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【筋トレ】大胸筋下部を鍛えるディップスの効果がすごい!【自宅トレ】

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こんにちは『真二』です。

今回は「普通の自重トレーニングには飽きたし、自宅でワンランク上のトレーニングがしたい。」そんな方の悩みにお答えする記事を書きました。

読者の悩み
  • 腕立て伏せでの胸トレでは、物足りなくなってきた。
  • 自宅でも筋トレでもっと追い込みたい。
  • 自重トレーニングの種目をもっと増やしたい。

こんな疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、筋トレ歴21年ほどです。

僕の普段のトレーニングは基本的に自重トレーニングのみですが、ベンチプレス100kgほどを上げれるくらいの実力です。

こんな僕が解説していきます。

1.大胸筋下部のトレーニングにはディップスがおすすめ

「大胸筋下部(大胸筋の下部分)」を鍛えるには、大胸筋の筋肉に対して下方向に力をかけなければ、負荷がかかりません。

なので、大胸筋下部は普通の腕立て伏せでは負荷がかけにくく、鍛えにくい部位なのです。

確かに、腕立て伏せでは、大胸筋下部に負荷をかけるのは難しいですよね。

筋トレ初心者

そんな大胸筋下部を狙ったトレーニングが『ディップス』というトレーニング方法です。

① ディップスのフォーム

  1. 2本の並行な棒に両手をかけ、身体を持ち上げる。
  2. 上体を前方向に傾ける。
    (注意※上体が後ろに傾くと、上腕三頭筋に逃げてしまいます。)
  3. 身体を上下する。

やり方はシンプルですが、非常に負荷が高いトレーニングとして、筋トレ上級者でも取り入れているメニューです。

つまり、それなりに基礎ができていなれば、正しいフォームで行うことは難しいのです。

普段の筋トレでしっかりと大胸筋を鍛えてから挑みましょう。

ディップスで鍛えられる筋肉

  • 大胸筋下部(胸の下)
  • 三角筋前部(肩の前部分)
  • 上腕三頭筋(二の腕の外側)

主にこの3つの部位がターゲットになります。

鍛えられる部位は少ないように感じますが、非常に強い負荷がかかるので、筋肥大するには効果的ですよ。

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2.ディップススタンドがあれば自宅でディップスができる

ディップススタンドとは

『ディップススタンド』はプッシュアップバーを大きくしたような形の筋トレ器具です。

普通の家では、なかなか行えない「ディップス」ができるようになります。

『ディップススタンド』が並行棒のかわりになるんですね。

筋トレ初心者

『ディップススタンド』なら、使う人の「背丈・体型」に合わせてバーの幅や高さを調整できるのも魅力ですね。

真二

『ディップススタンド』は非常に頑丈な作りになっていますが、製品によって耐荷重が異なります。購入するときは耐荷重をしっかり確認してからポチりましょう。

おすすめのディップススタンド

3.ディップススタンドで自重トレーニングの幅が広がる!?

『ディップススタンド』は上記の画像のように、ディップス以外にもできる種目はたくさんあります。

もちろん、上記の画像のような逆立ちなどのトレーニングをするのは、はじめは無理がありますが、トレーニングを重ねるうちに少しづつできるようになるでしょう。

真二

「ディップススタンド」でできる、主なトレーニングをまとめました。

主な種目

  • ディップス(大胸筋)
  • 斜め懸垂(背中)
  • レッグレイズ(腹筋)
  • フロントレバー(背中)
  • プランシェ(いろんな筋肉)

いろんな自重トレーニングができるんですね。

筋トレ初心者

このように、ストリートワークアウトのような、たくさんの種目ができますね。

まとめ

いかがだったでしょう?

今回は、「普通の自重トレーニングには飽きたし、自宅でワンランク上のトレーニングがしたい。」そんな方に向けて以下の内容を解説しました。

  • ディップスで大胸筋下部を効果的に鍛えることができる。
  • ディップススタンドを使用すれば、自重トレーニングの幅がさらに広がる。

以上のことがお分かりいただけたと思います。

真二

カッコいい胸板を作ることができるディップスを、普段の筋トレメニューに取り入れてみませんか?

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真二

「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガーです。 職業はフリーランスWebデザイナー&ライター。 筋トレ歴・極真空手歴は20年以上。【2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆】

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