それって無駄な努力かも！？筋トレの効果を無駄しない3つの秘訣を紹介

「筋トレしてるのに、なかなか効果が出ない…これで本当に合っているのかな？」

もしかすると、あなたのその努力は無駄になっているかもしれません。

間違った方法でトレーニングを続けていると、時間や労力が無駄になるだけでなくケガのリスクも高めてしまいます。

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

せっかく時間を使って筋トレをするなら、無駄な努力はしたくないですよね。

今回の記事では、無駄な努力になる筋トレのNG行為と効果を無駄にしない秘訣について詳しく解説します！

真二

重さを調整できるので、複数のダンベルをそろえる必要がありません！

 
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それって無駄な努力かも！？筋トレのNG行為3選

自己流のトレーニングや誤った知識で行う筋トレは、時間と労力の無駄になるばかりかケガのリスクを高める可能性もあります。

ここでは、筋トレでよくあるNG行為を3つご紹介しましょう。

自分のトレーニングに当てはまるものがないか、チェックしてみてください。

NG行為1.負荷が軽すぎる

筋トレの効果を得るためには、適切な負荷が必要です。

軽すぎる負荷の筋トレでは、筋肉に十分な刺激を与えることができず成長を促すことができません。

例えば、ウォーキングのような軽い運動をいくらやっても、ほとんど筋肉は発達しないでしょう。

真二

あなたの目的に合った適切な負荷で鍛えることが大切ですよ。

NG行為2.オーバーワークになっている

早く効果を出したいからといって、毎日同じ部位を鍛えたり長時間トレーニングしたりするのは逆効果。

結果的にオーバーワークになってしまい、筋肉が回復できずに疲労が蓄積してケガのリスクを高めてしまいます。

トレーニングによって破壊された筋肉は、休息をとることで修復されて成長するのをご存知でしょうか。

筋トレのパフォーマンスだけでなく、効果的に筋肉を成長させるためにもオーバーワークは控えてください。

NG行為3.栄養が足りていない

筋肉を大きくするためには、トレーニングだけでなく栄養も不可欠です。

特に重要なのはタンパク質。筋肉を構成する材料であり、トレーニングによって損傷した筋肉を修復する役割も担います。

また、エネルギー不足も筋肉の成長を妨げる要因。トレーニングに必要なエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生成してしまうんです。

真二

せっかく筋トレをしているのに、栄養が足りずに筋肉が成長しないのはもったいないですよ！

筋トレで得られる5つのメリット

筋トレは決して無駄な努力ではありません。見た目を改善するだけでなく、健康面や精神面にも多くの良い影響をもたらします。

具体的にどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

 
上記のメリットは、筋トレを継続することで得られるほんの一部。効率的なトレーニングを継続することで、より効果を実感できますよ！

筋トレの効果を無駄にしない3つの秘訣

筋トレの効果を無駄にしないためには、いくつかのポイントを押さえておく必要があります。

特に重要な3つの秘訣をご紹介しましょう。

秘訣1.適切な負荷に調整する

筋トレの効果を最大限に引き出すためには、適切な負荷設定が不可欠です。

軽すぎる負荷だと筋肉への刺激が不足し、成長を促せません。

逆に過剰な負荷ではオーバーワークになってしまい、ケガのリスクを高めてしまいます。

上記の目安を参考にして、合計3セット行ってみましょう。

真二

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秘訣2.休息をとって超回復させる

筋トレによって傷ついた筋肉は、休息中に修復されます。

この修復過程で筋肉が以前よりも強く大きくなるのが、いわゆる「超回復」と呼ばれる現象。[参照]

一般的に、筋肉の修復には48〜72時間程度かかるといわれています。

そのため、同じ部位の筋トレは2〜3日空けるのが理想的でしょう。

また、睡眠不足や栄養不足は、超回復を妨げる原因となるため注意が必要です。

秘訣3.栄養バランスの良い食事を摂る

せっかく鍛えた筋肉を大きく成長させるには、栄養バランスの取れた食事も欠かせません。

筋肉の材料となるタンパク質が豊富なバランスの良い食事を意識しましょう。

ちなみに、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりのタンパク質の摂取基準は一般的な成人男性で60〜65g、女性50〜55gが平均値。[参照]

この基準は日本人の平均体重から計算すると体重1kgあたり約0.8gに相当します。

食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのもおすすめですよ。

真二

溶けやすくて美味しいプロテイン！筋トレ直後から1時間後までのゴールデンタイムに飲むのがおすすめです！

まとめ：無駄な努力にならない筋トレで理想の体を目指そう！

今回の記事では、無駄な努力になる筋トレのNG行為と効果を無駄にしない秘訣について解説しました。

無駄な努力になる筋トレのNG行為は以下の3つ。

筋トレの効果を無駄にしないためには、あなたの目的に合わせて適切な負荷に調整して鍛え、しっかりと休息をとって傷ついた筋肉を回復させましょう。

また、筋肉の材料となるタンパク質が豊富なバランスの良い食事を意識することも忘れずに。

無駄な努力はもうやめて、理想の体を手に入れるための最短ルートを歩んでいきましょう！

真二

重さを調整できるので、複数のダンベルをそろえる必要がありません！

 
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