今回の記事は、「せっかく筋トレをはじめたのに、思うように成果が出ず、モチベーションが上がらない。」こんな方に向けた内容です。
- 最近筋トレをはじめたけど、なかなか筋肉が大きくならない。
- 適切な筋トレ種目や回数が分からない。

こんな疑問にお答えします。
記事の信頼性
この記事を書いている僕は、筋トレ歴21年ほど。
極真空手を学びつつ、自重トレーニングはもちろん、ウエイトトレーニングも数多く行ってきました。
つまり、格闘技がメインのトレーニングを行ってきたので、『瞬発力系のトレーニング・持久力系のトレーニング』どちらも知見があります。
これまで学んできたことを参考にしつつ解説していきます。
1. 筋肥大には速筋を鍛えるべき
1-1 速筋とは?
まず前提として、筋肉には大きく『速筋(赤筋:アウターマッスル)』と『遅筋(白筋:インナーマッスル)』に分かれます。
主に、『速筋』は短時間に大きな力を発揮する、瞬発力系の筋肉。『遅筋』は大きな力は発揮できないが、長時間動かし続けることができる、持久力系の筋肉であることを覚えておきましょう。
速筋を鍛えるためには、『高重量・低回数』のトレーニングが適しているといわれています。
つまり、重い重量を少ない回数で行うことで、より『太く大きな筋肉』になるということですね。
なので、効率的に筋肥大を狙いたい方は積極的に『速筋』を鍛えていきましょう。
今回は、そんな筋肥大に効果が高いといわれる、『速筋』について詳しく解説していきます。(『遅筋』については、また別の記事で解説します!)
【関連記事】動けるマッチョになるための、『遅筋』についての記事はこちら
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【筋トレ初心者向け】遅筋を鍛えて動けるマッチョに!【適切な回数は?】
ゴリマッチョではなく、動けるマッチョを目指したい。また、動けるマッチョになるには、どんなトレーニング方法が合っているのかな?こんな悩みにお答えします。本記事の内容1.遅筋を鍛えて動けるマッチョに! 1-1 遅筋とは? 1-2 遅筋を鍛えるメリット・デメリット 2.遅筋を鍛えるのに適切な回数動けるマッチョになるためには? 3-1 自重トレーニングで十分可能である 3-2 食事管理も重要
1-2 速筋を鍛えるメリット・デメリット
では、速筋のトレーニングのメリット・デメリットはどのような感じなのでしょうか?
メリット
- 筋肥大することにより、筋肉が太くなる。
- 筋肉量が増えることで基礎代謝があがり、痩せやすい身体になる。
デメリット
- 筋肉の持久力は下がる傾向にある。
- 筋肉が太くなるので、人によってはボディラインが気になるかも?

基本的には、遅筋線維と速筋線維は真逆の性質となります。このように、一長一短ありますので、ご自身の目的にあったトレーニングを行っていきましょう。
2. 速筋が必要なスポーツは?
『速筋』が必要なスポーツは、主に瞬発力系のスポーツです。
例えば、
- 短距離走
- ウエイトリフティング
- 投てき種目
- 柔道
など、瞬間的に大きな力を使うスポーツが該当します。
とはいえ、あくまでトレーニング比率の問題であり、大体のスポーツでは速筋線維を強化するトレーニングばかりしているわけではなく、遅筋線維を強化するトレーニングも行っています。
『どちらか片方だけしかしない』ということではなく、瞬発力系のスポーツでは『速筋』を強化するトレーニングを多めに。
また、マラソンのような持久力を必要とするスポーツでは『遅筋』を強化するトレーニングを多めに行っているということです。

ご自身がやっているスポーツや目的に応じて、『速筋・遅筋』それぞれの比率を考えながら、トレーニングを行っていきましょう。
3. 速筋を鍛えるに適切な回数
上記で、速筋を鍛えるためには『高重量・低回数』のトレーニングが適していると解説しましたよね。
では、具体的に何の種目を何回すればよいのでしょうか?
一般的に『10〜12回』で限界となる重量が筋肥大には適しているといわれています。
逆に『15〜20回』ほどで限界がくる場合だと、筋肉の持久力に効果がある『遅筋線維』のトレーニングになってしまうのです。
なので、回数だけ決めておけば、重量や種目については個人差もあるので、あまり意識しなくてもよいでしょう。
例えば、自重トレーニングの代名詞である腕立て伏せでも、『10〜12回』で限界がくるのであれば、腕立て伏せでも問題ありません。
また、それなりに筋力がついてきても、『ゆっくり動作する・床のギリギリで一旦止める』など、工夫することで『10〜12回』で限界がくるように負荷を調整することもできます。
やり方次第で負荷を上げられるということですね。


とはいえ、自重トレーニングの場合は調整が難しいです。
逆にフリーウエイトトレーニングだと、細かく重量設定できるので効果は出やすい傾向にあります。
補足ポイント
近年では、『低重量・高回数』のトレーニングでも筋肥大するというデータもあります。
しかし、その場合はかなりの回数をこなす必要があるので、あまり効率的とはいえません。
なので、『筋肉の持久力を上げつつ、筋肥大も狙いたい』といった方や、『格闘技』をされる方は、『低重量・高回数』のトレーニングで筋肥大を狙うのもよいでしょう。
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まとめ
いかがだったでしょうか?
今回は記事は、「せっかく筋トレをはじめたのに、思うように成果が出ず、モチベーションが上がらない。」こんな方に向けて、以下の内容を解説しました。
筋肥大には速筋線維を鍛えるトレーニングが効果的なのがお分かりいただけたと思います。
- 筋肥大するのに適した回数は『10〜12回』
- 種目や重量は、ご自身のスペックに合わせて!
ご自身がやっているスポーツや目的に応じて、『速筋・遅筋』それぞれの比率を考えながら、トレーニングを行っていきましょう。