「スロートレーニングって本当は効果ないんじゃないかな…自分に合っているんだろうか…」
健康や体力向上に関心がある方にとって良く耳にする疑問です。
スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行う筋力トレーニング。
一体どれほどの効果・メリットが期待できるのでしょうか？
本記事で解決できること
- スロートレーニングの効果に疑問を抱いている
- スロートレーニングが自分に合っているかどうかを判断したい
- スロートレーニングで鍛えるメリットが知りたい
- スロートレーニングで効果的に鍛えるにはどうすれば良い？
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、スロートレーニングの効果と向いている人、効果的に鍛えるコツについて詳しく解説します！
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「ダンベル5キロで鍛えられるんだろうか…意味ないんじゃないかな…」自宅でトレーニングを始めようと思ったとき、誰もが一度は抱く疑問ではないでしょうか？たしかにダンベル5キロは、ムキムキマッチョを目指すには物足りないかもしれません。しかし、使い方次第では十分に効果を感じられますよ。
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スロートレーニングは効果ない！？論文をもとに解説
スロートレーニングは本当に効果がないのでしょうか？
ここでは、実際の論文を参考にして解説しましょう。
2020年にアメリカカリフォルニア州のサンフランシスコ州立大学運動学部筋生理学研究室が発表した論文によると、レジスタンストレーニングにおける反復時間の調整は、初心者でも経験者でも筋力と筋肥大に同じような効果をもたらすと記されています。
ただし、比較的速い反復時間の方が筋力やパワーを測る上でわずかながら良い結果が出る可能性があり、特に経験豊富なトレーニーには有効かもしれないとも記載されていました。[参照]
上記の研究結果によるとスロートレーニングは筋力アップと筋肥大に効果はあるものの、すべての人に最適な選択ではないということが分かります。
スロートレーニングが向いている人
スロートレーニングが向いているのはどんな人なのでしょうか？
主に以下のような人におすすめです。
スロートレーニングが向いている人
- 運動初心者：ゆっくりとした動作で行うため、比較的安全に行える
- 体力に自信がない：高負荷な運動ではないため、無理なく始められる
- 運動不足：短時間でも効果が得られるため、比較的継続しやすい
- 関節に不安がある：関節への負担が少ないため、ケガが怖い方やシニア世代にもおすすめ
自分のペースで無理なく行えるため、幅広い層にとって取り組みやすい運動方法といえるでしょう。
スロートレーニングで鍛えるメリット
スロートレーニングは、一般的なトレーニングでは得られないさまざまなメリットがあります。
正しいフォームを意識しやすい
ゆっくりと動作を行うため、正しいフォームを意識しやすくなります。
フォームが正しければ筋肉に適切な負荷をかけられるので、トレーニング効果を高めることができるでしょう。
軽い負荷でも効果がある
ゆっくりと動作することで筋肉が長時間緊張した状態になるため、軽い負荷でも十分な効果が得られます。
重いダンベルやマシンを使わなくても、手軽に効果的なトレーニングができますよ。
ケガのリスクが少ない
スロートレーニングは軽い負荷で行えるため、関節への負担が少なくケガのリスクが低いトレーニングです。
また、正しいフォームを意識しやすいことも、怪我のリスクを減らす要因の一つでしょう。
血圧が上昇しにくい
ゆっくりとした動作で筋肉を収縮させるため、一般的な筋力トレーニングに比べて血圧の上昇が緩やかです。
高血圧の人や血圧が気になる人でも安心して取り組むことができます。
上記のメリットからも分かる通り、スロートレーニングは運動初心者からシニア層まで、幅広い層におすすめのトレーニングといえるでしょう。
スロートレーニングで効果的に鍛えるコツ3つ
スロートレーニングで効果を実感するためにはいくつかのコツを押さえておく必要があります。
具体的なコツは以下の3つ。
コツ1.正しいフォームでとにかくゆっくり動作する
スロートレーニングの基本は、正しいフォームでゆっくりと動作すること。
間違ったフォームで行ってしまうと、狙った筋肉に負荷がかからず効果が得られません。
動作はできる限りゆっくりと行い、筋肉が収縮している感覚を意識してみてください。
場所を選ばず手軽にはじめられる運動として人気が高まってる自重トレーニング。しかし、 「筋肥大には効果ないんじゃないの…？」 と疑問に思っている方も多いようです。では、実際のところはどうなのでしょうか？・自重トレーニングは効果は？・向いている人はどんな人？・筋肥大する方法が知りたい。
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コツ2.筋肉の緊張を緩めない
スロートレーニングでは、筋肉の緊張を常に保つことが重要です。
動作中に筋肉の緊張が緩むと、負荷が抜けてしまいトレーニング効果が半減してしまいます。
例えば、腕立て伏せを行う場合だと、体を上げたときに肘関節を伸ばしきってしまうのはNG行為。
常に筋肉に負荷を乗せた状態で動作を繰り返すことで、より効果的に鍛えられますよ。
コツ3.呼吸を止めない
スロートレーニング中は、呼吸を止めないことが大切です。
呼吸を止めたまま行うと、血圧が上昇して体に負担がかかってしまいます。
基本的な呼吸法としては筋肉が収縮する際に息を吐き、筋肉が元の状態に戻る際に息を吸うのが良いでしょう。
ただし、呼吸法に囚われすぎて動作が止まってしまうのは本末転倒です。
まとめ：スロートレーニングでも十分に鍛えられる！
今回の記事では、スロートレーニングの効果と向いている人、効果的に鍛えるコツについて解説しました。
スロートレーニングは決して効果がないわけではありません。実際の論文でも、スロートレーニングが筋力と筋肥大に有効であることが示されています。
また、自分のペースで無理なく行えるため、幅広い層にとって取り組みやすい運動方法といえるでしょう。
スロートレーニングで効果的に鍛えるためには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 動作はできる限りゆっくりと行い、筋肉が収縮している感覚を意識してみる
- 筋肉の緊張を保ち、負荷が抜けない状態をキープしたまま動作を繰り返す
- 動作中は呼吸を止めずに、筋肉が収縮する際に息を吐き、筋肉が元の状態に戻る際に息を吸う
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「ダンベル5キロで鍛えられるんだろうか…意味ないんじゃないかな…」自宅でトレーニングを始めようと思ったとき、誰もが一度は抱く疑問ではないでしょうか？たしかにダンベル5キロは、ムキムキマッチョを目指すには物足りないかもしれません。しかし、使い方次第では十分に効果を感じられますよ。
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