こんにちは『真二』です。
今回は「普通の自重トレーニングには飽きたし、自宅でワンランク上のトレーニングがしたい。」そんな方の悩みにお答えする記事を書きました。
- 腕立て伏せでの胸トレでは、物足りなくなってきた。
- 自宅でも筋トレでもっと追い込みたい。
- 自重トレーニングの種目をもっと増やしたい。
こんな疑問にお答えします。
記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴２１年ほどです。
僕の普段のトレーニングは基本的に自重トレーニングのみですが、ベンチプレス１００kgほどを上げれるくらいの実力です。
こんな僕が解説していきます。
1.大胸筋下部のトレーニングにはディップスがおすすめ
「大胸筋下部（大胸筋の下部分）」を鍛えるには、大胸筋の筋肉に対して下方向に力をかけなければ、負荷がかかりません。
なので、大胸筋下部は普通の腕立て伏せでは負荷がかけにくく、鍛えにくい部位なのです。
確かに、腕立て伏せでは、大胸筋下部に負荷をかけるのは難しいですよね。
そんな大胸筋下部を狙ったトレーニングが『ディップス』というトレーニング方法です。
① ディップスのフォーム
- ２本の並行な棒に両手をかけ、身体を持ち上げる。
- 上体を前方向に傾ける。
（注意※上体が後ろに傾くと、上腕三頭筋に逃げてしまいます。） - 身体を上下する。
やり方はシンプルですが、非常に負荷が高いトレーニングとして、筋トレ上級者でも取り入れているメニューです。
つまり、それなりに基礎ができていなれば、正しいフォームで行うことは難しいのです。
普段の筋トレでしっかりと大胸筋を鍛えてから挑みましょう。
ディップスで鍛えられる筋肉
- 大胸筋下部（胸の下）
- 三角筋前部（肩の前部分）
- 上腕三頭筋（二の腕の外側）
主にこの３つの部位がターゲットになります。
鍛えられる部位は少ないように感じますが、非常に強い負荷がかかるので、筋肥大するには効果的ですよ。
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腕立て伏せしてるけど、なかなか筋肉がつかない。腕立て伏せってどこに効果があるの？自宅で効率よくトレーニングしたい。こういった、筋トレ初心者にありがちな疑問にお答えします。
2.ディップススタンドがあれば自宅でディップスができる
ディップススタンドとは
『ディップススタンド』はプッシュアップバーを大きくしたような形の筋トレ器具です。
普通の家では、なかなか行えない「ディップス」ができるようになります。
『ディップススタンド』が並行棒のかわりになるんですね。
『ディップススタンド』なら、使う人の「背丈・体型」に合わせてバーの幅や高さを調整できるのも魅力ですね。
『ディップススタンド』は非常に頑丈な作りになっていますが、製品によって耐荷重が異なります。購入するときは耐荷重をしっかり確認してからポチりましょう。
おすすめのディップススタンド
- ディップススタンド 耐荷重150kg
価格:12,800円(2022/6/13 11:28時点)
- 高さ調節可能 ディップスタンド 耐荷重180kg
価格:15,086円(2022/6/11 11:02時点)
3.ディップススタンドで自重トレーニングの幅が広がる！？
『ディップススタンド』は上記の画像のように、ディップス以外にもできる種目はたくさんあります。
もちろん、上記の画像のような逆立ちなどのトレーニングをするのは、はじめは無理がありますが、トレーニングを重ねるうちに少しづつできるようになるでしょう。
「ディップススタンド」でできる、主なトレーニングをまとめました。
主な種目
- ディップス（大胸筋）
- 斜め懸垂（背中）
- レッグレイズ（腹筋）
- フロントレバー（背中）
- プランシェ（いろんな筋肉）
いろんな自重トレーニングができるんですね。
このように、ストリートワークアウトのような、たくさんの種目ができますね。
まとめ
いかがだったでしょう？
今回は、「普通の自重トレーニングには飽きたし、自宅でワンランク上のトレーニングがしたい。」そんな方に向けて以下の内容を解説しました。
- ディップスで大胸筋下部を効果的に鍛えることができる。
- ディップススタンドを使用すれば、自重トレーニングの幅がさらに広がる。
以上のことがお分かりいただけたと思います。
カッコいい胸板を作ることができるディップスを、普段の筋トレメニューに取り入れてみませんか？
