【筋トレ初心者向け】筋肥大には速筋を鍛えるべき！【適切な回数は？】

今回の記事は、「せっかく筋トレをはじめたのに、思うように成果が出ず、モチベーションが上がらない。」こんな方に向けた内容です。

• 最近筋トレをはじめたけど、なかなか筋肉が大きくならない。
• 適切な筋トレ種目や回数が分からない。

筋トレ初心者

こんな疑問にお答えします。

記事の信頼性

この記事を書いている僕は、筋トレ歴２１年ほど。

極真空手を学びつつ、自重トレーニングはもちろん、ウエイトトレーニングも数多く行ってきました。

つまり、格闘技がメインのトレーニングを行ってきたので、『瞬発力系のトレーニング・持久力系のトレーニング』どちらも知見があります。

これまで学んできたことを参考にしつつ解説していきます。

1. 筋肥大には速筋を鍛えるべき

1-1 速筋とは？

まず前提として、筋肉には大きく『速筋（赤筋：アウターマッスル）』と『遅筋（白筋：インナーマッスル）』に分かれます。

主に、『速筋』は短時間に大きな力を発揮する、瞬発力系の筋肉。『遅筋』は大きな力は発揮できないが、長時間動かし続けることができる、持久力系の筋肉であることを覚えておきましょう。

速筋を鍛えるためには、『高重量・低回数』のトレーニングが適しているといわれています。

つまり、重い重量を少ない回数で行うことで、より『太く大きな筋肉』になるということですね。

なので、効率的に筋肥大を狙いたい方は積極的に『速筋』を鍛えていきましょう。

今回は、そんな筋肥大に効果が高いといわれる、『速筋』について詳しく解説していきます。（『遅筋』については、また別の記事で解説します！）

【関連記事】動けるマッチョになるための、『遅筋』についての記事はこちら

1-2 速筋を鍛えるメリット・デメリット

では、速筋のトレーニングのメリット・デメリットはどのような感じなのでしょうか？

真二

基本的には、遅筋線維と速筋線維は真逆の性質となります。このように、一長一短ありますので、ご自身の目的にあったトレーニングを行っていきましょう。

2. 速筋が必要なスポーツは？

『速筋』が必要なスポーツは、主に瞬発力系のスポーツです。

例えば、

など、瞬間的に大きな力を使うスポーツが該当します。

とはいえ、あくまでトレーニング比率の問題であり、大体のスポーツでは速筋線維を強化するトレーニングばかりしているわけではなく、遅筋線維を強化するトレーニングも行っています。

『どちらか片方だけしかしない』ということではなく、瞬発力系のスポーツでは『速筋』を強化するトレーニングを多めに。

また、マラソンのような持久力を必要とするスポーツでは『遅筋』を強化するトレーニングを多めに行っているということです。

真二

ご自身がやっているスポーツや目的に応じて、『速筋・遅筋』それぞれの比率を考えながら、トレーニングを行っていきましょう。

3. 速筋を鍛えるに適切な回数

上記で、速筋を鍛えるためには『高重量・低回数』のトレーニングが適していると解説しましたよね。

では、具体的に何の種目を何回すればよいのでしょうか？

一般的に『１０〜１２回』で限界となる重量が筋肥大には適しているといわれています。

逆に『１５〜２０回』ほどで限界がくる場合だと、筋肉の持久力に効果がある『遅筋線維』のトレーニングになってしまうのです。

なので、回数だけ決めておけば、重量や種目については個人差もあるので、あまり意識しなくてもよいでしょう。

例えば、自重トレーニングの代名詞である腕立て伏せでも、『１０〜１２回』で限界がくるのであれば、腕立て伏せでも問題ありません。

また、それなりに筋力がついてきても、『ゆっくり動作する・床のギリギリで一旦止める』など、工夫することで『１０〜１２回』で限界がくるように負荷を調整することもできます。

やり方次第で負荷を上げられるということですね。

筋トレ初心者

真二

とはいえ、自重トレーニングの場合は調整が難しいです。
逆にフリーウエイトトレーニングだと、細かく重量設定できるので効果は出やすい傾向にあります。

【関連記事】効果的に腕立て伏せをする方法についての記事はこちら

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は記事は、「せっかく筋トレをはじめたのに、思うように成果が出ず、モチベーションが上がらない。」こんな方に向けて、以下の内容を解説しました。

筋肥大には速筋線維を鍛えるトレーニングが効果的なのがお分かりいただけたと思います。

ご自身がやっているスポーツや目的に応じて、『速筋・遅筋』それぞれの比率を考えながら、トレーニングを行っていきましょう。