「ドラゴンフラッグって本当に効果あるの…？腹筋に効いている気がしない…」
憧れのシックスパックを目指して始めたものの、効果を実感できず悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
まるで龍が旗めくようなダイナミックな動きは、自重トレーニングの中でもトップクラスの負荷を誇ります。
しかし、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり、期待する効果が得られない可能性もあるんです。
本記事で解決できること
- ドラゴンフラッグの効果に疑問を抱いている
- ドラゴンフラッグの正しいやり方が知りたい
- ドラゴンフラッグの効果を高めたい
- ドラゴンフラッグを行う際の注意点を教えてほしい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、ドラゴンフラッグの効果と正しいやり方について詳しく解説します。
＼ドラゴンフラッグに欠かせない！僕が使っているベンチはこちら！／
ドラゴンフラッグは効果ない！？鍛えられるのは腹筋だけじゃない
「ドラゴンフラッグは効果ない」という意見を聞いたことがあるかもしれませんが、正しく行えばとても高い効果が得られるトレーニングです。
しかし、効果を実感できない場合、正しく負荷をかけられていない可能性があります。
ドラゴンフラッグは、負荷が大きくフォームが崩れやすいのが特徴です。フォームを意識しつつ適切に負荷をかける必要があるので、難易度の観点では上級者に向いています。
慣れていない初心者が挑戦しても、思うように負荷をかけられず効果を実感しにくいでしょう。
また、ドラゴンフラッグで必要な筋肉は腹筋だけではありません。
ドラゴンフラッグで鍛えられる部位
- 腹筋（腹直筋を中心に腹斜筋や体幹まで）
- 広背筋（背中でもっとも大きい筋肉）
- 腕全体（肩や二の腕、前腕など）
- 腸腰筋（股関節付近の筋肉）
上記のように多くの筋肉が連動します。
腹筋以外の筋力レベルも十分に備わっていないと、ドラゴンフラッグへの挑戦は難しいでしょう。
ドラゴンフラッグの正しいやり方
それでは、ドラゴンフラッグの正しいやり方をみてみましょう。
手でつかむ場所があれば床でも行えますが、もっとも基本的なトレーニングベンチを使ったやり方をご紹介します。
フォーム
- ベンチに仰向けになり、両手で頭の後ろのベンチの端をつかむ
- 肩を支点に体全体を持ち上げ、体を一直線にする
- 腹筋に力を入れたまま、ゆっくりと体を下ろす
- 体がベンチにつくギリギリまで下ろしたら、体を持ち上げて元の姿勢に戻る
体を下ろす際に、腹筋が伸びる負荷に耐えながら行うのがポイントです。
肩で体を支えて、背中がベンチにつかないように動作を繰り返してください。
ドラゴンフラッグの効果を高めるコツ3つ
ドラゴンフラッグの効果を最大限に高めるためには、いくつかのコツがあります。
以下の3つのコツを意識しながら、ドラゴンフラッグに取り組んでみてください。
コツ1.腕の筋肉も鍛えておく
ドラゴンフラッグは腹筋だけでなく、全身のあらゆる筋力が求められるトレーニングです。
特に腕の筋力が弱いと、そもそもスタートポジションにつくことすら難しいでしょう。
また、ベンチをしっかりとつかんでおかなければ、バランスを崩してしまう可能性もあります。
腕立て伏せやダンベルトレーニングも普段のトレーニングに取り入れてみてください。
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コツ2.しっかりと腹筋を伸ばす
ドラゴンフラッグは腹筋が伸び切った状態、つまり体を下ろしていく際にもっとも負荷がかかります。
腹筋の伸ばし方が不完全だと、筋肉に十分な刺激を与えられません。
また、勢いよく体を下ろしてしまうと、腰を痛める可能性があるので注意が必要です。
コツ3.できるだけ膝を伸ばす
ドラゴンフラッグを行う際は、できるだけ膝を伸ばしましょう。
膝を伸ばせば伸ばすほど、腹筋への負荷が高まりトレーニング効果が向上します。
もし膝を伸ばすのが難しい場合は、最初は少し曲げた状態でも問題ありません。
ドラゴンフラッグを行う際の注意点3つ
ドラゴンフラッグは効果の高いトレーニングですが、同時にケガのリスクも伴います。
安全にドラゴンフラッグを行うために、以下の3つの注意点を意識してください。
注意点1.安定した環境で行う
ドラゴンフラッグは、ダイナミックに体を大きく動かすトレーニング。
不安定な場所で行うと、バランスを崩して転倒するリスクがあります。
そこで、ドラゴンフラッグを行う際は、安定性の高いトレーニングベンチを使用するのがおすすめです。
また、必ずフラットな状態で周囲に障害物がないことを確認してから行いましょう。
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注意点2.呼吸を止めない
ドラゴンフラッグは、高負荷なトレーニングのため呼吸を止めてしまいがち。
しかし、呼吸を止めると血圧が上昇し、体に負担がかかります。
呼吸のポイント
- 体を持ち上げるときに息を吸う
- 体を下ろすときに息を吐く
注意点3.腹筋の力を緩めない
ドラゴンフラッグでは、動作の途中で腹筋の力を緩めてはなりません。
動作中に腹筋の力が抜けてしまうと、腰が反って腰痛の原因になります。
特に体を下ろす際に腹筋の力が抜けやすいので注意が必要です。
もし、疲労により腹筋に力を入れた状態をキープするのが難しい場合は、無理に行わないようにしましょう。
まとめ：ドラゴンフラッグで鋼の腹筋を目指そう！
今回の記事では、ドラゴンフラッグの効果と正しいやり方について解説しました。
ドラゴンフラッグは、難易度が高く上級者向けのトレーニング。慣れていない初心者が挑戦しても、思うように負荷をかけられず効果を実感しにくいかもしれません。
ドラゴンフラッグの効果を最大限に引き出すには、以下の3つのコツを意識してみてください。
- 腕立て伏せやダンベルトレーニングも取り入れて、腕の筋肉も鍛えておく
- ゆっくりと腹筋が伸びているのを意識しながら体を下ろす
- 膝を伸ばせば伸ばすほど、腹筋への負荷を高められる
また、安全に行うために安定したトレーニングベンチを活用し、呼吸を止めずに腹筋に力を入れたまま行いましょう。
ドラゴンフラッグで鋼の腹筋を目指してみてください！
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