ボクシングや空手といった打撃系の格闘技で重要なパンチ力！
「さらに強いパンチを打つには、筋トレをもっとやらなければならない…」
あなたもきっと、このように考えながらトレーニングに励んでいるひとりでしょう。
実際のところ、筋トレがパンチ力にどれくらい関係しているのでしょうか？
本記事で解決できること
- パンチ力と筋トレの関係性について知りたい
- パンチ力に必要な筋肉がどこなのか知りたい
- パンチ力を上げる筋トレメニューが知りたい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る現役の空手家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、パンチ力と筋トレの関係性や鍛え方について詳しく解説していきます。
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パンチ力アップに筋トレは必要？その関係性とは
結論からいうと、筋トレがパンチ力の向上に効果的なのは間違いありません。
しかし、ただ闇雲に筋トレを行うだけでは十分な効果は得られないでしょう。
パンチのメカニズム
パンチ力 ＝ 質量（体重） × 速度（パンチのスピード） × 運動力（身体速度）
このように、パンチ力は体重とパンチのスピード、そして身体全体の運動力の掛け合わせで決まります。
つまり、基本的には体重が重くてスピードが速ければ、必然的にパンチ力は強くなるということなんです。
しかし、筋力だけでパンチ力を向上させるのは難しいでしょう。
なぜなら、仮にスピードが速くても相手に力が伝わらなければ、単なる速くて軽いだけの攻撃にしかなりません…
パンチ力に必要な筋力
では、パンチ力に必要なのはいったいどこの筋力なのでしょうか？
主に以下の筋肉が使われます。
- 上半身：大胸筋、広背筋、三角筋
- 体幹：腹直筋、腹斜筋、腹横筋
- 下半身：腰回りの筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ
上記を見てわかるとおり、使われる筋肉は上半身だけではありません。
生み出したパワーをスムーズに重心移動させてしっかりと踏ん張るための下半身、そして生み出したパワーを逃さない体幹の筋力も同時に必要になるんです！
パンチ力をアップさせる筋トレメニュー
それではここからは、パンチ力をアップさせるための筋トレメニューをご紹介していきます。
プッシュアップ
プッシュアップでは、主に大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えられます。
特にフック系では大胸筋の強さが重要になるので、しっかりと鍛えておく必要があるでしょう。
ポイント
肩がすくんでしまうと、大胸筋に効かないので注意が必要です。
胸が床につくギリギリまで体を下ろし、大胸筋に負荷が乗っているのを意識しながら行ってください。
慣れてきたら手幅や手の位置を調整するなど、さまざまなバリエーションに挑戦してみましょう。
より深くまで体を沈めたい場合は、プッシュアップバーがおすすめです！
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プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高めて効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
【関連記事】プッシュアップバーに関する詳しい記事はこちら
プッシュアップバーは本当に効果ない？【筋トレ歴20年の僕が解説】
チンニング
チンニングは、広背筋を中心に背中全体を鍛えられる自重トレーニング。
特にストレート系の攻撃に欠かせない種目なんです。
ポイント
スタートポジションで肩を落とし、肩甲骨を寄せるイメージで体を引き上げるのがポイント。
できるだけ反動を使わずに、丁寧なフォームで行なってみてください。
バーを握る手幅によって効く部位が変わるので、慣れてきたらアレンジをくわえてみましょう。
また、チンニングスタンドがあれば、自宅でも本格的な背中のトレーニングが行えます！
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プランク
プランクは、体のコアになるインナーマッスルを鍛えられるトレーニング。
強い体幹が身につくことで、全身の力を効率的に拳に伝えられるようになるんです。
ポイント
お腹に力を入れて体を一直線に伸ばし、腰が反ったりしないように注意が必要。
はじめは30秒から1分を目安にキープし、慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
他にも、横向きで行うサイドプランクや仰向け状態で行うバックブリッジなどがあります。
さまざまな角度からアプローチをして、徹底的に体幹を鍛え上げていきましょう！
スクワット
スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、大殿筋をバランス良く鍛えられるトレーニング。
下半身の安定性が向上するので、より力強い攻撃力を生み出せるようになります。
ポイント
つま先よりも前に膝が出ないように注意が必要。
背中が丸まらないように、しっかりと背筋を伸ばしたまま腰を下ろしてください。
慣れてきたら足幅を変えたり、工夫しながら刺激を与えていきましょう！
「自宅で手軽にできるスクワットを始めたけど、自重だと意味ないって本当？」そんな風に悩んでいませんか？確かに、負荷が軽い自重スクワットは、やり方によっては効果を感じにくいかもしれません。しかし、正しいやり方とちょっとしたコツを押さえれば、自重スクワットでも十分に下半身を引き締められますよ。
【関連記事】スクワットに関する詳しい記事はこちら
スクワットは自重だと意味ない！？正しいやり方と効かせる3つのコツ
スプリットスクワット
スプリットスクワットは、足を前後に広げて腰を下ろすスクワットのこと。
太ももや腰回りの筋肉だけでなくふくらはぎも同時に鍛えられるため、踏み込みの際に重要な瞬発力を養えるんです。
ポイント
目線を前に向けて、背筋を伸ばしたまま腰を下ろすのがポイント。
つま先より前に膝が出ないように注意し、左右のバランスを安定させながら行いましょう。
この種目では、下半身の強化だけでなくバランス感覚の向上にも効果が期待できるんです！
「スプリットスクワットって具体的にどんな効果があるんだろう？…正しいやり方が分からない…」こんな疑問を抱いていませんか？スプリットスクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えられるだけでなく、バランス能力の向上にもつながる優れたトレーニング。
【関連記事】スプリットスクワットに関する詳しい記事はこちら
スプリットスクワットの効果と正しいやり方｜効果を高める3つのコツ
サンドバッグ
サンドバッグを使ったトレーニングでは、実際にパンチを打ち込むことでスピードや正確性の向上が期待できます。
力任せに打ち込むのではなく、適切なフォームで丁寧に行ってみましょう。
ポイント
正確なフォームが身につくまでは、足の踏み込みからはじまり腰の回転、そしてパンチを繰り出すまでの一連の動作を確認しながら行ってください。
キレイに繰り出せるようになったら、スピードやパワーを上げて叩いてみましょう。
パートナーがいればミット打ちでも問題ありませんが、自宅だとやはりサンドバッグがあった方が便利でしょう。
サンドバッグの種類は大きく「吊り下げ式」と「スタンド式」の2タイプ。
自宅だと吊り下げが難しい場合があるので、どちらかというとスタンド式を購入するのがおすすめです！
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まとめ：一撃で倒せる打撃力を手に入れよう！
今回の記事では、パンチ力と筋トレの関係性や鍛え方について解説しました。
強いパンチ力を手に入れるには筋肉を鍛えるだけでなく、大前提として正確なフォームを身につけることも忘れてはなりません。
また、上半身の筋トレばかりに片寄らず、力を生み出す基盤となる下半身や体幹の筋肉もしっかりと鍛えておきましょう。
今回紹介したメニューを継続的に行うことで、あなたのパンチ力は確実に向上します。
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