【男性版】腹筋が割れないのはなぜ！？最短で腹筋を割る3つのコツを紹介

「筋トレを頑張っているのに、なかなか腹筋が割れない…」

そんな悩みを抱えている男性は少なくないでしょう。

自己流のトレーニングや食事管理だけでは、理想の腹筋を手に入れるのは難しいかもしれません。

でも大丈夫です！正しい知識とアプローチを理解すれば、あなたもきっと割れた腹筋を手に入れられますよ！

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

 
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

腹筋を割るには、ちょっとしたコツがあるんです。諦めずに一緒に頑張りましょう！

今回の記事では、男性の腹筋が割れない原因と最短で腹筋を割るコツについて詳しく解説していきます。

【男性版】腹筋が割れないのはなぜ！？原因は3つ

男性が一生懸命トレーニングしても腹筋が割れない場合、主な原因として以下の3つが考えられます。

上記の原因を理解し、それぞれに対処していくことが理想の割れた腹筋を手に入れるための重要な鍵となります。

真二

原因が特定できれば、あとは具体的な対策を実践しましょう！

最短で腹筋を割る3つのコツ

腹筋が割れない原因を踏まえ、ここからは最短で結果を出すための具体的なアプローチを紹介します。

理想のシックスパックを手に入れるためには、以下の3つのコツを意識してみましょう。

コツ1.腹直筋以外も鍛える

多くの人が腹筋トレーニングで意識するのは、お腹の正面にある「腹直筋」かもしれません。

しかし、バランスの取れた美しい腹筋を目指すならそれだけでは不十分です。

脇腹を引き締める「腹斜筋」や、お腹を内側から支えるインナーマッスル「腹横筋」もバランス良く鍛える必要があります。

これらの筋肉を全体的に強化することで、より立体的で機能的にも優れた割れた腹筋が手に入るでしょう。

真二

腹筋全体を鍛えることは、見た目の向上だけでなく、体幹の安定や正しい姿勢の維持にもつながりますよ。

 
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コツ2.有酸素運動も組み合わせる

最短で腹筋を割るには、筋力トレーニングだけでなく有酸素運動も組み合わせるのが効果的。

有酸素運動でお腹周りの脂肪を燃焼させることで、鍛えた腹筋のラインがよりはっきりと見えてきます。

ウォーキングやジョギングなどを20分以上、できれば30分〜1時間程度続けると脂肪燃焼効率が高まるでしょう。

ただし、特に空腹時の運動や、極端に長時間の有酸素運動は、エネルギー不足から筋肉が分解されてしまうリスクがあります。

真二

筋肉の分解を抑えて運動中のエネルギー源としても役立つBCAA（分岐鎖アミノ酸）の活用は、こうしたリスクを軽減する一つの方法ですよ。

コツ3.低カロリー高タンパクの食事を意識する

トレーニングの効果を最大限に引き出して最短で腹筋を割りたいなら、食事管理は避けては通れません。

基本は「低カロリー高タンパク」を意識すること。摂取カロリーを消費カロリーより抑えて体脂肪を減らし、同時に筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することが大切です。

これらの食材を積極的に食事に取り入れましょう。筋肉量を維持しながら脂肪を落とす、この食事戦略がシックスパックへの鍵です。

もし食事だけでタンパク質を十分に摂取するのが難しい場合は、プロテインパウダーで補うのも良い方法でしょう。

真二

特に植物性のソイプロテインは、脂質が少なく腹持ちが良い傾向があるため、減量中のタンパク質補給におすすめですよ。

腹筋が割れない方におすすめの筋トレメニュー6選

ここからは、割れた腹筋を作るために効果的な筋トレメニューを6つご紹介します。

「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」といった腹部の筋肉全体をバランス良く刺激できる種目を厳選しました。

ぜひ正しいフォームを意識して、日々のトレーニングに取り入れてみてください。

シットアップ（腹直筋）

シットアップは、腹筋トレーニングの代表的な種目です。

主にお腹の正面にある腹直筋、特にその上部を集中的に鍛えられます。

動作中は常に腹筋に意識を集中させ、力が入っているのを感じながら行ってください。

起き上がる際に首や腕の力、反動に頼らず、腹筋の力を使うことを意識しましょう。

レッグレイズ（腹直筋）

レッグレイズは、特に腹直筋の下部、つまり下腹部を集中的に鍛えるのに効果的なトレーニングです。

ぽっこりお腹の引き締めにもつながるため、下腹部が気になる方には特におすすめの種目といえるでしょう。

動作中に腰が反ってしまうと腰痛の原因になるため、常にお腹に力を入れて腰を床に押し付ける意識を持ちましょう。

脚を上げる時も下ろすときも勢いや反動を使わず、腹筋下腹部の力でコントロールすることが重要です。

サイドクランチ（腹斜筋）

サイドクランチは、脇腹にある腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニング種目です。

引き締まったくびれを目指す方や体幹の左右の安定性を高めたい方におすすめ。左右均等に行いましょう。

体が前後に倒れたり、お尻が後ろに引けたりしないように体勢を安定させることが重要です。

首や肩に余計な力が入らないように注意し、あくまで腹斜筋の力で上体を持ち上げましょう。

ツイストクランチ（腹斜筋）

ツイストクランチは、基本的なクランチ動作にひねりをくわえることで、腹直筋だけでなく腹斜筋も同時に鍛えられる効率的な種目。

腹部全体の引き締め、特に脇腹のシェイプアップに効果が期待できます。

肘と膝を無理やりくっつけることよりも、しっかりと体幹をひねり腹斜筋を収縮させることを意識してください。

動作は反動を使わず、ゆっくりとコントロールして行うことで腹筋への刺激を高められます。

ドローイング（腹横筋）

ドローイングは、天然のコルセットとも呼ばれるインナーマッスル「腹横筋」をターゲットにしたエクササイズ。

腹横筋を鍛えることで、お腹周りの引き締めや体幹の安定性向上、さらには姿勢改善にも効果が期待できます。

息を完全に吐ききり、お腹を限界までへこませるのがポイントです。

上半身に余計な力が入らないようにリラックスして行ってください。

プランク（腹横筋）

プランクは、肘とつま先で体を支えて姿勢を維持する静的な体幹トレーニング。

腹横筋を効果的に刺激するだけでなく、腹直筋や腹斜筋といった腹筋全体、さらには背筋や肩周りの筋肉も同時に鍛えられます。

腰が反ってお腹が床に近づいたり、逆にお尻が高く突き出たりしないよう、体を常に一直線に保ったままキープしましょう。

腹筋にしっかりと力を入れてお腹を軽く引き締める意識を持つと、体幹が安定しやすくなります。

まとめ：理想の割れた腹筋を手に入れよう！

今回の記事では、男性の腹筋が割れない原因と最短で腹筋を割るコツについて解説しました。

腹筋が割れない背景には、腹筋の筋肉量不足や腹筋全体を鍛えられていないこと、そしてお腹の脂肪が多いことが主な原因です。

最短で腹筋を割るには、以下の3つのコツを実践してみましょう。

この記事でご紹介した6つの筋トレメニューも参考に、ぜひあなたのトレーニングプログラムに取り入れてみてください。

真二

理想の割れた腹筋への道は、一朝一夕ではありません。しかし、正しい知識に基づいたアプローチと継続的な努力があれば、必ず変化を実感できますよ！