ガリガリだと筋トレしても意味ない！？まず太るべき！？食事方法まで紹介

「ガリガリだと筋トレしても意味ないのかな？…まず太るべき？」

あなたは、こんな疑問を抱えていませんか？

ガリガリ体型がコンプレックスで、自分に自信を持てない男性は少なくありません。

ご安心ください！適切な食事管理と効率的な筋トレメニューを行うことで、あなたも理想の体を目指せます！

本記事の執筆者

真二（@shinji_sonohata）

この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。

これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

真二

ガリガリ体型だと、どうしても頼りない印象を与えてしまいますよね…

今回の記事では、ガリガリだと筋トレしても意味ないのかについて詳しく解説していきます。

 
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ガリガリだと筋トレしても意味ない！？まず太るべき！？

「ガリガリだと筋トレしても意味がない」と思われがちですよね。

しかし、それは誤解なんです。

ガリガリ体型でも適切な方法で筋トレを行えば、筋肉はしっかりと成長します。

また、「まず太らないと筋肉はつかない」というのも間違った知識です。

なぜなら…

つまり、脂肪が筋肉に変換されることはないので、ただ太ってもまったく意味がありません。

真二

効率的に筋肉をつけて理想の体型に近づくためには、食事管理と筋トレの両立が不可欠なんです！

筋肉をつける3つのメリット

ガリガリ体型の人が筋トレをして筋肉をつけることで、以下のメリットが得られます。

真二

このように、筋トレを通じて体が変化することで、心身ともに素晴らしいメリットがあるんです！

ガリガリ体型に最適な食事管理のコツ3つ

ガリガリ体型の方が効率的に筋肉をつけるためには、適切な食事管理が不可欠です。

ここでは、3つの重要なコツを紹介しましょう。

コツ1.1日の推奨摂取カロリーを意識する

筋肉をつけるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。

まずは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」のデータを見てみましょう。

これから筋トレをしてガリガリ体型を脱却することが目的なので、最低でも身体活動レベルが「ふつう」以上のカロリーは摂取するべきでしょう。

真二

基本的に「消費カロリー＜摂取カロリー」でなければ、痩せてしまいます。

コツ2.PFCバランスを意識した食事を摂る

PFCバランスとは、タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の摂取バランスのこと。

厚生労働省によると、PFCバランスの目安はタンパク質が13〜20％、脂質が20〜30％、炭水化物が50〜65％とされています。[参照]

しかし、上記は一般的な男女を対象にした数値です。

筋トレで体を大きくすることが目的なら、筋肉の材料となるタンパク質の割合を増やす必要があるでしょう。

真二

具体的には、タンパク質30〜35％、脂質20％、炭水化物45〜50％を指標にして献立を立ててみてください。

コツ3.トレーニング後はプロテインを摂る

トレーニング後30分以内は、筋肉の合成が最も活発になるゴールデンタイムと呼ばれる時間帯。

このタイミングでプロテインを摂取することで、筋肉の修復と成長を促進できます。

プロテインにはさまざまな種類がありますが、筋肉を大きくすることが目的なのでホエイタイプ（動物性）がおすすめ。

真二

溶けやすくて美味しいプロテイン！トレーニング後は忘れずに摂取しましょう！

ガリガリから脱却を目指す筋トレメニュー5選

ここからは、ガリガリ体型の方が自宅でも手軽にできる筋トレメニューを5つ紹介します。

効率的に鍛えられるよう体の中でも大きな部位の種目をご用意。無理のない範囲で、少しずつ回数やセット数を増やしていってください。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。

主に大胸筋や肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋を鍛えられます。

下ろすときはゆっくりと、上げる時はやや速めに動作を行うと効果的です。

体が一直線になるように意識し、お尻が上がったり下がったりしないように注意してください。

真二

プッシュアップバーを使うと、より効率的に筋肉を刺激できますよ！

 
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バックエクステンション

バックエクステンションとは、いわゆる上体そらし運動のこと。

主に背中の中央の筋肉である脊柱起立筋やお尻の大臀筋を鍛えられます。

上体を起こす際に、背中の筋肉が収縮するのを感じながら行うのがポイント。

また、顎を床に下ろさずに繰り返すとより効果的です。

プランク

プランクは、体幹全体を効果的に鍛える代表的な種目。

お腹前面の腹直筋や横側の腹斜筋、体幹を鍛えるのに最適なトレーニングです。

腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意が必要です。

短い時間から始めて、徐々にキープ時間を伸ばしていきましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、床に仰向けになりお尻を持ち上げるトレーニング。

主にお尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングスを鍛えられます。

お尻を持ち上げる際に、お尻の穴を締めるイメージで行うのがポイント。

また、お尻は床に完全に下ろさずに繰り返すとより効果的ですよ。

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、下半身を鍛える代表的な種目。

太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋といった下半身全体の筋肉をバランスよく鍛えられます。

膝がつま先より前に出ないように注意が必要です。

背中を丸めないように、常にまっすぐな姿勢を保ったまま行いましょう。

真二

刺激が足りなくなったら、ダンベルで負荷を上げましょう！

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まとめ：ガリガリを脱却して理想の体を手に入れよう！

今回の記事では、ガリガリだと筋トレしても意味ないのかについて解説しました。

「ガリガリ体型だと筋トレしても意味ない」というのは誤解。適切な方法で筋トレを行えば筋肉はしっかりと成長します。

また、筋肉はタンパク質が主成分で脂肪は主に脂質で構成されているため、「まず太らないと筋肉はつかない」というのも間違った知識ですよ。

ガリガリ体型を脱却するためには、以下の食事管理のコツを試してみてください。

真二

ご紹介した筋トレメニューも実践して、理想の体を手に入れましょう！

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