細マッチョって憧れますよね。
引き締まった体に程よく筋肉がついた体型で、どんな服を着てもカッコよく決まる！
でも、ちょっと待って！もしかして、その人は本当はただガリガリなだけかもしれませんよ？
細マッチョとガリガリ…似ているようでまったく違うんです。
本記事で解決できること
- 細マッチョとガリガリの違いが知りたい
- ガリガリから脱却して細マッチョになりたい
- 細マッチョ体型を維持するにはどうすれば良いの？
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
あなたは細マッチョ？それともガリガリ？どちらですか？
ただ腹筋が割れているだけでは、細マッチョとはいいきれません。
今回の記事では、細マッチョとガリガリの違いや細マッチョ体型を維持する秘訣について徹底解説します！
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本当はガリガリなだけ！？細マッチョの定義
世の中の細マッチョの中には、ただガリガリの人が紛れているかもしれません…
では、細マッチョとガリガリの境界線はどこにあるのでしょうか？
細マッチョの定義は、程よく筋肉がつき、無駄な脂肪が少なく引き締まった体型を指します。
細マッチョの具体的な指標は…
- 体脂肪率が10〜15%程度：腹筋がうっすらと割れている状態
- 理想のBMIは22程度：標準的な体型の範囲内ですが、筋肉量が多いことで引き締まった印象を与える（BMI18.5未満はガリガリ）
これまで、腹筋が割れていることで、細マッチョだと騙されていませんでしたか？
細マッチョになるには、引き締まっているだけでなくしっかりと筋肉が発達していることが条件なんです！
参考までに僕が以前インスタにアップした投稿を掲載しておきます。
ガリガリから細マッチョになるための3つのポイント
ここでは、ガリガリ体型から脱却して憧れの細マッチョになるためのコツをご紹介します。
細マッチョになるための具体的なコツは以下の3つ。
ポイント1.優先的に鍛える部位を決める
全身をバランス良く鍛えることは大切ですが、ガリガリ体型から効率的に変化を出すためには特定の部位を優先的に鍛えるのがおすすめです。
優先して鍛えたい部位は…
- 大胸筋：厚い胸板は男性らしさの象徴。Tシャツを着た時の見栄えが大きく変わります。
- 腹筋：割れた腹筋は細マッチョの必須要素。体脂肪率を落とすことでより際立ちます。
- 二の腕：太い腕は力強さの象徴。半袖を着る機会が増える夏場に効果を発揮します。
まずは、自分の体重を利用した自重トレーニングから始めて、上記の部位を重点的に鍛えてみてください！
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ポイント2.徐々に重量を上げる
筋トレにおいて、重量設定はとても重要です。
重い重量に挑戦したい気持ちは分かりますが、あなたの筋力以上の負荷で行ってしまうとフォームが崩れて効果が半減したりケガのリスクを高めてしまいます。
大切なのは無理のない範囲で徐々に重量を上げていくこと。
最初は自重トレーニングから始めて、慣れてきたらダンベルを使って負荷を高めていきましょう！
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ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか？せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
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ポイント3.栄養と睡眠を意識する
トレーニングと同じくらい重要なのが栄養と睡眠です。
筋肉はトレーニングによって損傷され、その後の栄養補給と休息によって修復・成長するのをご存知ですか？
筋肉の材料となるタンパク質が豊富でバランスの良い食事を意識し、8時間以上の睡眠でゆっくりと体を休めてくださいね！
ちなみに、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりのタンパク質の摂取基準は一般的な成人男性で60〜65g、女性50〜55gが平均値。[参照]
この基準は日本人の平均体重から計算すると体重1kgあたり約0.8gに相当します。
食事だけで必要なタンパク質を補うのが難しい場合もあるので、栄養補助食品としてプロテインを活用するのもおすすめですよ！
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細マッチョ体型を維持する3つの秘訣
せっかく手に入れた細マッチョ体型。手放したくないですよね？
ここでは、細マッチョ体型を維持するための秘訣をご紹介します。
体型を維持する秘訣は以下の3つ。
秘訣1.トレーニングと食事の習慣化
体型維持の基本はトレーニングと食事を習慣化することです。
トレーニングは週に2〜3回程度できるスケジュールを組みましょう。
短時間でも集中して行うだけでも効果は十分に期待できます。
また、食事は高タンパク質・低脂質を意識すること。
タンパク質中心のバランスのとれた食生活を送ることで、筋肉量を維持しつつ体脂肪の増加を防げます。
秘訣2.毎日コンディションをチェックする
毎日のコンディションチェックは、体型維持の羅針盤です。
毎日体重計に乗って、現状の体重を記録して変化を把握しましょう。
また、鏡で自分の体を見るのも効果的です。
客観的に自分の体型を評価することで、変化にいち早く気づけますよ。
秘訣3.ストレスを溜め込まない
ストレスは体の大敵。
筋肉の分解を促進したり食欲を乱したりと、体型維持を邪魔する要因となります。
十分な睡眠や趣味の時間、リラックスできる環境など、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
心身ともに健康であることが、理想の体型維持につながります。
まとめ：真の細マッチョを目指そう！
今回の記事では、細マッチョとガリガリの違いや細マッチョ体型を維持する秘訣について徹底解説しました。
細マッチョとガリガリの境界線は、体脂肪率とBMIの数値が目安になります。
体脂肪率が10〜15％でBMIは22程度が細マッチョの定義。
細マッチョになるためには、大胸筋・腹筋・二の腕を優先的に鍛え、徐々に負荷を上げていきましょう。
また、タンパク質中心のバランスのとれた食事と十分な睡眠もお忘れなく。
細マッチョ体型を維持するには、
- トレーニングは週に2〜3回程度行い、バランスのとれた食生活を習慣化する
- 日々体重を記録したり鏡で体をチェックすることで、変化にすぐに気づける
- ストレスを溜め込まないようにして、心身ともに健康であること
ガリガリから脱却して、真の細マッチョ体型を手に入れてください！
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