「ダンベルスクワットに挑戦したけど、なんだかやりにくい…」
ダンベルスクワットは、下半身全体を効率的に鍛えられる人気のトレーニング。
普通のスクワットなら問題なくできるのに、ダンベルを持つとバランスが取りづらかったりフォームが安定しなかったり…
そう感じているのはあなただけではありません。
本記事で解決できること
- ダンベルスクワットがやりにくいのはなぜ?
- ダンベルスクワットの正しいやり方が知りたい
- ダンベルスクワットをやりやすくするコツが知りたい
- ダンベルスクワットのバリエーション種目を教えてほしい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

今回の記事では、ダンベルスクワットがやりにくい原因とやりやすくするためのコツついて詳しく解説します!
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ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか?せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
【関連記事】ダンベルに関する詳しい記事はこちら
ダンベル10キロは意味ない!?効果的に鍛えるコツと後悔しない選び方
ダンベルスクワットがやりにくいのはなぜ?原因は3つ
ダンベルスクワットは、通常のスクワットにダンベルの負荷をくわえて下半身を効率的に鍛えることができる人気のトレーニング。
なぜ、ダンベルを持つことでやりにくいと感じてしまうのでしょうか?
ここでは、ダンベルスクワットがやりにくい原因をまとめました。
フォームが間違っている
フォームが悪いとダンベルの重さに体が耐えられず、バランスを崩しやすくなります。
また、間違ったフォームでのトレーニングは、ケガのリスクを高める可能性もあるんです。
ダンベルの重さが合っていない
ダンベルスクワットでは、自分の筋力に合った重さのダンベルを選ぶことが重要です。
重すぎるダンベルを使うと、フォームが崩れる要因に…逆に軽すぎるダンベルでは、負荷が足りず筋力アップの効果を十分に得られません。
ダンベルの持ち方が悪い
ダンベルの持ち方も、ダンベルスクワットの安定性に大きく影響します。
ダンベルの持ち方が悪いとバランスが取りにくくなったり、肩や腕に余計な力が入ってしまいフォームが崩れる原因になるでしょう。
上記の原因を解消することで、ダンベルスクワットをよりスムーズに行えるようになりますよ!
ダンベルスクワットの正しいやり方
ダンベルスクワットは、太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋といった下半身の主要な筋肉を鍛えられるトレーニングです。
まずは、正しいフォームをしっかりと習得していきましょう。
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
背筋を伸ばして、胸を張った状態で行ってください。
膝がつま先よりも前に出過ぎないように注意し、股関節を意識して腰を下ろすのがポイントです。
ダンベルスクワットをやりやすくする3つのコツ
ダンベルスクワットがやりにくい原因が分かったところで、次は具体的な対策を見ていきましょう。
ちょっとしたコツを知っているだけで、ダンベルスクワットはグッとやりやすくなりますよ。
コツ1.部位を意識して正確なフォームで
トレーニングにおいて、部位への意識とフォームはとても重要です。
部位に意識を向けておくことで、より正確なフォームに近づけるでしょう。
鍛えたい部位に的確に負荷が乗っていれば、フォームが間違っていないということになります。

コツ2.ダンベルの重さを軽くする
自分の筋力に見合わない重さのダンベルトレーニングは、フォームが崩れる大きな要因です。
ダンベルスクワットに慣れるまでは、軽いダンベルから始めて徐々に重量を上げていくのがおすすめ。
重量の目安
- 筋トレ初心者:15〜20回繰り返せる程度の重さ
- 慣れてきたら:10〜12回繰り返せる程度の重さ
もしダンベルスクワット中に「キツイ」と感じたら、無理せずにダンベルの重さを軽くしてください。

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コツ3.他のバリエーションも試してみる
ダンベルスクワットには、さまざまなバリエーションがあります。
もし通常のダンベルスクワットがやりにくいと感じたら、他のバリエーションを試してみるのも良いでしょう。
いろんなバリエーションを試してみて、自分に合ったダンベルスクワットを見つけるのもおすすめですよ。

ダンベルスクワットのバリエーション5選
それでは、ダンベルスクワットのバリエーション種目をご紹介していきましょう。
代表的なバリエーション種目は以下の5つ。
ダンベルスモウスクワット
ダンベルスモウスクワットは、通常のスクワットよりも足幅を広くとって行うやり方。
太もも内側の内転筋やお尻の大臀筋への刺激が強くなるのが特徴です。
フォーム
- 体の前で両手でダンベルを持つ
- 足を肩幅の1.5倍程度に開いてつま先をやや外側に向けて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
背中が丸まらないように、胸を張ったまま行いましょう。
つま先と同じ方向に膝を曲げていくのがポイントです。
ダンベルナロースクワット
ダンベルナロースクワットは、通常のスクワットよりも足を狭くして行うスクワット。
特に太もも前側の大腿四頭筋を重点的に鍛えられます。
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を肩幅より狭く開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
上体が前傾しても背中を丸めないのがポイントです。
しっかりと背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように行ってください。
ダンベルフロントスクワット
ダンベルフロントスクワットは、ダンベルを肩の上で持って行うスクワットです。
ダンベルの重さが前にかかることで、太もも前側の大腿四頭筋への負荷が高まるのが特徴。さらに体幹も同時に強化できますよ。
フォーム
- 両手にダンベルを持って肩の高さまで上げ、肘を前に突き出すように構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
ダンベルは肩に乗せるように持つと、バランスを保ちやすくなります。
背中が丸まらないように、しっかりと背筋を伸ばしたまま行ってください。
ダンベルゴブレットスクワット
ダンベルゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で持ちながら行うスクワット。
下半身の強化にくわえて体幹も鍛えられるので、バランス感覚を養う効果が期待できます。
フォーム
- ダンベル重りの部分を両手で持ち、胸の前で構える
- 足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
しゃがんだときに膝が内側に入ると、膝を痛める原因になるので注意が必要です。
また、背中が丸まらないように、背筋を伸ばして姿勢をキープしながら行ってください。
ダンベルスプリットスクワット
ダンベルスプリットスクワットは、左右の足を前後に開いて行うスクワット。
大腿四頭筋やハムストリングスといった下半身の筋肉にくわえて、バランス感覚を養う体幹も強化できます。
フォーム
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを内側に向けて太ももの横に構える
- 足を前後に大きく開いて立ち、背筋を伸ばして姿勢を正す
- 上体をまっすぐに保ちながら腰を下ろす
- 後ろ足の膝が床につく直前まで下ろしたら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
上体が前後左右に傾かないように、体幹を固めた状態で行うのがポイント。
膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める原因になるので注意しましょう。
まとめ:ダンベルスクワットで理想の下半身を手に入れよう!
今回の記事では、ダンベルスクワットがやりにくい原因とやりやすくするためのコツついて詳しく解説しました。
ダンベルスクワットがやりにくいのは、フォームの間違いや重すぎるダンベルを使っていたり、持ち方が悪いことが原因です。
やりやすくするための具体的な対策として、以下の3つのコツを実践してみてください。
- 鍛えたい部位を意識して正確なフォームで行う
- ダンベルスクワットに慣れるまでは、15〜20回繰り返せる程度の重さから始めて徐々に重量を上げていく
- いろんなバリエーションを試してみて、自分に合ったダンベルスクワットを見つけるのもおすすめ

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