「フロントレイズはいらない…必要ない。」
そんな言葉を耳にしたことはありませんか?
三角筋前部を鍛える代表的な種目として知られるフロントレイズ。
しかし、フロントレイズは肩の筋肉を鍛える上で、本当にいらない種目なのでしょうか?
本記事で解決できること
- フロントレイズは本当にいらないのか疑問に感じている
- フロントレイズの正しいやり方が知りたい
- フロントレイズで鍛える際の注意点が知りたい
- フロントレイズ以外の肩トレを教えてほしい。
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

今回の記事では、フロントレイズの必要性と鍛える際の注意点について詳しく解説します!
\最適な負荷で筋肉を鍛えたいなら、可変式ダンベルがおすすめ!/
ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか?せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
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フロントレイズは本当にいらない!?必要性を追求
フロントレイズは本当にいらないのでしょうか?
まず、肩の筋肉である三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位に分かれています。
いらない理由として、三角筋前部に関しては他の種目で一緒に鍛えられているので不要だという意見が挙げられるでしょう。
例えば…
- プレス系の種目:ベンチプレス、ショルダープレスなど
- カール系の種目:ダンベルカール、バーベルカールなど
- フライ系の種目:ダンベルフライ、ペックフライなど
上記のように、さまざまなトレーニングで三角筋前部が同時に使われます。
つまり、三角筋中部・後部と同じ頻度でフロントレイズを行ってしまうと、オーバーワークになる可能性が否定できないんです。
特に他の種目でも三角筋前部を積極的に使っている場合は、フロントレイズの必要性はさらに低くなるでしょう。

フロントレイズの正しいやり方
ここでは、フロントレイズの正しいやり方についてご紹介していきます。
あなたのフォームが正確かどうか確認してみてください。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらを太ももに向ける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘は軽く曲げたまま、体の前でダンベルを持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肘はやや曲げたまま、反動を使わずにダンベルを持ち上げるのがポイント。
また、肩の位置をより高く上げてしまうと、肩関節に負担がかかるので注意が必要です。
フロントレイズで鍛える際の3つの注意点
フロントレイズで鍛える際には、オーバーワークにならないように気をつけなければなりません。
具体的な注意点をまとめたので、参考にしてみてください。
注意点1.三角筋中部・後部よりも少ない頻度で行う
冒頭でもお伝えしたとおり、フロントレイズは他の種目でも同時に鍛えられます。
例えば、腕立て伏せやベンチプレス、またはアームカールなど三角筋前部も連動する種目も行っている場合は頻度を減らすべきでしょう。
オーバーワークでケガにならないように上手に調整してみてください。

注意点2.無理に重い重量を扱わない
三角筋前部はさまざまな種目で鍛えられているので、フロントレイズを行う際は無理に重い重量を扱わなくても良いでしょう。
8〜12回で限界となる重量に調整するのが筋肥大に効果的ですが、15〜20回程度できる重量で鍛えるのがおすすめです。
もちろん、高重量を扱っても問題ありませんが、肩関節はデリケートな部位なので十分に注意しておいてください。

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注意点3.フロントレイズ以外の種目も組み合わせる
肩全体をバランス良く見せるためには、他の種目も組み合わせることが重要です。
三角筋中部・後部を鍛える種目も積極的に取り入れましょう。
さまざまな種目で追い込むことで、よりカッコいい肩周りを目指せますよ。

フロントレイズ以外の肩トレメニュー6選
ここからは、フロントレイズ以外の肩トレメニューをご紹介していきます。
前部・中部・後部をバランス良く鍛えるのにおすすめの種目を6つご用意しました。
ショルダープレス
ショルダープレスでは、特に肩の前部と中部を効果的に鍛えられます。
肩のボリュームアップにおすすめの定番の種目ですよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、手のひらが前を向くようにダンベルを持ち肩の高さで構える
- 背筋を伸ばして胸を張る
- ダンベルを頭上に向かって持ち上げる
- ダンベルを上げきったら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
背中が反りすぎるとフォームが崩れるので、姿勢はまっすぐに保つのがポイント。
ダンベルを下ろす際は、負荷に耐えるイメージでゆっくりと下ろしてください。
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、ボディビルダーや俳優として有名なアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行ったことで知られる種目。
特に三角筋の前部・中部を鍛えられるだけでなく、肩の柔軟性アップにも効果が期待できますよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、手のひらが内側を向くようにダンベルを持ち肩の高さで構える
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 手のひらが正面を向くように回転させながら、ダンベルを頭上に向かって持ち上げる
- ダンベルを上げきったら、手のひらが内側を向くように回転させながらゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
ダンベルを回転させる際は、勢いをつけずにゆっくりと行うのがポイントです。
また、肘を伸ばしきると肩関節に負担がかかるため、肘は軽く曲げたまま行ってください。
サイドレイズ
サイドレイズは、肩の三角筋中部を鍛える代表的な種目。
広くたくましい肩を目指す方に特におすすめですよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひら内側に向けて構える
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘は軽く曲げたまま、ダンベルを体の横に弧を描くように持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肘を伸ばしすぎると関節を痛める可能性があるので、少し曲げたまま行ってください。
ダンベルを上げるときに、肩がすくんだり肩甲骨を寄せないようにしましょう。
「サイドレイズをやっても肩に効いている気がしない…もしかして、本当は意味ないんじゃないかな…?」そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?サイドレイズは肩の筋肉を鍛えるための定番種目。しかし、なぜあなたは効果を感じられないのでしょうか?
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アップライトロウ
アップライトロウは、三角筋中部と僧帽筋も同時に鍛えられる種目。
肩の横方向への発達に効果的なので、肩幅を広く見せたい方におすすめですよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って手のひらを太ももに向ける
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を外側に張り出すようにしながら、ダンベルを顎の下まで持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肘が肩よりも高くなるように意識すると、三角筋中部に効果的に刺激を与えられます。
また、重すぎるダンベルを使うと、フォームが崩れる原因になるので注意しましょう。
リアレイズ
肩の後部を鍛える代表的な種目といえばリアレイズでしょう。
肩に立体感を作り出し、肩関節の安定性向上にも効果が期待できますよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
- 両手にダンベルを持って手のひらを内側に向け、体の正面に下ろす
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を軽く曲げたままダンベルを横に持ち上げる
- 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肩がすくむと僧帽筋に効いてしまうので、肩はリラックスさせたまま動作するのがポイントです。
反動を使わずに、三角筋後部の力でダンベルを持ち上げてください。
フェイスプル
フェイスプルは、肩の後部や僧帽筋、菱形筋といった肩甲骨周りの筋肉を鍛えられる種目。
肩の丸みや肩関節の安定アップに高い効果がありますよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、膝を軽く曲げて上半身を前傾させる
- 両手にダンベルを持って手のひらを手前に向け、体の正面に下ろす
- 背筋を伸ばして胸を張る
- 肘を外側に張り出すように意識しながら、ダンベルを顔に向かって引き上げる
- 肘が肩よりも高くなる位置まで引き上げたら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
ダンベルを上げるときに、肘を高く上げて肩甲骨をしっかりと寄せるのがポイント。
反動を使わずに、ゆっくりと動作を繰り返すことが大切ですよ。
まとめ:頻度に気をつけながら鍛えて理想の肩を目指そう!
今回の記事では、フロントレイズの必要性と鍛える際の注意点について解説しました。
フロントレイズがいらない理由は、三角筋前部に関しては他の種目でも一緒に鍛えられているから。
もちろん、フロントレイズがまったく必要ないということではありません。
しかし、三角筋中部・後部を同じ頻度で行ってしまうとオーバーワークになる可能性があるんです。
フロントレイズで鍛える際には以下の3つの注意点を守って行ってください。
- 中部・後部の種目に対して、フロントレイズの頻度を少なく調整する
- 無理に高重量は扱わず、比較的軽めの重量(15〜20回程度できる重さ)のダンベルで鍛えるのがおすすめ
- 肩全体をバランス良く見せるために、フロントレイズ以外の種目も組み合わせる

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