「自重トレーニングでは筋肥大しない…」
そんな言葉を耳にしたことはありませんか？
たしかに、自重トレーニングは負荷が低く筋肥大しにくいイメージがあるかもしれません。
しかし、ポイントを押さえれば自重トレーニングでも十分に筋肥大は見込めるんです！
本記事で解決できること
- 自重トレーニングは筋肥大しないのか知りたい
- 自重トレーニングのメリット・デメリットが知りたい
- 自重トレーニングで筋肥大させるコツを教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、自重トレーニングは筋肥大が難しい理由と効果的に鍛えるコツについて詳しく解説していきます。
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自重トレーニングは筋肥大しない！？難しい理由とは
結論からいうと、自重トレーニングで筋肥大しないことはありません。
しかし、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングと比較すると、難しい側面があるのも事実です。
なぜ自重トレーニングでは筋肥大しにくいのでしょうか？
筋肥大しにくい理由
- 負荷の調節が難しい：自分の体重を負荷として利用するため、重量を細かく調整できない
- 特定の部位に高負荷をかけにくい：例えば、大胸筋を鍛える腕立て伏せでは同時に三角筋や上腕三頭筋も使われるので、大胸筋だけに集中的な刺激を与えられない
もちろん、自重トレーニングで筋肥大するかどうかは工夫次第です。
とはいえ、自重トレーニングで負荷を上げるには限界があるので、高重量を扱うような筋トレ上級者には物足りないかもしれません。
自重トレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングにはどんなメリット・デメリットがあるのでしょうか？
それぞれ見ていきましょう。
メリット
- 場所を選ばない：自宅はもちろん、公園やオフィスなどどこでもできる
- 初期費用がかからない：特別な器具が不要なので、気軽に始めやすい
- ケガのリスクが低い：過度な負荷がかかりにくいため、関節への負担が少ない
デメリット
- 高負荷をかけにくい：自分の体重が負荷になるため、筋肉への刺激が足りなくなる可能性がある
- トレーニングの種類が限られる：器具を使ったトレーニングと比較すると種目が少ない
- モチベーション維持が難しい：単調なトレーニングになりがちで飽きやすい
自重トレーニングは、効率的に鍛えるにはマイナス面もたしかに存在します。
しかし、費用もかからず手軽で安全に行えるので、これから筋トレを始めたい方にとってはおすすめですよ！
自重トレーニングで筋肥大させる3つのコツ
自重トレーニングで筋肥大させるには、いくつかのコツを押さえておく必要があります。
以下の3つのコツを実践してみてください。
コツ1.高反復トレーニングを3セット行う
自重トレーニングでも、反復回数を増やす方法を取り入れれば筋肥大は十分に可能でしょう。
国際分子科学ジャーナルに記載されていた文献によると、2023年に韓国国立体育大学で18人の男性ウェイトリフティング選手を対象に、筋力トレーニング（レジスタンストレーニング、RT）の負荷と反復回数が筋肉の成長や筋力にどのような影響を与えるかについて調査されています。
その結果、低負荷・高反復のトレーニングでも、高負荷・低反復のトレーニングと同様に筋力と筋肉量を向上させる効果が期待できると記載されていました。[参照]
自重トレーニングの目安
- 回数：「もうこれ以上できない」と感じる限界回数まで追い込む
- セット数：インターバルを30秒はさみ、合計3セット行う
コツ2.高タンパク質低カロリーの食事を摂る
筋肉の成長には、トレーニングだけでなく適切な栄養補給が欠かせません。
筋肉の材料となる鶏むね肉や魚、卵などのタンパク質が豊富な食品を積極的に摂り、脂質や糖質の過剰摂取には注意しましょう。
参考までに、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりのタンパク質の摂取基準は一般的な成人男性で60〜65g、女性50〜55gが平均値とされています。[参照]
この基準は日本人の平均体重から計算すると、体重1kgあたり約0.8gに相当するんです。
食事だけで必要なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを積極的に活用しましょう！
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コツ3.筋トレグッズを活用する
筋トレグッズを活用すると、自重トレーニングの効果が飛躍的にアップします。
ここでは、僕が実際に活用しているアイテムを3つご紹介しましょう。
1つ目のアイテムは、プッシュアップバー。
プッシュアップバーは、腕立て伏せの可動域を広げて筋肉への刺激を劇的に高めてくれます。
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プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高めて効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
【関連記事】プッシュアップバーに関する詳しい記事はこちら
プッシュアップバーは本当に効果ない？【筋トレ歴20年の僕が解説】
続いて紹介するのは、腹筋ローラーです。
腹筋ローラーは腹筋を鍛える最強アイテムとの呼び声も高い筋トレグッズ。はじめて使う方だと、たった数回転がすだけでも激しい筋肉痛に見舞われます。
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筋トレをしている多くの方が所有しているといわれる腹筋ローラー！効果の高さは知っていても、あまりのキツさに挫折する方も少なくありません。中でももっとも効果が高いやり方が立ちコロ。しかし、誰でも簡単にできるわけではないんです。いったい、できるまでにどんなトレーニングを行えば良いのでしょうか？
【関連記事】腹筋ローラーに関する詳しい記事はこちら
腹筋ローラー「立ちコロ」のやり方を解説【できるまでのロードマップ】
最後にご紹介するのは、チンニングスタンドです。
チンニングスタンドは、自宅で背中を鍛えるのには欠かせないアイテム。わざわざ公園などに行かなくても本格的な懸垂運動が行えます。
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まとめ：自重トレーニングでも筋肥大は可能！
今回の記事では、自重トレーニングは筋肥大が難しい理由と効果的に鍛えるコツについて解説しました。
自重トレーニングだからといって筋肥大しないことはありません。
しかし、負荷の調整が難しいことや特定の部位を鍛えにくいなど、難しい側面があるのも事実。
自重トレーニングで筋肥大させるには、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 限界回数まで追い込み、合計3セット行う
- タンパク質が豊富な食品を積極的に摂り、脂質や糖質の過剰摂取には気をつける
- 筋トレグッズを活用して、トレーニングの負荷を高める
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