普通の腕立て伏せでは物足りなくなり、「プッシュアップバーを使って筋肥大を目指したい！」このように考えている方も多いでしょう。
たしかに、プッシュアップバーは効果の高い筋トレグッズなのは間違いありません。
いったい、筋肥大は可能なのでしょうか？
こんな疑問にお答えします
- プッシュアップバーで筋肥大はできるの？
- プッシュアップバーで効果的に筋肥大させる方法を知りたい
- プッシュアップバーを使うときの注意点は？
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
もちろん、プッシュアップバーは毎日使っているトレーニング器具のひとつ。
多くの筋トレユーザーが愛用しているグッズですが、果たしてその効果はいかなるものなのでしょうか？
そこで今回の記事では、プッシュアップバーで効果的に筋肥大させる方法や注意点について徹底解説していきます！
プッシュアップバーで筋肥大はできる！？コツをつかめば可能
プッシュアップバーで本当に筋肥大はできるのでしょうか？
結論からいうと、しっかりとコツをつかめば十分に可能です。
しかし、普通に腕立て伏せをする感覚で行ってしまっては、十分な刺激を与えることはできません。
プッシュアップバーの最大の魅力は、可動域が広がることで大胸筋の広範囲に刺激を与えられること。
効果的に効かせるためのコツをつかんで正しく行えば、筋肥大した大胸筋を手に入れるのも夢ではありません！
プッシュアップバーで効果的に筋肥大させる方法
それでは、プッシュアップバーで効果的に筋肥大させる方法を3つご紹介していきます。
すべての方法を実行することで、プッシュアップバーの効果を最大限に引き出せるでしょう！
方法1.正しいフォームで行なう
プッシュアップバーで効率的に筋肥大を目指すには、正しいフォームで筋肉に効かせることが何よりも重要。
間違ったフォームでトレーニングを続けてしまうと、十分な効果が得られなかったり、最悪の場合ケガをしてしまう可能性もあるんです。
フォーム
- プッシュアップバーを肩幅よりも広めの位置に横向きでセットする
- 胸の真ん中の位置に体を下げれる位置でバーを握り、つま先を床につけて背筋を伸ばす
- 肩を落として肩甲骨を閉じて、胸を張る
- 肘を曲げて体を下ろしていく
- 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、肘を伸ばして体を上げる
- 肘が伸び切らない位置まで体を上げる※8割程度伸びていればオッケー！
- 4〜6を繰り返し行う。
ポイント
- バーが横向きの理由
ベンチプレスと同じ要領で、大胸筋に効果的に効かせるため - 肩を落として肩甲骨を閉じる理由
肩が上がってしまうと上腕三角筋に負荷が逃げてしまい、大胸筋に負荷が与えられません。また、肩甲骨が開いている場合も上腕三頭筋に負荷が逃げてしまいます。 - 肘が伸び切らない位置までしか体を上げない理由
肘が伸び切ってしまうと肩甲骨が開いてしまい、大胸筋への負荷が抜けてしまいます。
上記で解説したフォームは、もっともオーソドックスなやり方。
他にも広い手幅で行うワイドプッシュアップや逆に狭くするナロープッシュアップ、またはバーを置く位置を上下に移動させるなど、さまざまなバリエーションが存在します。
工夫次第で大胸筋の内側や外側、さらに上部や下部を狙って鍛えることも可能でしょう！
方法2.可動域を最大限に活かす
冒頭でもお伝えしましたが、プッシュアップバーの最大の魅力は、広範囲の筋肉に刺激を与えられること。
プッシュアップバーを使用すると、床に手をついて行う腕立て伏せよりも体を深く沈められるため可動域が格段に広がります。
しかし、せっかくプッシュアップバーを使用しても、深くまで沈めなければ普通の腕立て伏せの負荷となんら変わりません…
ギリギリまでしっかりと下ろして、大胸筋にストレッチをかけることが大切なんです！
方法3.回数とセット数を増やす
プッシュアップバーを使用していても、腕立て伏せが自重トレーニングなのは事実。
ウエイトトレーニングに比べてどうしても負荷が軽いんです…
例えば、ウエイトトレーニングの場合なら、筋肥大に適切な重量（8〜10回で限界となる重量）に調整が可能。
しかし、自重トレーニングでは自分の体重を負荷にしているため、最適な重量設定ができません…
でも、ご安心ください！回数とセット数を増やすという方法を取り入れれば、十分に筋肥大は目指せます！
具体的には、以下のポイントを押さえておきましょう。
ポイント
- 限界回数まで行う
「もうこれ以上できない！」という回数まで追い込みましょう。 - セット数を増やす
限界回数を最低でも3セットは行う。慣れてきたらさらに増やす。
上記のポイントのとおりに追い込むことで、びっくりするほどの筋肉痛を体感できます。
もちろん、しっかりと追い込んだあとは、十分なたんぱく質を摂取して筋肥大を加速させましょう！
プッシュアップバーを使うときの注意点
プッシュアップバーは高い効果を得られる筋トレグッズですが、使い方をあやまってしまうとケガにつながる場合もあります。
安全かつ効果的にトレーニングを行うためには、以下の点に注意しましょう。
注意ポイント1
ウォーミングアップとクールダウンを忘れずに行う
トレーニング前に十分なウォーミングアップを行い、筋肉をほぐしておきましょう。
また、トレーニング後のクールダウンもお忘れなく。軽いストレッチなどで十分です。
注意ポイント2
痛みを感じたらトレーニングを中止する
トレーニング中に痛みや違和感を感じたら無理せず中止しましょう。
痛みは怪我のサイン。無理をして続けると、さらに悪化する可能性があります。
注意ポイント3
滑りやすい床で行う場合はヨガマットを敷いて行う
プッシュアップバーは床との接地面が小さいため、滑りやすい床で行うと転倒する危険性があります。
滑りやすい床で行う場合は、ヨガマットなどを敷いて滑り止め対策をしておくと良いでしょう。
まとめ：プッシュアップバーで筋肥大を目指そう！
いかがだったでしょうか？
今回の記事では、プッシュアップバーで効果的に筋肥大させる方法や注意点について徹底解説しました。
コツをつかんで正しく行えば、筋肥大した大胸筋を手に入れるのも十分に可能！
そのためには、正確なフォームで可動域を最大限に活かし、限界までしっかりと追い込んでいきましょう。
また、最低でも3セットは行い、慣れてきたらさらに増やしてみてください！
プッシュアップバーは、自重トレーニングでも高い効果が期待できる最強アイテムのひとつ。
さらに、1000円〜2000円ほどで購入できるので、めちゃくちゃコスパが良いのも魅力的ですね！
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