筋トレ

【筋トレ初心者向け】遅筋を鍛えて動けるマッチョに!【適切な回数は?】

※アフィリエイト広告を利用しています。



ゴリマッチョではなく、動けるマッチョを目指したい。
また、動けるマッチョになるには、どんなトレーニング方法が合っているのかな?

筋トレ初心者

こんな悩みにお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いていいる僕は、これまで格闘技ベースのトレーニングを行ってきました。つまり、『瞬発力系のトレーニング・持久力系のトレーニング』どちらも知見があるので、読者の方々に適切なアドバイスができると思います。

これまで学んできたことを参考にしつつ解説していきます。

1. 遅筋を鍛えて動けるマッチョに!

1-1 遅筋とは?

まず前提として、筋肉には大きく『速筋(赤筋:アウターマッスル)』と『遅筋(白筋:インナーマッスル)』に分かれます。

主に、『速筋』は短時間に大きな力を発揮する、瞬発力系の筋肉。『遅筋』は大きな力は発揮できないが、長時間動かし続けることができる、持久力系の筋肉であることを覚えておきましょう。

『速筋』については、別の記事にて解説していますので割愛し、今回は『遅筋』について解説していきます。

今回解説する『遅筋』を鍛えるには、ランニングなどの『有酸素運動』や『低重量・高回数』のトレーニングが、適しているといわれています。

しかし…

ココに注意

マラソン選手のような方は、極端に有酸素運動など『遅筋』のトレーニングをメインに行いますが、他のスポーツなどでは『速筋』と『遅筋』どちらのトレーニングも行います。



真二

つまり、スポーツの種類や目的に応じて、『速筋・遅筋』それぞれのトレーニング比率を考えながら、トレーニングを行う必要があります。


【関連記事】筋肥大するのに効果的な速筋についての記事はこちら

あわせて読みたい
【筋トレ初心者向け】筋肥大には速筋を鍛えるべき!【適切な回数は?】

今回の記事は、「せっかく筋トレをはじめたのに、思うように成果が出ず、モチベーションが上がらない。」こんな方に向けた内容です。最近筋トレをはじめたけど、なかなか筋肉が大きくならない。適切な筋トレ種目や回数が分からない。こんな疑問にお答えします。

1-2 遅筋を鍛えるメリット・デメリット

どんなトレーニングでも、メリット・デメリットは存在しますよね?

では、遅筋を鍛えるトレーニングの場合だと、どのような感じなのでしょうか?

メリット

  • エネルギー源が糖質なので、脂肪燃焼効果が高い。
  • 持久力系の筋肉が身につき、長時間動かし続けることができる。

デメリット

  • 速筋のトレーニングに比べて、筋肥大しにくい。
  • 筋肉量が増えにくいので、基礎代謝量が上がりにくい。



真二

基本的には、遅筋線維と速筋線維は真逆の性質となります。ご自身の目的にあったトレーニングを行っていきましょう。


2. 遅筋を鍛えるのに適切な回数

上記で、遅筋を鍛えるためには『有酸素運動』や『低重量・高回数』のトレーニングが適していると解説しましたよね。

有酸素運動であれば、「ランニング」や「水泳」などが代表されますが、動けるマッチョになるためには、主に『低重量・高回数』のトレーニングを行っていく必要があります。

では、具体的に何の種目を何回行えばよいのでしょうか?

結論、種目は特にこだわらず、『15〜20回』で限界となる重量で行えば問題ありません。

なので、ご自身の筋力に応じて『15〜20回』が限界となる、負荷や重量で行うようにしましょう。

また、このように『15〜20回』のトレーニングでセット数を増やすことにより、筋肉量を増やしつつ持久力系の筋肉をつくることができます。

補足ポイント

近年では、『低重量・高回数』のトレーニングでも筋肥大するというデータもあります。

しかし、その場合はかなりの回数をこなす必要があるので、あまり効率的とはいえません。

なので、『筋肉の持久力を上げつつ、筋肥大も狙いたい』といった方や、『格闘技』をされる方は、『低重量・高回数』のトレーニングで筋肥大を狙うのもよいでしょう。

3. 動けるマッチョになるためには?

3-1 自重トレーニングで十分可能である

結論からいうと、自重トレーニングだけでも『動けるマッチョ』になることは十分可能です。

なぜなら、自重トレーニングでも正しいフォームで行ったり、やり方を工夫することで適度な負荷がかかり、十分に筋肉が成長するからです。

例えば、自重トレーニングの代名詞である腕立て伏せでも、正しいフォーム行い『15〜20回』で限界がくるのであれば問題ありません。

また、それなりに筋力がついてきても、『プッシュアップバー』を使用したり、『ゆっくり動作する』など工夫することで、『15〜20回』で限界がくるように負荷を調整することもできます。

なので、繰り返しですが自重トレーニングだけでも『動けるマッチョ』になることは可能なのです。

【関連記事】効率よくシックスパックになれる、腹筋ローラーについての記事はこちら

あわせて読みたい
【筋トレ】腹筋ローラーの効果は?効率よく腹筋が割れる!?【解説記事】

今回は、『頑張って筋トレしてるのに、なかなか腹筋が割れない。』こんな方に向けて記事を書きました。最短でシックスパックの腹筋を手に入れたい。とにかく効率よく筋トレしたい。普通の腹筋運動じゃ物足りない。『今年の夏こそは腹筋割ってかっこいい身体を手に入れたい!』って意気込んでいるけど、結局、腹筋は割れないんだよな。こんな疑問にお答えします。

3-2 食事管理も重要

これはもちろんなのですが、消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ、身体はだらしないままですので、マッチョになることはできません。

特に気を付けなければならないのは、『脂質』と『糖質(炭水化物)』の過剰摂取です。(しかし、まったく取らないのも身体に悪いので、適度にバランスよく摂取しましょうね!)

また、マッチョになるためには、タンパク質を多く摂取しなければなりません。

例えば、『卵、大豆、肉類』などはタンパク質が豊富なことで有名です。これらを多めに摂取するようにしましょう。

また、タンパク質を食事だけで摂取するのは結構大変ですよね。

そんなときは、『プロテイン』に頼るのもよいでしょう。『プロテイン』の摂取のタイミングは、『朝食時・トレーニング後・夕食時・就寝前』が効果的とされています。


真二

繰り返しですが、食事管理については、『脂質・糖質の過剰摂取を控えて、タンパク質を多めに摂取すること』を心がけておきましょう。


まとめ

いかがだったでしょうか?

今回は「動けるマッチョを目指したい!」こんな読者に向けて、以下の内容を解説しました。

『動けるマッチョ』になるためには、遅筋を鍛えるトレーニングが必須であることをお分かりいただけたと思います。

今回の内容をまとめると、

  • 遅筋を鍛えるトレーニングは『15〜20回』の負荷が目安である。
  • 自重トレーニングで負荷を調整しながらトレーニングを行う。
  • 『脂質・糖質』の過剰摂取に気をつけ、タンパク質を多めに摂取する。

こんな内容でしたね。


真二

『動けるマッチョ』になるために、夏に向けて頑張っていきましょう。
それでは!


  • この記事を書いた人
  • 最新記事

真二

「筋トレ・極真空手・ブログ・プログラミング」を愛するブロガーです。 職業はフリーランスWebデザイナー&ライター。 筋トレ歴・極真空手歴は20年以上。【2023 西日本空手道選手権大会 準優勝🏆】

-筋トレ
-, ,