「ガリガリだから、筋トレをしても筋肉がつかないのかな…筋トレの前にまずは太るべきって聞いたけど本当？」
華奢な体型にコンプレックスを感じて、このような悩みを抱えていませんか。
自己流でむしゃらに食事を増やしたり筋トレを頑張っても、なかなか体に変化が現れないと自信をなくしてしまいますよね。
しかし、正しい知識とアプローチで取り組めば、あなたの体は大きく変わりますよ。
本記事で解決できること
- ガリガリ体型なら筋トレをする前に太るべきなのか知りたい
- ガリガリ体型でも筋肉を増やすための食事方法が知りたい
- ガリガリ体型から筋肉をつけるための筋トレメニューを教えてほしい
本記事の執筆者
真二（@shinji_sonohata）
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。
今回の記事では、ガリガリ体型なら筋トレする前に太るべきなのかと筋肉を増やす食事管理のコツについて詳しく解説していきます。
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ガリガリ体型なら筋トレする前にまず太るべき？
結論からいうと、「ガリガリ体型の人が筋トレをする前にまず太るべき」というのは間違った知識です。
ただ闇雲に食事量を増やすだけでは、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されるだけ…これでは理想の体型には近づけません。
なぜなら…
筋肉はタンパク質を主成分とし、脂肪は主に脂質で構成されているため、そもそも組織が異なります。
つまり、脂肪が筋肉に変換されることはないので、ただ太ってもまったく意味がありません。
ガリガリ体型でも筋肉を増やす食事管理のコツ3つ
ガリガリ体型の方が効率的に筋肉を増やすためには、適切な食事管理が不可欠です。
ここでは、3つの重要なコツを紹介しましょう。
コツ1.1日の推奨摂取カロリーを意識する
筋肉をつけるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。
まずは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のデータを見てみましょう。
推定エネルギー必要量（kcal/日）
- 身体活動レベルが「ふつう」の18〜64歳男性の場合：2600〜2750kcal
- 身体活動レベルが「ふつう」の18〜64歳女性場合：1950〜2050kcal
- 身体活動レベルが「高い」の18〜64歳男性の場合：3000〜3150kcal
- 身体活動レベルが「高い」の18〜64歳女性場合：2250〜2350kcal
これから筋トレをしてガリガリ体型を脱却することが目的なので、最低でも身体活動レベルが「ふつう」以上のカロリーは摂取するべきでしょう。
コツ2.PFCバランスを意識した食事を摂る
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスのこと。
厚生労働省によると、PFCバランスの目安はタンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％とされています。[参照]
しかし、上記は一般的な男女を対象にした数値です。
筋トレで体を大きくすることが目的なら、筋肉の材料となるタンパク質の割合を増やす必要があるでしょう。
コツ3.トレーニング後はプロテインを摂る
トレーニング後30分以内は、筋肉の合成が最も活発になるゴールデンタイムと呼ばれる時間帯。
このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できます。
プロテインにはさまざまな種類がありますが、筋肉を大きくすることが目的なのでホエイタイプ（動物性）がおすすめ。
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ガリガリ体型から筋肉をつける筋トレメニュー5選
ここからは、ガリガリ体型から筋肉をつけるのに効果的な筋トレメニューを5つ紹介します。
効率的に鍛えられるよう体の中でも大きな部位の種目をご用意。ぜひ、実践してみてください。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。
主に大胸筋や肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛えられます。
フォーム
- 床にうつ伏せになり、両手を肩幅より少し広げて肩の下あたりに置く
- つま先を立て、体を一直線にする
- 肘を曲げて体を下ろす
- 胸が床につくギリギリまで体を下げたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る
下ろすときはゆっくりと、上げる時はやや速めに動作を行うと効果的です。
体が一直線になるように意識し、お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。
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プッシュアップバーといえば、腕立て伏せの負荷を高めて効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
【関連記事】プッシュアップバーに関する詳しい記事はこちら
プッシュアップバーは本当に効果ない？【筋トレ歴20年の僕が解説】
バックエクステンション
バックエクステンションとは、いわゆる上体そらし運動のこと。
主に背中の中央の筋肉である脊柱起立筋やお尻の大臀筋を鍛えられます。
フォーム
- 床にうつ伏せになり、両手を頭の後ろで組む
- 上体を起こして背中を反らす
- 数秒間キープする
- ゆっくりと上体を下ろし、元の姿勢に戻る
上体を起こす際に、背中の筋肉が収縮するのを感じながら行うのがポイント。
また、顎を床に下ろさずに繰り返すとより効果的です。
プランク
プランクは、体幹全体を効果的に鍛える代表的な種目。
お腹前面の腹直筋や横側の腹斜筋、体幹を鍛えるのに最適なトレーニングです。
フォーム
- 床にうつ伏せになり、両肘を肩の真下に置く
- つま先と肘で体を支え、腰を浮かせて頭からかかとまで一直線にする
- そのままの姿勢で30秒〜1分間キープする
腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意が必要です。
短い時間から始めて、徐々にキープ時間を伸ばしていきましょう。
ヒップリフト
ヒップリフトは、床に仰向けになりお尻を持ち上げるトレーニング。
主にお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングスを鍛えられます。
フォーム
- 床に仰向けにない、膝を立てて足を肩幅程度に開く
- 両手を体の横に置く
- お尻を持ち上げ、膝から肩まで一直線にする
- 数秒間キープする
- ゆっくりとお尻を下ろし、元の姿勢に戻る
お尻を持ち上げる際に、お尻の穴を締めるイメージで行うのがポイント。
また、お尻は床に完全に下ろさずに繰り返すとより効果的ですよ。
ノーマルスクワット
ノーマルスクワットは、下半身を鍛える代表的な種目。
太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋といった下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。
フォーム
- 足を肩幅程度に開いて立ち、つま先を少し外側に向ける
- 背筋を伸ばして姿勢を正す
- お尻を後ろに突き出すように、股関節と膝を曲げてしゃがむ
- 太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、ゆっくりと立ち上がり元の姿勢に戻る
膝がつま先より前に出ないように注意が必要です。
背中を丸めないように、常にまっすぐな姿勢を保ったまま行いましょう。
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「ダンベルスクワットを続けているけど、いまいち効果が実感できない…。本当は意味ないんじゃないかな…？」そんな風に感じていませんか？一生懸命トレーニングしているのになかなか効果を実感できないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
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まとめ：ガリガリを脱却して理想の体を手に入れよう！
今回の記事では、ガリガリ体型なら筋トレする前に太るべきなのかと筋肉を増やす食事管理のコツについて解説しました。
そもそも筋肉はタンパク質が主成分で脂肪は主に脂質で構成されているため、「まず太るべき」というのは間違った知識です。
ガリガリ体型から筋肉を増やすには、以下の食事管理のコツを参考にしてみてください。
- 最低でも身体活動レベルが「ふつう」以上のカロリー（男性なら2600〜2750kcal以上）は摂取する
- タンパク質30〜35％、脂質20％、炭水化物45〜50％のバランスを意識した献立を立てる
- トレーニング後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを摂取する
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