ゴリマッチョではなく、動けるマッチョを目指したい。
また、動けるマッチョになるには、どんなトレーニング方法が合っているのかな？
こんな悩みにお答えします。
記事の信頼性
この記事を書いていいる僕は、これまで格闘技ベースのトレーニングを行ってきました。つまり、『瞬発力系のトレーニング・持久力系のトレーニング』どちらも知見があるので、読者の方々に適切なアドバイスができると思います。
これまで学んできたことを参考にしつつ解説していきます。
1. 遅筋を鍛えて動けるマッチョに！
1-1 遅筋とは？
まず前提として、筋肉には大きく『速筋（赤筋：アウターマッスル）』と『遅筋（白筋：インナーマッスル）』に分かれます。
主に、『速筋』は短時間に大きな力を発揮する、瞬発力系の筋肉。『遅筋』は大きな力は発揮できないが、長時間動かし続けることができる、持久力系の筋肉であることを覚えておきましょう。
『速筋』については、別の記事にて解説していますので割愛し、今回は『遅筋』について解説していきます。
今回解説する『遅筋』を鍛えるには、ランニングなどの『有酸素運動』や『低重量・高回数』のトレーニングが、適しているといわれています。
しかし…
ココに注意
マラソン選手のような方は、極端に有酸素運動など『遅筋』のトレーニングをメインに行いますが、他のスポーツなどでは『速筋』と『遅筋』どちらのトレーニングも行います。
つまり、スポーツの種類や目的に応じて、『速筋・遅筋』それぞれのトレーニング比率を考えながら、トレーニングを行う必要があります。
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【筋トレ初心者向け】筋肥大には速筋を鍛えるべき！【適切な回数は？】
今回の記事は、「せっかく筋トレをはじめたのに、思うように成果が出ず、モチベーションが上がらない。」こんな方に向けた内容です。最近筋トレをはじめたけど、なかなか筋肉が大きくならない。適切な筋トレ種目や回数が分からない。こんな疑問にお答えします。
1-2 遅筋を鍛えるメリット・デメリット
どんなトレーニングでも、メリット・デメリットは存在しますよね？
では、遅筋を鍛えるトレーニングの場合だと、どのような感じなのでしょうか？
メリット
- エネルギー源が糖質なので、脂肪燃焼効果が高い。
- 持久力系の筋肉が身につき、長時間動かし続けることができる。
デメリット
- 速筋のトレーニングに比べて、筋肥大しにくい。
- 筋肉量が増えにくいので、基礎代謝量が上がりにくい。
基本的には、遅筋線維と速筋線維は真逆の性質となります。ご自身の目的にあったトレーニングを行っていきましょう。
2. 遅筋を鍛えるのに適切な回数
上記で、遅筋を鍛えるためには『有酸素運動』や『低重量・高回数』のトレーニングが適していると解説しましたよね。
有酸素運動であれば、「ランニング」や「水泳」などが代表されますが、動けるマッチョになるためには、主に『低重量・高回数』のトレーニングを行っていく必要があります。
では、具体的に何の種目を何回行えばよいのでしょうか？
結論、種目は特にこだわらず、『１５〜２０回』で限界となる重量で行えば問題ありません。
なので、ご自身の筋力に応じて『１５〜２０回』が限界となる、負荷や重量で行うようにしましょう。
また、このように『１５〜２０回』のトレーニングでセット数を増やすことにより、筋肉量を増やしつつ持久力系の筋肉をつくることができます。
補足ポイント
近年では、『低重量・高回数』のトレーニングでも筋肥大するというデータもあります。
しかし、その場合はかなりの回数をこなす必要があるので、あまり効率的とはいえません。
なので、『筋肉の持久力を上げつつ、筋肥大も狙いたい』といった方や、『格闘技』をされる方は、『低重量・高回数』のトレーニングで筋肥大を狙うのもよいでしょう。
3. 動けるマッチョになるためには？
3-1 自重トレーニングで十分可能である
結論からいうと、自重トレーニングだけでも『動けるマッチョ』になることは十分可能です。
なぜなら、自重トレーニングでも正しいフォームで行ったり、やり方を工夫することで適度な負荷がかかり、十分に筋肉が成長するからです。
例えば、自重トレーニングの代名詞である腕立て伏せでも、正しいフォーム行い『１５〜２０回』で限界がくるのであれば問題ありません。
また、それなりに筋力がついてきても、『プッシュアップバー』を使用したり、『ゆっくり動作する』など工夫することで、『１５〜２０回』で限界がくるように負荷を調整することもできます。
なので、繰り返しですが自重トレーニングだけでも『動けるマッチョ』になることは可能なのです。
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3-2 食事管理も重要
これはもちろんなのですが、消費カロリーより摂取カロリーの方が多ければ、身体はだらしないままですので、マッチョになることはできません。
特に気を付けなければならないのは、『脂質』と『糖質（炭水化物）』の過剰摂取です。（しかし、まったく取らないのも身体に悪いので、適度にバランスよく摂取しましょうね！）
また、マッチョになるためには、タンパク質を多く摂取しなければなりません。
例えば、『卵、大豆、肉類』などはタンパク質が豊富なことで有名です。これらを多めに摂取するようにしましょう。
また、タンパク質を食事だけで摂取するのは結構大変ですよね。
そんなときは、『プロテイン』に頼るのもよいでしょう。『プロテイン』の摂取のタイミングは、『朝食時・トレーニング後・夕食時・就寝前』が効果的とされています。
繰り返しですが、食事管理については、『脂質・糖質の過剰摂取を控えて、タンパク質を多めに摂取すること』を心がけておきましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は「動けるマッチョを目指したい！」こんな読者に向けて、以下の内容を解説しました。
『動けるマッチョ』になるためには、遅筋を鍛えるトレーニングが必須であることをお分かりいただけたと思います。
今回の内容をまとめると、
- 遅筋を鍛えるトレーニングは『１５〜２０回』の負荷が目安である。
- 自重トレーニングで負荷を調整しながらトレーニングを行う。
- 『脂質・糖質』の過剰摂取に気をつけ、タンパク質を多めに摂取する。
こんな内容でしたね。
『動けるマッチョ』になるために、夏に向けて頑張っていきましょう。
それでは！
