自宅で手軽に筋トレを始めたいと思っているあなたにとって、チューブトレーニングは魅力的な選択肢のひとつでしょう。
しかし、「チューブトレーニングは効果がない…筋肥大しない…」という噂も耳にしたことがあるかもしれません。
いったい、どれほどの効果が期待できるのでしょうか？
本記事で解決できること
- チューブトレーニングの効果がないといわれる理由が知りたい
- チューブトレーニングで筋肥大は可能なのか知りたい
- チューブトレーニングの効果的なやり方が知りたい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、チューブトレーニングの効果や筋肥大するためのポイントについて詳しく解説していきます。
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チューブトレーニングは効果ない！？正しく使えば筋肥大は可能
「効果がない…筋肥大しない…」と噂されるチューブトレーニングですが、結論からいうと大きな効果が期待できます。
たしかにダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングと比べると、効果は薄くなりがちでしょう。しかし、正しい使い方をマスターすれば筋肥大も十分に可能なんです。
では、チューブトレーニングの主なメリットを見てみましょう。
伸縮により常に負荷をかけられる
チューブの伸縮を利用して負荷をかけるため、動作の最初から最後まで筋肉に負荷をかけ続けることが可能。
負荷が抜けないため高い効果が得られます。
ウエイトと比べて安全性が高い
ウエイトトレーニングでは、持ち上げる瞬間に筋肉や関節に強い負担がかかってしまう…
一方でチューブトレーニングの場合は、伸ばしていくにつれて負荷が増していくためケガのリスクが低いのが特徴です。
トレーニングの自由度が高い
チューブの使い方次第で、ほとんどのウエイトトレーニングに代用可能。
軽くて持ち運びも簡単なので、どこでも気軽にトレーニングができるのも魅力です。
チューブトレーニングで筋肥大するためのポイント
ここからは、チューブトレーニングで筋肥大するためのポイントについてご紹介していきます。
しっかりと読んで、実践してみてください！
ポイント1.チューブの強度を調整する
チューブに限らずどんなトレーニングにも共通しますが、負荷が軽すぎると筋肉への刺激が弱くなり筋肥大は望めません。
目安としては、8回〜12回で限界となる強度が効果的です。
負荷を上げるには、以下の3つの方法で行ってみてください。
- チューブを短く持つ
- 強い張力のチューブを使う
- 複数のチューブを束ねる
トレーニングチューブを1本しか持っていなかったり、持っている種類が少ない場合は仕方ありませんが、効率よく強度を調整するなら強度別の5本セットがおすすめです。
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ポイント2.チューブの負荷を緩めない
チューブトレーニングの最大の利点は、チューブの張力によって負荷が抜けにくいこと。
筋肉は負荷が乗っている状態で収縮運動を繰り返すことにより、大きく成長するといわれています。
しかし、動作中にチューブが緩むと筋肉への負荷が抜けてしまい、せっかくのトレーニング効果が得られません。
常にチューブが張った状態をキープしながら行うのが理想的。もしチューブの長さが合わない場合は、例えば足に巻き付けて調整するなど工夫しながら行ってみてください。
ポイント3.反動は使わずゆっくりと行う
これは筋トレ初心者の方によく見られる現象です。
特に動作がツラくなったときや目標回数が近づいてくると、無意識のうちに反動を使ってしまいがち…
反動を使ってしまうと、負荷が分散してしまい狙った筋肉に効きにくくなってしまいます。
チューブトレーニングの効果を最大限に引き出すには、チューブの負荷を意識しながらゆっくりと行うことが重要です。
動作のイメージ
- 部位を意識しながら、反動を使わずに引き上げる
- 上げきったところでキープ
- チューブの負荷を感じながら、ゆっくりと下ろす
トレーニングチューブを使った筋トレ種目
では、トレーニングチューブでいったいどんな筋トレができるのでしょうか？
ここからは、代表的な種目をいくつかご紹介していきます。
大胸筋の種目
プッシュアップ
フォーム
- トレーニングチューブを両手で持ちって背中にまわし、端を手にも持つ
- うつ伏せになり肩幅より少し広い間隔に腕を開き、つま先と手のひらで体を支える
- 肘を曲げて体を下ろし、胸を床に近づける
- 床につくギリギリまで下ろしたら、体を持ち上げる
肩が上がらないように注意し、肩甲骨を閉じるイメージで行いましょう。
また、常にチューブが張るように長さを調整してやってみてください！
チェストクロスオーバー
フォーム
- トレーニングチューブを頑丈な柱などにかけ、両端をそれぞれの手で握る
- 胸を張って、肘が少し曲がった程度に腕を伸ばして横に開く
- 肘の角度はそのままで、腕を胸の前に向かって閉じる
- 両手が近づいたら、腕を横に開く
閉じるときに肩甲骨を開きながら大胸筋を真ん中に寄せるイメージで行うと、しっかりと効かせられます。
チューブの張力に合わせて、柱からの距離を調整しながら行ってみてください！
背中の種目
デッドリフト
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、両足で踏む
- 膝を曲げ、背筋を伸ばしたまま上半身を前傾させる
- 膝を伸ばしながら上半身を起こして立ち上がる
- 膝を曲げてゆっくりと前傾し、もとの位置に戻る
顔は前を向いて、背中が丸まらないように注意しましょう。
スタートポジションで、チューブが張るように両足で踏んで長さを調整しておいてください！
シーテッドロウ
フォーム
- 床に膝を伸ばして座ってトレーニングチューブを足裏にかけ、端を両手で握る
- 肘を曲げながら、ゆっくりとチューブを引く
- ゆっくりと肘を伸ばして、もとの位置に戻る
引く動作では、胸を張って広背筋を収縮させながらチューブを引っ張るのがコツ。
チューブが長い場合は、足の甲に巻き付けて調整しながら行ってみてください！
肩の種目
ショルダープレス
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、両足で踏む
- 肘を曲げて、肩の横に拳がくるようにセットする
- 肘を伸ばしながら拳を上に引き上げる
- 上げきったらゆっくりと肘を曲げて下ろし、もとの位置に戻る
両手の拳をくっつけるイメージで行うのがポイントです。
また、しっかりと肘を横に開き、胸を張った状態で行いましょう！
フロントレイズ
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、両足で踏む
- 脇を締めて、手の甲を前に向ける
- 肘を伸ばしたまま腕を前に引き上げる
- 肩の前のラインまで上がったらゆっくりと下ろし、もとの位置に戻る
肩をすくませて引き上げてしまうと、三角筋に効かないので注意。
反動を使わずじっくり丁寧に行いましょう！
サイドレイズ
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、両足で踏む
- 肘を軽く曲げて、体の横にセットする
- 肘の角度はそのままで、腕を横に引き上げる
- 肩の前のラインまで上がったらゆっくりと下ろし、もとの位置に戻る
肩が上がらないように注意し、小指側から引き上げるイメージで行うとしっかりと効かせられます。
肩関節を支点に、パカッと上げるように行うのがポイントですよ。
腕の種目
アームカール
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、両足で踏む
- 肘を固定して拳を上に向ける
- 肘を支点に曲げて、腕を上に引き上げる
- 上腕二頭筋が収縮したらゆっくりと肘を伸ばし、もとの位置に戻る
しっかりと脇を締め、肘の位置が動かないようにするのがポイント。
下ろしたときに、肘を伸ばし切らずに繰り返すとさらに効果的です！
トライセップスエクステンション
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、片方の足で踏む
- 反対の足を少し前に踏み出し、肘を曲げて耳の後ろ付近にセット
- 肘の位置を固定したまま、肘を伸ばして腕を上に引き上げる
- 肘を伸ばし切ったらゆっくりと肘を曲げて、もとの位置に戻る
背筋を伸ばして肘を閉じておくのがポイント。
また、肘が伸び切ったときに、上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行ってみてください！
下半身の種目
スクワット
フォーム
- トレーニングチューブの両端を手で握り、両足で踏む
- 足を肩幅程度に広げて背筋を伸ばし、チューブを腕の後ろから肩に担ぐようにセットする
- 膝を曲げて腰を落とす
- 膝が90度程度になるまで下ろしたら膝を伸ばして、もとの姿勢に戻る
膝がつま先より前に出てしまうと、ケガのリスクがあるので注意。
しっかりと背筋を伸ばし、前傾姿勢にならないように腰を下ろすのがポイントです！
レッグエクステンション
フォーム
- トレーニングチューブを両膝にかけて、両端を手で握る
- 四つん這いになり、手を肩幅程度に開いて肩の下にセットする
- 膝を伸ばして腰を持ち上げる
- 膝を伸ばし切ったら再び曲げて、もとの姿勢に戻る
膝を伸ばし切ったときに大腿四頭筋が収縮するのを意識しながら行いましょう。
また、つま先を開く角度によって効く部位が変化します！
まとめ：チューブトレーニングで筋肥大を目指そう！
今回の記事では、チューブトレーニングの効果や筋肥大するためのポイントについて解説しました。
「意味がないのでは？」と思われがちなチューブトレーニングですが、正しく使えば筋肥大も十分に可能です。
まずは、筋肥大に最適な8回〜12回で限界となる強度で、常にチューブ張った状態をキープしながら行ってみてください。
反動は使わずじっくり丁寧に繰り返すこともお忘れなく！
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