「サイドレイズをやっても肩に効いている気がしない…もしかして、本当は意味ないんじゃないかな…?」
そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?
サイドレイズは肩の筋肉を鍛えるための定番種目。しかし、なぜあなたは効果を感じられないのでしょうか?
本記事で解決できること
- サイドレイズが本当に意味があるのか知りたい
- サイドレイズの正しいフォームが知りたい
- サイドレイズで効果的に鍛えるコツが知りたい
- サイドレイズのバリエーション種目が知りたい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレ愛好家。
これまで極真空手をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらも本格的に取り組んできました。

今回の記事では、サイドレイズが効かない原因と効果的に鍛えるコツについて詳しく解説します!
\可変式ダンベルなら、最適な負荷に調整できる!/
ダンベル10キロって、筋トレ初心者にとって適切な重さなのだろうか…そもそも意味あるのだろうか…そう考えているあなたは、過去に筋トレで挫折した経験があるのではないですか?せっかく始めたのに効果を実感できないのはツラいですよね…
【関連記事】ダンベルに関する詳しい記事はこちら
ダンベル10キロは意味ない!?効果的に鍛えるコツと後悔しない選び方
サイドレイズは意味ない!?効かない3つの原因
サイドレイズは本当に意味ないのでしょうか?
肩の三角筋中部を効果的に鍛えられることで知られるサイドレイズですが、やり方を間違えると効果がないばかりかケガのリスクもまねいてしまうんです。
ここでは、サイドレイズが効かない3つの原因について解説します。
フォームが間違っている
サイドレイズで最も重要なのは、正しいフォームです。
フォームが間違っていると、三角筋に負荷が伝わりにくく、思ったような効果を得られません。
反動を使っている
サイドレイズで反動を使ってしまうと、肩の筋肉に十分な負荷がかかりません。
また、関節や腱に負担がかかりやすくなり、ケガのリスクも高めてしまいます。
重量が重すぎる
サイドレイズで重すぎる重量を扱うと、フォームが崩れてしまい狙った部位に的確に刺激を与えられません。
また、結果的に反動を使わざるを得なくなり、他の筋肉に負荷が分散してしまいます。
あなたは、いくつ当てはまりましたか?

サイドレイズの正しいフォーム
それでは、サイドレイズの正しいフォームを見ていきましょう。
正確に行うことで、効果を実感できますよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持つ
- 手のひらを内側に向けて、ダンベルを体の横に構える
- 肘を軽く曲げたまま、肩を支点ににしてダンベルを横に上げる
- ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
肩がすくんでしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまうので注意が必要です。
また、ダンベルはやや斜め横方向に向かって上げると、三角筋中部に効かせやすくなりますよ!
サイドレイズで効果的に鍛える3つのコツ
サイドレイズの効果を最大に引き出すには、いくつかのコツを押さえておかなければなりません。
以下の3つのコツを実践してみてください。
コツ1.部位を意識する
鍛える部位を意識することで、サイドレイズが効いているのを実感しやすくなります。
三角筋中部が収縮するのを意識しながらダンベルを持ち上げ、下ろす際には負荷に耐えるイメージで行ってみてください。
ポイントは、ダンベルを上げる際に肘を外側に押し出すようなイメージを持つと、三角筋を意識しやすくなります。

コツ2.反動を使わない
サイドレイズでありがちな間違いが、反動を使ってしまうこと。
反動を使うと三角筋への負荷が分散され、トレーニング効果が半減してしまいます。
動作はゆっくりとコントロールし、三角筋の力だけで腕を上げるのがポイントですよ。

コツ3.適切な重量で鍛える
サイドレイズにおいて、重すぎる重量はフォームが崩れたりついつい反動を使ってしまう要因になってしまいます。
一方で軽すぎる重量では、筋肉への刺激が不足してトレーニング効果が得られません。
重量の目安
- 初心者:15〜20回上げられる重量
- 慣れてきたら:10〜12回上げられる重量

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サイドレイズのバリエーション種目3選
サイドレイズには、さまざまなバリエーションが存在します。
ここでは、代表的な3つのバリエーションを紹介しましょう。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズは、インクラインベンチにうつ伏せになって行うサイドレイズのバリエーション種目。
通常のサイドレイズに比べて、三角筋中部への刺激をより強く与えられます。
フォーム
- ベンチを30〜45度の角度に傾ける
- 両手にダンベルを持ち、ベンチにうつ伏せになる
- 手のひらを内側に向けて、ダンベルを体の横に構える
- 肘を軽く曲げたまま、肩を支点ににしてダンベルを横に上げる
- ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
ダンベルを持ち上げるときに、肩甲骨を寄せないように行うのがポイント。
動作中は常に三角筋を意識し、ゆっくりとコントロールしながら行いましょう。
シーテッドサイドレイズ
シーテッドサイドレイズは、椅子やベンチに座って行うサイドレイズのバリエーション種目。
立って行うサイドレイズに比べて下半身のブレを抑えられ、より肩の筋肉に負荷を与えやすくなるのが特徴です。
フォーム
- 椅子やベンチに座り、足を肩幅に開く
- 両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばす
- 手のひらを内側に向けて、ダンベルを体の横に構える
- 肘を軽く曲げたまま、肩を支点ににしてダンベルを横に上げる
- ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
通常のサイドレイズと同様に、肩がすくめないのがポイントです。
上半身が反ったり前に倒れたりしないように、視線は常に正面を向けておきましょう。
ワンハンドサイドレイズ
ワンハンドサイドレイズは、片手で行うサイドレイズです。
通常のサイドレイズよりも、三角筋への意識が高まるのが特徴。さらにバランス感覚を養う効果も期待できますよ。
フォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、片方の手にダンベルを持つ
- 手のひらを内側に向けて、ダンベルを体の横に構える
- 肘を軽く曲げたまま、肩を支点ににしてダンベルを横に上げる
- ダンベルが肩の高さまで上がったら、ゆっくりと下ろして元の姿勢に戻る
ダンベルを持ち上げるときに、体が傾かないようにしましょう。
体が安定しない場合は、ダンベルを持っていない方の手で柱などをつかんで行っても問題ありません。
まとめ:サイドレイズで理想の肩を手に入れよう!
今回の記事では、サイドレイズが効かない原因と効果的に鍛えるコツについて解説しました。
サイドレイズが意味ないと感じるのは、フォームの間違いや反動を使っていたり、重すぎる重量で行っていることが原因です。
効果的に鍛えるには、以下のコツを実践してみてください。
- 正しいフォームで、肩の筋肉を意識しながら行う
- 反動は使わず、三角筋の力だけでダンベルを持ち上げる
- 初心者は15〜20回、慣れてきたら10〜12回上げられる重さを目安に重量を調整する

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