお尻まで真っ直ぐ)
  3. 地面スレスレで止まる。
  4. スタートポジションに戻る。

まずは、『膝コロ』からはじめましょう。

目安は 「20〜30回 ✕ 3セット」

連続50回できるようになったら、次のステップへ進んでよいでしょう。

② 中級編:壁コロ(まだ立ちコロができない方)

  1. 足を肩幅程度に開き、壁から一定距離をあけて立つ。
  2. 壁に向かって前に転がる。(姿勢は背中からお尻まで真っ直ぐ)
  3. 壁にぶつかって止まる。
  4. スタートポジションに戻る。
  5. まだいけそうなら、壁との距離をあける。

少しずつ距離を伸ばしていけば、必ず『立ちコロ』ができるようになります。

無理せずコツコツ頑張りましょう。

③ 上級編:立ちコロ

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ。
  2. 前に転がる。(姿勢は背中からお尻まで真っ直ぐ)
  3. 地面ギリギリのところで止まる。
  4. スタートポジションに戻る。

ここまできたら、あなたの腹筋は『すでに6パック』になっているかもしれません。

また、『立ちコロ』こそ、腹筋ローラーが本来の効果を発揮する場面です。強烈な負荷により、あなたの腹筋はどんどん成長しますよ。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は、「腹筋を割って、カッコいい身体を手に入れたい方」に向けて、以下の内容を解説しました。

この記事を読んで、腹筋ローラーの効果の高さや、正しいトレーニング方法などをお分かりいただけたと思います。

腹筋ローラーは安く手に入り高い効果が得られる、コスパ最強の筋トレ器具です。

実際に、愛用しているプロのアスリートも多く、これから筋トレをはじめたい方なら、必ず持っておきたいアイテムの1つですね。

真二

地味な普通の腹筋運動に比べて、効率よく鍛えることができる腹筋ローラーで、今年こそ「6パック」の腹筋を手に入れましょう。


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真二

「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガーです。 職業はフリーランスWebデザイナー&ライター。 筋トレ歴・極真空手歴は20年以上。【2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆】

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